يُعرف البيض تقليديًا بأنه بطل البروتين، لكن هل حان الوقت للنظر إلى خيارات أُخرى؟ نعم، لقد حان! إذ تكشف لنا الطبيعة عن كنوز غنية بالبروتين تفوق البيض، بعضها نباتي بالكامل، لتُتيح لنا رحلة غذائية أكثر تنوعًا وإثارة.
تُرشدنا جوستن فيش، خبيرة التغذية، عبر خبايا تنوع مصادر البروتين وفوائده الجمة لصحة القلب. فقد أظهرت الدراسات أن تناول أربعة أنواع على الأقل من البروتين أسبوعيًا (من بينها البيض واللحوم والحبوب الكاملة والبقوليات) يُقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم بنسبة مذهلة تصل إلى 26٪.
ولكن ما هي فوائد البروتين التي تدفعنا إلى البحث عن مصادر متنوعة له؟
- بناء العضلات والأنسجة: فهو المكون الأساسي لبناء وإصلاح خلايا الجسم،
- الحفاظ على توازن الهرمونات: يلعب دورًا حيويًا في تنظيم وظائف الجسم المختلفة.
- صناعة الإنزيمات اللازمة للهضم: لضمان عملية امتصاص سليمة للعناصر الغذائية.
- توفير الطاقة للجسم: يُعدّ مصدرًا هامًا للطاقة، خاصة خلال ممارسة الرياضة.
كمية البروتين المُوصى بها: تُشير التوصيات إلى تناول 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة رئيسية، و 15 جرامًا لكل وجبة خفيفة.
وداعًا لسيطرة البيض! رحلة غنية بالبروتين مع 6 أبطال جدد:
- الفاصولياء: وداعًا للملل مع تنوع ألوانها ونكهاتها! فكل كوب من الفاصولياء المطبوخة يُقدم 15 جرامًا من البروتين و 15 جرامًا من الألياف، بالإضافة إلى ثروة من المعادن مثل الكالسيوم والفولات والبوتاسيوم.
- العدس: حبوب غنية بالعناصر الغذائية، يُقدم كوب واحد من العدس المطبوخ ما يقرب من 18 جرامًا من البروتين، ويزخر بالحديد والزنك والفوسفور، ويأتي بعدة ألوان تُضفي تنوعًا على مائدتك.
- الحمص: نجمٌ متعدد الاستخدامات يستحقّ التقدير! فكل كوب من الحمص المطبوخ يُقدم حوالي 15 جرامًا من البروتين و 13 جرامًا من الألياف. ولكن فوائده لا تتوقف عند هذا الحد، فهو مصدرٌ غنيٌّ بالكولين، عنصر غذائي هام لوظائف التمثيل الغذائي وصحة القلب.
- الكينوا: بديل مثالي للأرز يُضفي المزيد من البروتين على وجباتك! فكل كوب من الكينوا المطبوخة يُقدم 8 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف. ولكن رحلة الكينوا لا تنتهي هنا، فهي غنية بالحديد والمغنيسيوم والزنك، لتُكمل سيمفونية العناصر الغذائية.
- الفارو: حبوب ثنائية الحبة تُعرف أيضًا باسم “الحنطة النشوية”. تُقدم 6 جرامات من البروتين لكل ربع كوب من الفارو الجاف (أي ما يعادل نصف كوب مطبوخ). يتميز الفارو بمذاقه الجوزي وقوامه المطاطي الفريد، ويُعدّ مصدرًا غنيًا بالألياف والحديد والمغنيسيوم.
- معكرونة القمح الكامل: قد لا تُدرك قيمتها الغذائية، لكنها تُقدم جرعة جيدة من البروتين، حيث يحتوي كوب واحد من معكرونة القمح الكامل المطبوخة على 7 جرامات من البروتين. ولكن رحلتها لا تنتهي عند هذا الحد، فهي غنية بالألياف والحديد والفيتامينات B، لتُصبح خيارًا مثاليًا لنظام غذائي متكامِل.
والآن يا صديقي… أخبرني: ما المُفضَّل لديك «طعْمًا» في قائمتنا اليوم؟