كيف تتم تهيئة أجسامنا لإستقبال صيام شهر رمضان المبارك؟
وعن أغذية رمضان الصحية قالت “د. شروق باسل” أخصائية التغذية. باعتبار أن العادات الغذائية تختلف من شخص إلى آخر، نجد أن خطوات تهيئة الجسم لإستقبال شهر رمضان تختلف باختلاف الأشخاص، ونستطيع ذكر أبرز الأمثلة وهم المُعتادون على شرب القهوة أو الشاي صباحًا، فهؤلاء حتمًا سيشعرون بالخمول والإرهاق والصداع في شهر رمضان، وخصوصًا شاربي القهوة لإحتوائها على مادة الكافيين المنشطة للدماغ، فهؤلاء يجب عليهم بدء تدريب وتهيئة الجسم لإستقبال الصيام قبله بعشرة أيام على الأقل، حيث يبدأون في تأخير مشروبهم الصباحي من ساعة إلى ساعتين، ليصلوا في نهاية العشرة الأيام إلى إعتياد الجسم على الإستيقاظ والبدء في ممارسة النشاط اليومي دون التعرض للصداع والخمول والكسل.
وهكذا بالنسبة لباقي الناس، أي شخص له عادة غذائية أثناء النهار قد يسبب الإنقطاع عنها الخمول والتعب، عليه أن يبدأ في تدريب نفسه قبل بداية شهر رمضان بوقت كافي، لتهيئة الجسم والإستغناء عنها أثناء الصيام دون ضرر.
تعتبر السلطات أهم وأبرز أغذية رمضان الصحية فهي من الأصناف الواجب وجودها على مائدتي الإفطار والسحور في رمضان، حيث أنها تُعطينا الإحساس بالشبع، كما تلعب دور المُلين للجسم.
الخضروات بصورة عامة تحتوي على الألياف المساعدة في عمليات الهضم مما يجنبنا الإصابة بالإمساك أو المشكلات الهضمية خلال الصيام، كما أنها غنية بالعديد من الفيتامينات التي تؤدي إلى نشاط الجسم وحيويته أثناء الصيام، وهي صورة أخرى لتناول الماء وتجنب الشعور بالعطش أثناء الصيام.
هل توجد أطعمة أو مشروبات تساعد على عدم الشعور بالعطش في الصيام؟
يجب أن نراعي أن تكون أغذية رمضان التي نتناولها غنية بالبوتاسيوم، مثل التمر والموز والزبيب وشرائح الخيار والطماطم. وعنصر البوتاسيوم الموجود بالغذاء يساعد على إحتباس السوائل بالجسم مما يقلل الشعور بالعطش.
وهذا لا ينفي الأهمية القصوى لتناول أغذية رمضان المحتوية على باقي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم كالبروتين والأحماض الأمينية والفيتامينات والكربوهيدرات. على أن تكون وجبة السحور معتمدة على التمر أو الموز الغنيين بالبوتاسيوم، المانع لحدوث الجفاف، وبالتالي عدم الشعور بالعطش خلال ساعات النهار. كما يفضل تجنب تناول الأغذية الغنية بالبهارات والتوابل، وكذلك المطهية بطريقة التسبيك، فكلها من مسببات العطش.
ما أنسب الأنظمة الغذائية لمرضى السكري خلال شهر رمضان؟
بالنسبة لمريض السكري لابد له من تناول من أربعة إلى خمسة وجبات يوميًا من أغذية رمضان الصحية لتنظيم الجرعات الدوائية، وفي رمضان نُقسم له هذه الوجبات كالتالي:
• وجبة الإفطار مع أذان المغرب: وتتكون من التمر واللبن، الشوربة، شرائح الخضروات لتمده بالألياف المُسهلة للهضم.
• وجبة ثانية بعد تأدية صلاة المغرب: ويتناول فيها ما يشتهيه من أغذية، للحصول على البروتين والكربوهيدرات والسكريات الطبيعية من الفواكهة أو العصير الطازج..
• وجبة ثالثة بعد صلاة التراويح: وهي عبارة عن وجبة خفيفة، ويفضل أن تكون زبادي خالي الدسم، أو حصة من الفاكهة.
