أفضل فيتامين للتعب والإرهاق .. والتغذية الصحية لتجنبهما

أسباب التعب والإرهاق

يبحَث قِطاع كبير من النّاس عن أفضل فيتامين للتعب والإرهاق. حيثُ يشعُر الكثيرون بتلك السّلبيّات، خصوصاً في فصل الصّيف. ويرجع هذا إلى عدة أسباب قد يكون بسبب ارتفاع درجات الحرارة أو قلة شرب السوائل أو بسبب نقص في بعض الفيتامينات والمعادن أو لأسباب أخرى.

ولأن هذا الشعور مُتعب ويتسبب في فقدان الشخص القدرة على إنهاء مهامه اليومية، فمن المهم التعرُف على أسباب الإصابة بهذا التعب وكيفية علاجه وعلاج أسبابه للحد من الإصابة به.

أسباب الشعور بالتعب والإرهاق

تقول “الدكتورة ربى مشربش” أخصائية التغذية: إن هناك الكثير من الناس يشعرون بالتعب والإرهاق وعدم القدرة على القيام بالمهام اليومية، وإذا تم مُلاحظة أن هذا التعب مستمر يجب الذهاب إلى الطبيب لمعرفة سبب هذا التعب، وهناك العديد من الأسباب للشعور بالتعب والإرهاق منها:

نقص الفيتامينات والمعادن يتسبب في تعب بعض الأشخاص، مثل الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم والأنيميا ونقص فيتامين ب ١٢ ونقص فيتامين د، والذي من أهم أعراضه الشعور بعدم قدرة الرجل على حمل الجسم، والشعور بثقل في الرجل بالإضافة إلى آلام في الظهر.
اتباع حِميات قليلة بالسعرات الحرارية أو قليلة بالنشويات، وهناك بعض الحِميات يتم فيها إلغاء النشويات نهائياً من المصادر الغذائية، ولكن النشويات هي المصدر الأساسي للطاقة وخاصة للجهاز العصبي، وإذا لم يحتوي الجسم على الجلوكوز أو لم يحصُل على مصدر للنشويات يضطر إلى استخدام مصدر أخر للحصول على الطاقة مثل الدهون، ولكن هذا لا يُشعِر الإنسان بالطاقة.

في بعض الأحيان لا يظهر سبب معين للإرهاق وهذا يسمى (Chronic Fatigue Syndrome) أي متلازمة التعب المزمن، ولا يوجد سبب معين له ولكن عندما يتم إتمام جميع الفحوصات ولا يتم العثور على سبب لهذا التعب يتم التشخيص بهذه المتلازمة.

النظام الغذائي والتغذية وممارسة الرياضة لهم دور كبير في التخفيف من أعراض التعب والإرهاق.

هل يُمكِن علاج الإرهاق بالأعشاب وما علاقة التغذية بالتعب والإرهاق؟

لا يُمكِن علاج الإرهاق بالأعشاب، لأن إذا كان الشخص مُصاب بفقر الدم أو نقص في الحديد يجب أن يتناول الأغذية التي تُعد مصدر للحديد سواء من مصادر نباتية أو حيوانية.

ويجب التركيز على تناول فيتامين سي مع الحديد، ولكن بعض الأشخاص يعانون من مشاكل سوء الامتصاص يجب حينها استشارة الطبيب لمعرفة إذا كانوا في حاجة لتناول مكملات من نوع أخر أو مكملات بالوريد لتشخيص حالة المرض، لذلك فإن الأعشاب لا تُعتبر حل لمشاكل الإرهاق.

وإذا كان الشخص لديه نقص في فيتامين د يجب أن يتعرض إلى الشمس للحصول على احتياجات الجسم من فيتامين د.

ويُمكن علاج الإرهاق بالتغذية في بعض الحالات، منها إذا كان الشخص يتبع حمية غذائية قليلة أي تصل إلى ٥٠٠ أو ٦٠٠ سعرة حرارية، هذا النوع من الحِميات لا يعطي الجسم الاحتياجات الكافية لذلك يشعُر الشخص بالتعب والإرهاق طوال الوقت.

