شهدت الفترة الأخيرة إقبالاً كبيراً من الناس حول العالم على شراء المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين C والاستعانة به للوقاية من فيروس كورونا بعد أن كان معروفاً بفعاليته لمواجهة نزلات البرد، فما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من هذا الفيتامين الهام للجسم؟
ما هي مصادر فيتامين C للجسم
تقول الدكتورة نادين عنداري “أخصائية التغذية”: تحتوي الحمضيات بشكل عام على فيتامين C حيث أن هناك بعض الحمضيات والأغذية المختلفة التي تحتوي على فيتامين سي من بينها:
- تناول حبة برتقال أو حبة كيوي واحدة يمكنها أن تؤمن لنا احتياجاتنا اليومية من فيتامين C خاصةً للسيدات.
- يوجد فيتامين C في الجوافة بنسبة عالية حيث أن نصف كوب من الجوافة يعطينا ضعف احتياجاتنا من فيتامين C اليومية.
- يحتوي الكوب الواحد من الفراولة على حوالي ١٠٠ ملجم من فيتامين C، مع مراعاة أن الرجال فوق ١٩ سنة بحاجة إلى ٩٠ملجم من هذا الفيتامين في اليوم الواحد، مقارنةً ب ٧٥ ملجم للمرأة، وتزيد تلك النسبة لتصل إلى ٨٥ ملجم في فترة الحمل و١٢٠ خلال فترة الرضاعة، وعلى الرغم من ذلك، هناك جدل واضح فيما إذا كانت تلك النسب سالفة الذكر مناسبة لهؤلاء الفئات العمرية من الناس أم لا.
- تحتوي القطعة الواحدة من الفلفل الأحمر المطبوخ على حوالي ١١٤ ملجم من فيتامين C، بينما النيئة منها تحتوي على ما يقرب من ١٤٠ ملجم من فيتامين C.
- المانجو.
- البروكلي.
- Grippe fruit الذي يحتوي على ٩٥ ملجم من فيتامين C.
- حامض الليمون، حيث تحتوي حبة واحدة منه على ٤٤ ملجم من فيتامين C.
مضيفةً: الجدير بالذكر أن الفواكه تعتبر عالية بفيتامين C مقارنةً بالخضار، كما يُراعى ضرورة التنويع في مصادر فيتامين سي للاستفادة منه على النحو الصحيح.
دور فيتامين C في تقوية مناعة الجسم
يمكننا تعزيز وجود فيتامين C في الجسم من خلال الاعتماد على أخذ المكملات الغذائية لهذا الفيتامين، مع مراعاة أن الكمية المسموح تناولها لا يجب أن تتعدى ٢٠٠٠ ملجم في اليوم الواحد لأن الإفراط في تناول فيتامين c قد يتسبب في حدوث بعض المشاكل الصحية كالإسهال الشديد، آلام في المعدة، والإعياء.
فضلاً عن ذلك، يلعب فيتامين C دور هام في تقوية جهاز المناعة لأنه فيتامين:
- مقاوم للأكسدة.
- يحارب الالتهابات في الجسم.
- مهم لوظائف الروايا خاصةً لمرضى الربو.
- مهم للحفاظ على سلامة الغشاء المخاطي في الجسم.
- مهم لوظائف كرات الدم البيضاء.
- مهم لإنتاج الإنترفيرون المهم لجهاز المناعة.
هل تكفي حبة فاكهة لأخذ احتياجاتنا من فيتامين C؟
من المهم تناول الفواكه ليس فقط لأخذ احتياجاتنا من فيتامين C وإنما نأخذ من تلك الفواكه بعض الفيتامينات والمعادن الأخرى المهمة للجسم ولجهاز المناعة، إضافةً إلى وجود الألياف في تلك الفواكه والمهمة لصحة الإنسان، لذلك لا يجب علينا الإكثار من تناول العصائر مقارنةً بثمار الفواكه للحصول على فيتامين C.
يعتبر فيتامين C من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، لذلك فإن أي زيادة في احتياجاتنا اليومية من هذا الفيتامين لا يستفيد منها الجسم وإنما تذهب في ماء التبول.
أما بالنسبة للمكملات، فمن الممكن أخذ حمض الأسكوربك، كما أن الأشخاص الذين لا يمكنهم أخذ المكملات الغذائية نظراً لتأثيرها السلبي على الجهاز الهضمي كالإسهال أو مشاكل القولون العصبي فمن الممكن أن يأخذوا فيتامين C عن طريق حقن الوريد.
هل تفقد مصادر فيتامين C فوائدها الغذائية بالتخزين؟
عند ترك الفواكه والخضروات داخل الثلاجة لفترة طويلة ثم تم تناولها فيما بعد، فمن الممكن أن تفقد تلك الخضروات والفواكه نسبة كبيرة تتعدى ٤٥٪ من فوائدها الغذائية.
على الجانب الآخر، في حال تناول الخضار والفواكه المثلجة أو المفرزة فإننا نحصل على نسبة أعلى من فيتامين C قد تزيد في بعض الأحيان عن النسب الموجودة في الفواكه والخضار الطازجة، لذلك من الضروري استهلاك الفواكه والخضروات الطازجة دون تركها مبردة لفترة طويلة، مع مراعاة ضرورة سلق الخضروات على البخار أو طهوها بقليل من الزيت حتى لا تتعرض للأكسدة مع تجنب تحضيرها قبل فترة طويلة من تناولها.
وختاماً، هناك بعض العناصر الأخرى التي يمكن الاعتماد عليها لتقوية المناعة غير فيتامين C كفيتامين d والزنك والسيلينيوم، فضلاً عن ممارسة الرياضة بصفة دورية.