ما هي أنواع الألياف؟ وما هي فوائدها الغذائية؟
أجابت أخصائية التغذية “رُبى مشربش” قائلة: تنقسم الألياف إلى نوعين هما الألياف الذائبة والألياف الغير ذائبة، والنوعان ذو فوائد غذائية وصحية متعددة نذكر منها:
1. الألياف ضرورية جدًا للجهاز الهضمي لإتمام عمليات الهضم بسهولة وسرعة.
2. حماية القولون والأمعاء من الكثير من الأمراض والمشكلات الصحية مثل الإمساك المزمن والتقرحات وغيرها من الأمراض المزمنة التي قد تؤدي إلى إستئصال أجزاء من الأمعاء جراحيًا.
3. تنظيم نسبة السكر في الدم.
4. تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الجسم.
5. زيادة الشعور بالشبع، وبالتالي هي أساسية في الحميات الغذائية لخسارة الوزن.
6. المحافظة على نمو وتكاثر البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
كم الكمية المطلوب الحصول عليها من الألياف يوميًا؟
أشارت “أ. رُبى” إلى أنه في العادة يحتاج الجسم إلى كمية تتراوح بين 25 إلى 35 جم من الألياف في اليوم، وهذه الكمية من اليسير جدًا الحصول عليها دون مشقة أو تعب، حيث أن كفاية الجسم من الألياف في اليوم الواحد تتحقق بتناول خمسة حصص من الخضروات والفواكهة بمعدل ثمرتين فاكهة ومصادر متنوعة من الخضروات مثل الطماطم أو البروكلي أو الخس أو الخيار… إلخ، أيضًا من الأغذية الغنية بالألياف الخبز الأسمر والبقوليات من أمثال الفاصوليا الحمراء والبيضاء وغيرها.
هل يختلف نوع الألياف بإختلاف المصدر الغذائي؟
في الغالب الأعم تحتوي الأغذية على الألياف بنوعيها مع إختلاف نسب التواجد بين كل نوع، فثمرة التفاح وباقي الفاكهة والخضروات ذات القشرة عادةً ما تحتوي على الألياف الذائبة المفيدة في الهضم وعلاج الإمساك والألياف الغير ذائبة المفيدة في تنظيم السكر في الدم، فثمرة التفاح تحتوي على 4 جم ألياف ذائبة و1.5 جم ألياف غير ذائبة، وثمرة البرتقال تحتوي على 2 جم ألياف ذائبة و0.8 جم ألياف غير ذائبة.
وأضافت “أ. رُبى”: وبشكل أكثر تفصيلًا يمكننا القول أن الألياف الذائبة أكثر تواجدًا في البصل والثوم والتين البرشومي والتين الشوكي والتفاح والجوافة والمشمش والكرز والبرتقال وبذور الكتان، والدور المنوط بهذا النوع من الألياف هو تقليل نسبة الكوليسترول في الدم وتنظيم السكر فيه، وبالتالي هي ذات فائدة صحية مع مرضى السكري ومرضى الكوليسترول ومرضى القلب.
أما الألياف الغير ذائبة فتلعب دورًا أكبر في الوقاية وعلاج مشكلات الإمساك المزمن ومشكلات القولون والإنتفاخ والغازات، وهذا النوع من الألياف يتواجد بكثرة في كل أنواع الفواكهة وفي البازلاء والبقوليات ونخالة القمح وحبوب القمح الكاملة والمكسرات والبذور.
واختتمت “أ. رُبى” قائلة: مما سبق يتضح لنا أن التنويع في مصادر الأغذية يساهم في حصول الجسم على حاجته من الألياف بنوعيها وبالتالي الحماية من العديد من الأمراض الصعبة وعلاجها غذائيًا إذا حدثت الإصابة بها، وتجدر الإشارة إلى أن الجسم لا يُصاب بنقص الألياف مثل الفيتامينات والمعادن، ولكن عند عدم حصول الجسم على كفايته اليومية منها يتبعه بالضرورة ظهور أعراض الخلل في الجهاز الهضمي وتبدأ الإصابة بالإمساك والإنتفاخ مع تذبذب نسبة السكر في الدم وهكذا.