• وجبة السحور: ويفضل أن تحتوي على أغذية رمضان الصحية لمريض السكري.
• وجبة أخيرة بعد السحور وقبل أذان الفجر: وهي تُشبه الوجبة الخفيفة بعد صلاة التراويح.
هل تبكير السحور هو السبب في الشعور بالجوع في ساعات الصيام الأولى؟
توقيت السحور لا علاقة له بالشعور المبكر بالجوع، ولكن السبب يرجع إلى نوعية الطعام، وتأخير وجبة السحور له الأفضلية الدينية والغذائية، لذا يستحسن أن تكون في حدود الساعة قبل أذان الفجر، وذلك لتفادي الإصابة بالعطش أو التقلصات المَعِدية والمعوية.
ولتجنب الجوع المبكر في النهار ننصح بتناول وجبة سحور تحتوي على الأغذية التي تستغرق وقت طويل في الهضم، مثل البقوليات والعدس والفول، وتجنب الأغذية التي ترتفع فيها نسبة الدهون، لأنها تُهضم سريعًا – وهو عكس الشائع -، وبالتالي نشعر معها بالجوع.
كيف يحافظ الفرد على نظامه الغذائي في رمضان خصوصًا مع كثرة الزيارات العائلية؟
لكي يحافظ الفرد على نظامه الغذائي سواء في شهر رمضان أو في غيره عليه أن يصل للقناعة بأن الأنظمة الغذائية ليس هدفها الحرمان، بل على العكس يخلق الحرمان من أصناف معينة دفاعات نفسية تجعل الفرد أكثر شراهة في تناول الأصناف المحروم منها. كما أن عليه الإقتناع بأن أغذية رمضان الصحية هدفها تقنين الكميات لا إنعدامها. إلى جانب التحلي بالإرادة والعزيمة.
وتحقيق هذه القناعات والعوامل النفسية تجعل الإنسان أكثر مثابرة، وقادر على بذل الجهد للمحافظة على نظامه الغذائي، مهما كثرت الإجتماعات العائلية على الإفطار أو السحور. فخذ حاجتك من الصنف الغذائي ولا تزيد في كميته خصوصًا مع السكريات والدهون.
كيف نستغل أغذية رمضان الصحية في خسارة الوزن؟
تابعت “د. شروق” شهر رمضان الكريم من أهم الفرص التي تُتاح للفرد للحصول على وزن صحي ومثالي، نظرًا لطول عدد ساعات الصيام عن الأكل والشرب، ولكن المشكلة تكمن في وجبة الإفطار، فهي عادةً تحتوي على ما لَذَّ وطاب وبكميات كبيرة. ومع إنتشار إحدى العادات الغذائية السيئة ألا وهي تناول إفطار رمضان دفعة واحدة دون راحة، تصل إشارات الشبع المُرسلة من المعدة إلى الدماغ بعد أن يكون الإنسان أكل كميات أكثر من إحتياجه. وللتغلب على هذه المشكلة وجب تقسيم وجبة الإفطار ليتخللها فترات راحة من تناول الطعام، ليكون البدء بالتمر واللبن أو الماء ثم راحة لصلاة المغرب ثم تناول الشوربة والسلطات ثم راحة من التناول ثم العودة للأكل.
هذا الطول في فترة تناول الطعام يجعلنا نأكل كميات أقل، ويساعد المعدة على إرسال إشارات الشبع للدماغ قبل إلتهام كميات كبيرة، وذلك لأن المعدة تحتاج إلى عشرين دقيقة لإرسال هذه الإشارات، أي إتمام الإرسال قبل التخمة والإمتلاء.
هل المخبوزات من مسببات العطش؟
بكل تأكيد لأنها من النشويات، كما أنها غنية بالدهون. ولتجنب هذا الضرر يمكن الإعتماد على المخبوزات المصنعة بدقيق البُر أو الشوفان حيث أنهما من النشويات المعقدة فتأخذ فترة أطول في الهضم، كما يمكن إستبدال الخضروات محل الجبن لحشو هذه المخبوزات لتقليل العطش.