قبل أن نذكر تمارين قاع الحوض ونستفيض في الحديث عنها، لابد من توضيح الأسباب التي تتسبب في ضعف عضلات الحوض، ومن أهم هذه العوامل: الزيادة الكبيرة في الوزن والحمل والولادة، وقيام الأشخاص برفع أوزان ثقيلة والإمساك وسن اليأس، ولاشك أن التمارين الرياضية تعتبر علاج جيد لضعف هذه العضلات، وتسهم أيضاً في علاج مشاكل عديدة عند الناس، والتي من أهمها مشكلة سلس البول الناتجة عن ضعف عضلات الحوض، ومن هنا تظهر أهمية التمرينات الرياضية لمنطقة الحوض بالجسم أو ما يُعرف بتمارين قاع الحوض.
أهم تمارين قاع الحوض
• تمارين كيجل: يهدف إلى شد العضلات الموجودة في منطقة الحوض، والعمل على تقويتها، وسمى بذلك نسبة إلى الشخص الذي اكتشف الطريقة وهو الدكتور (كيجل)، وهو تمرين مهم جداً للسيدات والرجال، ويبدأ التمرين من خلال تحديد العضلات المطلوبة أولا وذلك يتم من خلال عملية حبس البول، فالعمليات المسئولة بحبس البول هي المطلوبة في هذا التمرين ثم العمل على تلك العضلات في مدة لا تقل عن ثلاث ثوان، وبعدها يتم الاسترخاء لمدة لا تقل عن ثلاث ثوان أيضاً وتكرر الخطوات عشر مرات يومياً للحصول على أقصى استفادة مع مراعاة أن تكون المثانة فارغة قبل القيام بهذا التمرين.
• تمرين قبض عضلات الحوض: هذا التمرين له الأثر الكبير في شد وتقوية عضلات الحوض، ويتم عمل التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض أولا مع ثنى الركبتين ورفعهما لأعلى ويجب أن تكون الركبتين متباعدتين عند بعضهما ثم قبض عضلات الحوض بشكل قوى ورفع المقعدة لأعلى مع ضرورة الاستمرار في قبض العضلات للحوض ويجب الصمود على هذه الوضعية قدر الإمكان وبعدها يتم إنزال المقعدة بشكل تدريجي وتكرر هذه العملية خمسة عشر مرة وبشكل يومي.
• تمرين القطة: يأخذ التمرين شكل القطة من خلال الجلوس على الركبتين والاستناد على الراحتين مع الاتجاه للأمام، مع مراعاة أن يكون الظهر مستقيما والرأس عاليا وبعدها يتم رفع القدم اليسرى للخلف ومع اتجاه الأعلى أيضاً، ويجب العمل على شد الركبة عند القيام بهذه الخطوة يتم خفض القدم اليسرى وتكرر هذه الخطوات ثمانية مرات لكل قدم.
لذلك تعتبر منطقة الحوض والعضلات الموجودة بها تساعد في دعم العمود الفقري، وتعمل على تسهيل عملية الولادة عند السيدات وتلعب دورا هاماً في زيادة الرغبة الحميمية لدى المرأة وتسهم بشكل كبير في عملية التبول والإخراج.