بالإضافة إلى أهمية ساعات النوم، فهناك بعض الأشخاص يأكلون بشكل سليم ولكن لا ينتظمون في ساعات النوم والتي لها علاقة بإفرازات بعض الهرمونات وبالساعة البيولوجية.

بالتالي فإن الأشخاص الذين يسهرون لفترات طويلة يحدث عندهم اضطرابات في هرموني الجوع والشبع ويتناولون الطعام في الليل أكثر من النهار وتناول الطعام ليلاً يتسبب في إرهاق الجهاز الهضمي وبالتالي يؤثر على اضطرابات النوم، وكل هذه الأمور حلقة متكاملة تؤدي في النهاية إلى الشعور بالتعب والإرهاق.

هل تؤثر التغذية على تقلُبات المزاج؟

لا تؤثر التغذية على تقلُبات المزاج بشكل مفاجئ ولكن إذا كان أحد الأشخاص يعاني من أعراض القولون العصبي وتناول وجبة دسمة بالتأكيد لن يشعُر بالراحة وسيؤثر هذا على مزاجه.

ولكن بشكل عام أثبتت الأبحاث إن التغذية لها دور في التركيز وتؤثر الأغذية على الدهون الموجودة في الدماغ.

فكلما تناول الشخص دهون غير مُشبعة مثل الأوميجا ٣ والأسماك والجوز واللوز وكل المصادر التي تحتوي على دهون غير مُشبعة كلما زاد تركيز الدهون الغير مشبع في الخلايا الموجودة في الدماغ عن الدهون المشبعة، أيضاً تناول كميات كبيرة من الدهون والأطعمة المقلية يؤثر على مزاج الشخص.

بالإضافة إلى أن الحصول على مضادات الأكسدة من الفواكه والخضراوات يُشعِر الإنسان بطاقة ونشاط أكثر.

العوامل المسببة للإرهاق والتعب

قلة النوم واضطراب ساعات النوم.
تناول كميات كبيرة من الطعام خلال الليل، فهناك بعض الأشخاص لا يتناولون أي وجبة خلال فترة النهار بسبب العمل مثلاً ويتناولون أول وجبة الساعة ٦ أو ٥ ويقومون في الليل بتناول كميات كبيرة من الدهون والسكريات، وكل هذا يتسبب في الشعور بالتعب والإرهاق والتُخمة، والشعور بالتُخمة يتسبب في الشعور بالعديد من المشاكل التي تؤدي إلى الإصابة بالإرهاق.
قلة النشاط البدني وعدم الحركة.
نقص الفيتامينات والمعاد، (أنظر فقرة: أفضل فيتامين للتعب والإرهاق بالأسفل).

يجب الانتباه إلى شرب كميات كبيرة من السوائل في فصل الصيف، ليس فقط عند الشعور بالعطش الشديد، لأن كل شخص يحتاج على الأقل تناول ٢ لتر من الماء يومياً ويجب تناولهم خلال فترة النهار حتى لا يمُر النهار بدون شُرب كميات كافية من الماء.

لذلك لا بُد أن يكون شُرب الماء من العادات التي يبتعها كل شخص خاصة الأشخاص الذين يعملون تحت أشعة الشمس حتى لا يُصابوا بحالات تعب وإرهاق وإعياء.

فيجب عليهم تعويض السوائل والأملاح، وبالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة لفترات طويلة تحت الشمس أو يقومون بالركض أو ركوب العجل يجب أن يقوموا بتعويض السوائل التي يفقدوها حتى يستطيعوا إكمال التمرين.

ما يجب تناوله قبل ممارسة الرياضة

تابعت “د. مشربش” يُعد تناول وجبة قبل وبعد التمرين شيء مهم جداً، وإذا كان التمرين قوي مثل تمرين الكارديو أو تمرين يحتوي على حركة كثيرة فلا يُفضل أن يتم تناول وجبة دسمة قبل التمرين مُباشرة ولكن من الممكن أن يستيقظ الشخص في الساعة السابعة صباحاً إذا كان التمرين في الصباح ويتناول حبة تمر أو حبة تفاحة أو موزة أو نصف ساندويتش أسمر مع لبنة قبل ساعة أو ساعة ونص من التمرين.

