قطع النشويات تدريجياً .. إليك خطوات سهلة وعملية

هناك العديد من الأغذية والمشروبات التي يمكن تناولها للتقليل من نسب الكربوهيدرات في الجسم حتى يمكننا اتباع حمية الكيتو دايت ومن أهم هذه الأغذية الشوفان والألبان والأجبان والأطعمة الغنية بالبروتين، كما يوجد أطعمة أخرى يجب الابتعاد عنها لأنها تحتوي على نسب عالية من النشويات ومن بينها العصائر والمشروبات الغازية والخبز وغيره من الأغذية.

لماذا يُعد من الصعب التوقف عن تناول الكربوهيدرات مرة واحدة؟

تقول أخصائية التغذية “رند الديسي”، يعتبر السبب الرئيسي لفشل العديد من الأشخاص في اتباع حمية الكيتو دايت هو التوقف عن الكربوهيدرات مرة واحدة وهذا يعتبر خطأ كبير لأنه لابد من التدرج في تخفيف نسب النشويات التي نستهلكها يومياً حتى يعتاد الجسم على النسب الجديدة علماً بأن الدراسات تثبت أن النشويات تتحول إلى سكريات يدمن عليها الجسم بنفس طريقة إدمان المخدرات والنيكوتين، لذلك عند الحاجة إلى قطع أي مادة من المواد الإدمانية المعتاد عليها والتي تفرز هرمونات السعادة بدرجة كبيرة يجب التدرج في قطعها كما في التدخين على سبيل المثال.

ما هي الخطوات المتبعة للتخفيف من النشويات؟

يعتبر الأشخاص الأكثر استفادة من الحمية الغذائية التي تعتمد على تخفيف النشويات هم الأشخاص الذين يعانون من البدانة المفرطة أو الذين يعانون من خطر الإصابة بالسكر، لذلك يمكن لهؤلاء الناس وغيرهم من الفئات التقليل من المواد الغازية لما تحتويه من نسب عالية من النشويات تصل إلى 38 جرام علماً بأن نظام الكيتو دايت يومياً يعتمد على 50 جرام من النشويات مقارنة ب38 جرام من كوب واحد فقط من تلك المشروبات الغازية وهو ما يُعد رقم كبير نوعاً ما – في ضوء ما تراه أخصائية التغذية العلاجية.

تابعت ” رند “: من الأغذية الغنية بالنشويات كذلك هي الخبز وخاصة الخبز الأبيض، فعلى الرغم من أننا نعتمد على الخبز بدرجة كبيرة في غذائنا اليومي سوء على الفطور أو الغذاء أو العشاء فمن الأفضل استبدال الخبز الأبيض بالأسمر الذي يحتوي على نسبة أقل في النشويات والسكريات كما يمكن استبدال الخبز بشكل عام بالخضروات أو تناول الفطور المشبع من البروتين كالبيض والفول وغيره بدلاً من الخبز.

بالإضافة إلى ذلك، هناك العصائر خاصة التي تحتوي على نسب عالية من السكر حيث أن كوب واحد من العصير به 48 جرام من النشويات حتى وإن كان هذا الكوب طبيعي 100% كما أن بعض العصائر قد يكون بها سكر مضاف ومن ثم يُنصح بالابتعاد عنها.

أما عن snacks أو الوجبات الخفيفة فكثير من يلجأ إليها للشبع في الفترة بين الفطور والغذاء مثل البسكوت وحبوب الفطور الغنية بالنشويات والسكريات فإن ذلك يحفز الجسم على طلب أكل بنسبة أكبر، وهنا يتطلب منا ضرورة التقليل من الوجبات الخفيفة المعتمدة على البسكوت بينما يمكننا تناول المكسرات الصحية حيث أن 28 جرام من المكسرات الصحية تعطينا 6 جرام فقط من النشويات ولكن تمدنا بنسب عالية من البورتين والدهون الصحية وتظل بالمعدة لفترة أطول ولا تتسبب في تذبذب نسب الأنسولين في الدم.

إلى جانب ذلك، من الأغذية التي يجب تناولها هي البيض لأنه يعتبر مصدر أساسي للبروتين كما أنه السبب الأساسي للشبع ولا نطلب السكر بكميات كبيرة ولا يرفع نسب الكوليسترول في الجسم على عكس معتقداتنا الخاطئة وحين نتناول البروتين من البيض فإن هذا البروتين يعمل على التقليل من نسب السكريات التي يطلبها الجسم.

أما عن طحين اللوز أو بديل الخبز فكل 100 جرام من الطحين يحتوي على أقل من 11 جرام من النشويات وهي نسبة قليلة ومن ثم يجب الاعتماد على تناول طحين اللوز بدلاً من الطحين الأبيض كمصدر غذائي به نسبة عالية من الدهون الصحية ونسبة أقل من النشويات.

من الأغذية المهمة كذلك لتناولها للانقطاع التدريجي عن النشويات هي الأجبان والألبان المشبعة لفترات طويلة لما بها من نسبة عالية من البروتين والمعادن كالكالسيوم والماغنيسيوم كما أن بها نسب قليلة من النشويات والتي تتراوح بين 2 إلى 4 مقارنة بين إلى 12 للحليب.

وأخيراً السوائل، عند الشعور بالجوع الدائم فإن ذلك قد يكون بسبب عدم استهلاك كميات كافية من السوائل خلال اليوم، لذلك يجب الحفاظ على الكمية الكافية واللازمة من المياه يومياً للجسم.

ماذا عن دور الشوفان في التخفيف التدريجي للنشويات؟

يعتبر الشوفان من الأغذية الغنية بالبروتين ولا يحتوي على نسبة عالية من النشويات ويمكن استهلاك الكمية الصحيحة من الشوفان من 3 إلى 6 ملاعق طعام للرجال وهي كمية تعطي نسب شبع لفترة طويلة ولا يتسبب الشوفان في رفع نسب الأنسولين في الجسم ومن ثم لا يتسبب في اشتهاء السكر طيلة الوقت ويمكن تناوله بدلاً من الخبز الأسمر على وجبة الفطور.

ونهايةً، يجب التحكم في نسب الأنسولين في الجسم حتى لا يحدث هبوط حاد به نتيجة نسب السكر التي نستهلكها، لذلك يجب التحكم في المأكولات النشوية التي نستهلكها بصفة يومية.