عادةً ما تكون معظم السعرات الحرارية التي نستهلكها خلال اليوم من خلال snacks المختلفة أكثر من استهلاكنا لوجبات الأساسية، كما أننا لا نستهلك الخضار والفاكهة بنسبة كبيرة لعدة أسباب من بينها أن هناك العديد من الأشخاص الذين لا يستسيغون طعم الخضار والفاكهة، لذلك فإن هناك بعض التحضيرات الغذائية المختلفة التي يمكن إضافتها إلى تلك الخضروات والفواكه، ومن ثم يسهل علينا استساغتها بصورة جيدة خاصةً للأطفال وكبار السن حيث أن الخضروات قليلة في سعراتها الحرارية، كما أن هذه المأكولات تضيف إلى الخضروات طعماً زكياً.
الأطعمة التي يمكن تحضيرها كوجبات خفيفة وصحية سريعة
ترى الدكتورة رند الديسي ” أخصائية التغذية العلاجية ” أن هناك ٤ وصفات خفيفة وسريعة وصحية للإنسان، وفي نفس الوقت لا تتطلب تلك التحضيرات الغذائية مجهود كبير لتحضيرها.
هذه الوصفات هي
- وصفة الأفوكادو.
- وصفة اللبن اليوناني.
- غموس الخردل بالعسل واللبن.
- غموس زبدة الفول السوداني مع قليل من فول الصويا.
أولاً وصفة الأفوكادو
هذا الوصفة الغذائية تتميز ب:
- مهمة جداً للأشخاص الذين يودون أخذ قيمة غذائية عالية من الأغذية التي تستهلكها.
- في نفس الوقت، تعتبر السعرات الحرارية الموجودة في هذه الوصفة غذائية معتدلة بدرجة كبيرة.
- مناسبة بدرجة كبيرة للأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتوزي لأن هذه الوصفة تعتبر قليلة من النشويات حيث تحتوي على ٨ جرام فقط من النشويات.
- يتم تحضير هذه الوصفة عن طريق حبة أفوجادو طازجة مخلوطة برقائق الباندورا مع إضافة فص واحد فقط من الثوم، ثم يضاف إلى هذه المكونات قليل من الملح أو الفلفل على حسب رغبة الشخص، ويتم خلط تلك المكونات وتقليبها في زيت الزيتون.
- الجدير بالذكر أننا نفضل دوماً تخزين العناصر أو المواد الغذائية التي نطهو بها ولكن الأفوكادو لا يفضل تخزينه لأن لونه يميل إلى اللون الداكن، ومن ثم إما أن نضيف له عصرة ليمون حتى لا يتأكسد أو بإمكاننا استعماله مباشرةً بعد إزالة غشاء حبة الأفوكادو عنها، ويمكن تناول أو تحضير هذه الوجبة في الصباح شريطة أن يتم استهلاكها كاملةً بعد ساعتين أو ثلاثة أو أكثر من تحضيرها في المطبخ.
- في حالة استعمال هذه الوجبة للأطفال الصغار فليس من الضروري أن نستعمل الملح أو الفلفل عند تحضيرها، وتعتبر هذه الوصفة الغذائية جيدة للأطفال بشكل خاص لأنها وجبة سهلة ولذيذة وصحية في نفس الوقت، ويمكن للأطفال تناولها مع الخضروات كالخيار والجزر والفلفل الأحمر والفلفل الأخضر، فضلاً عن أنها عبارة عن Snack قليل في سعراتها الحرارية التي لا تتعدى ١٩٠ سعرة حرارية فقط لا غير، وتحتوي على ١٥ جرام من الدهون و٤ جرام من البروتين، و٨ جرام من النشويات.
ثانيا: وصفة اللبن اليوناني
هي وصفة خفيفة وسريعة ومهمة للأشخاص الذين يفضلون تناول أي نوع من أنواع اللبن مع الخضروات.
يمكن تحضير هذه الوصفة الغذائية في المنزل بكل سهولة عن طريق إضافة كوب واحد من اللبن اليوناني إلى مسحوق البصل ومسحوق الثوم والبقدونس المجفف مع إمكانية إضافة الملح والفلفل على حسب رغبة الشخص الذي يتناول هذه الوجبة اللذيذة والصحية.
وختاماً، تمتاز هذه الوصفة الغذائية بأنها قليلة جداً بسعراتها الحرارية حيث أنها تحتوي على ٤٨ سعرة حرارية فقط لا غير، و٢.٥ جرام من النشويات، بالإضافة إلى أنها تحتوي تقريباً على ٥ جرام من البروتين، و٣ جرام من الدهون، لذلك فإن هذه الوجبة الصحية تعتبر معتدلة بالسعرات الحرارية.