لأن هذا سيُعطي الجسم طاقة بدلاً من ممارسة الرياضة والمعدة فارغة وإذا كان الشخص يتناول العشاء مبكراً أو يتبع نظام الصيام المتقطع ويتوقف عن تناول الطعام الساعة ٦ مساءاً مثلاً فستكون ساعات الصيام طويلة جداً وإذا كان التمرين من ضمن رياضات التحمل مثل الركض والكارديو فإن هذا النوع من الرياضات يحتاج إلى مخزون من الجلايكوجين أو مخزون من النشويات الموجود في الكبد والعضلات.

بالإضافة إلى احتياج الجسم إلى مصدر للطاقة، وهذه تعليمات يجب اتباعها عند ممارسة الرياضة:

إذا كان التمرين خفيف يُفضل الاستيقاظ مبكراً ويتم تناول فطور خفيف قبل ساعتين من التمرين.

إذا كان التمرين قوي يُفضل تناول الطعام قبل التمرين بساعتين أو ساعتين ونص، ويُفضل أن تكون الوجبة عالية بالنشويات ومُعتدلة بالروتين، فإذا كان التمرين صباحاً فيُمكن تناول شوفان مع لبن أو ساندويتش مع حمُص أو لبنة أو جبنة، وإذا كان الشخص لا يُحِب تناول الطعام قبل التمرين فيُمكِن تناول ثمرة موزة أو تفاحة أو أي شيء يعطي طاقة.

مأكولات تساعد على تخفيف آلام المعدة

يعتمد هذا على حسب نوع مشكلة المعدة، وأغلب الناس يعانون من مشاكل القرحة أو الحرقة لذلك من المهم معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها إذا كان الشخص مصاب بالقرحة أو الحرقة لعدم الإصابة بالآلام وهي:

الابتعاد عن الأطعمة المقلية والأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البهارات.
الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين.
تجنب شرب القهوة والشاي ومشروبات الطاقة بكميات كبيرة.
الابتعاد عن استخدام صلصات الطماطم الحارة والنعنع.
الابتعاد عن تناول الشوكولاتة التي تحتوي على الكافيين، لأن هذا يؤثر على المعدة إذا كان الشخص مُصاب بالقرحة.

أغذية تمنع الشعور بالإرهاق والتعب أثناء الصيام المتقطع

إذا كان الشخص يتبع نظام الصيام المتقطع ويشعر بتعب فهذا يعني أنه لا يحصل على احتياجات الجسم بشكل كافي بالتالي يتم الشعور بقلة الطاقة، هناك الكثير من الناس عندما يتبعون نظام “كيتو” أو نظام قليل النشويات يشعرون بالتعب طوال الوقت، لذلك يجب الانتباه إلى الأمور التالية:

تناول كمية النشويات التي يحتاجها الجسم خلال ال ٨ ساعات المسموح بهم تناول الطعام، وتقسيم الوجبات على ال ٨ ساعات من فطور وغذاء وعشاء ووجبات خفيفة، أي لا يتم تناول أقل من ١٢٠٠ سعرة حرارية.
عند الشعور بأي تعب أو إرهاق يجب القيام ببعض الفحوصات، لأن في بعض الأحيان يتبع الناس الحِميات بطريقة متكررة وأحياناً تكون الحِميات غير صحية وقليلة جداً بالعناصر الغذائية، بالتالي مع الوقت يُصاب الشخص بنقص في مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن، بدون العلم بذلك.
أفضل طريقة للصيام المتقطع خلال فصل الصيف هي تناول الطعام خلال فترة النهار من ١٠ صباحاً إلى ٦ مساءً، والليل يكون فترة راحة للجهاز الهضمي.