هل تعتقد أن بناء العضلات يتطلب نظامًا غذائيًا غنيًا باللحوم؟ فكر مرة أخرى!
أظهرت الدراسات الحديثة أن الأنظمة الغذائية النباتية، عند اختيارها بعناية، يمكن أن توفر جميع العناصر الغذائية الأساسية لنمو العضلات.
في هذا المقال، نقدم لكم 6 أطعمة نباتية غنية بالبروتين ستساعدك على تحقيق أهدافك في بناء العضلات:
1. الحمص:
مصدر ممتاز للبروتين النباتي (15 جرامًا لكل كوب مطبوخ). وهو أيضًا غني بالكربوهيدرات المعقدة، مما يوفر طاقة مستدامة خلال التمرين.
بالإضافة إلى ذلك؛ فالحمص يعزز تخليق العضلات والتعافي بفضل محتواه العالي من البروتين والألياف (وفقًا لدراسة في دورية “الجمعية الأمريكية للتغذية”).
2. الكينوا:
هذه الحبوب الخارقة غنية بالبروتين الكامل (8 جرامات لكل كوب مطبوخ). وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده.
كما أنها غنية بالمغنيسيوم، الذي يلعب دورًا هامًا في وظائف العضلات والتعافي.
كذلك؛ تتمتع الكينوا بجودة بروتين مشابهة للكازين (بروتين ألبان بطيء الهضم) (وفقًا لبحث في دورية “علوم وتكنولوجيا الأغذية”).
3. التوفو:
وهو ذاك الطعام متعدد الاستخدامات، والغني بالبروتين (10 جرامات لكل نصف كوب).
وهو -أيضًا- مصدر ممتاز للكالسيوم، الضروري لتقلص العضلات وصحة العظام.
وقد أثبتت الدراسات أن بروتين الصويا الموجود في التوفو فعال في تعزيز نمو العضلات (وفقًا لدراسة في دورية “التغذية”).
4. العدس:
المحبوب، الغني بالبروتين (18 جرامًا لكل كوب مطبوخ).
فضلًا عن كونه مصدر ممتاز للحديد، الضروري لنقل الأكسجين إلى العضلات.
وهو -أيضًا- يساعد على نمو العضلات وتحسين الصحة الأيضية (وفقًا لبحث في دورية “العناصر الغذائية”).
العدس كذلك غني بالألياف، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، وهو أمر بالغ الأهمية للطاقة أثناء التمرين.
5. الفول السوداني وزبدة الفول السوداني:
مصدر ممتاز للبروتين النباتي والدهون الصحية.
ولتعلم أن ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني توفر 8 جرامات من البروتين وكمية جيدة من الدهون الأحادية غير المشبعة.
كما يساعد مزيج البروتين والدهون في إصلاح العضلات ونموها (وفقًا لدراسة في “الدورية الأمريكية للتغذية السريرية”).
6. السبانخ:
قد لا تكون الوجبة الأولى لك؛ لكنها غنية بالحديد والنترات، والتي يمكن أن تعزز قوة العضلات والأداء (وفقًا لدراسة في دورية “علم وظائف الأعضاء التطبيقية”).
كذلك؛ تحتوي على 5 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ.
كما أن السبانخ غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز التعافي.
تذكر أيضًا أنَّ:
- بناء العضلات يتطلب نظامًا غذائيًا متوازنًا مع التزام بممارسة الرياضة.
- استشر أخصائي تغذية لتصميم خطة غذائية تناسب احتياجاتك وأهدافك.
مع هذه الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين في قائمتك، ستكون على الطريق الصحيح لبناء عضلات قوية وصحية!