ما أهم العادات الغذائية الصحية على الإفطار في رمضان؟
قالت “أ. فاتن النشاش” خبيرة التغذية. من العادات الغذائية الصحية الواجب توافرها في الأغذية الرمضانية ومنها الإفطار.
دائمًا ما يُنصح أن يبدأ الصائم إفطاره بالتمر فهو من السنة النبوية الشريفة، وفي نفس الوقت من أصح الأغذية الرمضانية على الإفطار، لأن الجهاز الهضمي يكون في حالة خمول طوال ساعات الصيام وغير مُهيأ لإستقبال الطعام، وكذلك لإنخفاض مستوى سكر الدم نتيجة للصيام، وأيضًا لعدم القدرة على الحصول على الكميات الكافية من الفيتامينات والمعادن المطلوبة للجسم بسبب الصيام.
والتمر يعمل على حل كل هذه المشكلات، فهو منجم للمعادن والفيتامينات والألياف، ويرفع نسبة السكر في الدم بسكريات بسيطة سهلة الهضم ولا تسبب الضرر للجسم، كما يعمل على تنبيه الجهاز الهضمي وتنشيطه لبدء إستقبال الطعام بعد ساعات من الخمول.
كما أن الميزة الأبرز للتمر هو توافره في الأسواق بالعديد من الأنواع والأحجام والنكهات، كما يتوافر منه التمر المعبأ بحبات المكسرات أو الشيكولاتة. وتمثل الثلاث تمرات حصة كاملة من الفواكهة المطلوب تناولها لصحة الجسم.
ما مدى صحة تناول الأغذية الرمضانية والعصائر الرمضانية عند بدء الإفطار؟
تابعت “أ. النشاش. إعتاد الصائمون على تناول الكثير من الأغذية الرمضانية وشرب كميات كبيرة من العصائر وبخاصة المُصنعة وأيضًا المشروبات الغازية عند بدء الإفطار، وهذه من العادات الغذائية الخاطئة، لأنها من الأغذية المليئة بالسكريات الضارة والمسببة للسمنة وزيادة الوزن، لأن كوب العصير الطبيعي الواحد قبل إضافة السكر يحتوي على 150 إلى 180 سُعر حراري، وبعد إضافة السكر ترتفع فيها السعرات الحرارية إلى ما بين 220 و 320 سُعر حراري. وكلها معدلات غير مفيدة للجسم البشري على الإطلاق، فضلًا عن المشروبات الغازية وما فيها من مواد ضارة بخلاف السكر كالأحماض والكافيين. والأفضل أن يتناول الصائمون بعد التمر كوب من الماء.
ونشير هنا إلى أن معدل السعرات الحرارية في كل أنواع الأغذية الرمضانية ومنها العصائر الرمضانية (خروب، تمر هندي، قمر الدين…. إلخ) تقريبًا متشابهة، لأنها في الغالب تكون فواكهة مجففة ويضاف إليها كميات من السكر الأبيض، فلا أفضلية لنوع على آخر.
تبعًا للسنة النبوية المطهرة، وكذلك الأفضل لصحة الجسم أخذ إستراحة بعد التمر والماء لصلاة المغرب، هذه الإستراحة تُعطي المعدة فترة زمنية كافية لتجهيز نفسها لبدء العمل وإستقبال الأغذية الرمضانية وتناول الطعام.
بعد العودة من الإستراحة يفضل البدء بنوع من الشوربة، مع التأكيد على تجنب الكميات الكبيرة منها، وتجنب الأنواع المُضاف إليها الكريمة لإرتفاع نسبة الدهون بها، وبالتالي إرتفاع نسبة السعرات الحرارية الداخلة للجسم من خلالها، كما أنها من الأغذية الرمضانية الدسمة للغاية وبالتالي تكون متعبة للمعدة الخاملة والتي تتجهز للعمل.
والأفضل في الأغذية الرمضانية هي تناول شوربة الخضار لأنها قليلة السعرات الحرارية، ومن الجائز تناول شوربة الشعرية والعدس (ويفضل شوربة العدس الخفيفة وليست الثقيلة) والفريك، مع مراعاة أنها أنواع من النشويات، فوجب التقليل من باقي أغذية النشويات التي سيتم تناولها بعدها.
ملحوظة: مع طبق الشوربة بشكل عام يجب مراعاة كمية السعرات الحرارية التي يحتوي عليها، فكل نصف كوب من شوربة العدس مثلًا يعطي 135 سعر حراري مع تغذية الجسم بالنشويات والبروتين، لذا كانت النصيحة الغذائية الأهم “لا تشرب سعراتك الحرارية”.
وبالنسبة للطبق الرئيسي للوجبة يجب أن يكون متوازن، ومحدد الكمية والسعرات الحرارية. كذلك لزم عدم الإكثار من المقبلات وبخاصة المقلية منها، لما تحتويه على سعرات حرارية عالية، فكل قطعتين صغيرتين من السمبوسك المقلي مثلًا تُعطي الجسم 140 سُعر حراري، وهو رقم كبير إذا ما أضيف إلي باقي السعرات الموجودة في باقي الأصناف.
والخلاصة أن وجبة الإفطار الرمضانية التي تعتبر من الأغذية الرمضانية الهامة وهي شبيه لوجبة الغذاء العادية في الكميات وعدد السعرات الحرارية مع فارق توقيت التناول فقط، ووجبة السحور هي شبيه لوجبة الإفطار الصباحية العادية في الكميات وعدد السعرات الحرارية مع فارق توقيت التناول فقط.
وللمحافظة على النظام الغذائي الصحي المعتاد يمكن تناول المكسرات النيئة أو كوب من العصير الطبيعي بعد صلاة التراويح، كبديل للوجبة الخفيفة التي نتناولها بين الوجبات في الأيام العادية.
كما يُنصح دائمًا بتقليل الكميات من الأغذية الرمضانية وخاصة الحلويات الرمضانية الشائعة، لأن أقل قطعة منها تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية، وبالتالي زيادة فرص الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن وما يصاحبهما من أمراض عضوية.