فيتامينات ومعادن هامة لصحة الشعر، البشرة والأظافر

علاقة التغذية بصحة البشرة والشعر

تقول اخصائية التغذية الأستاذة “هديل عقاد”: أن البشرة والشعر يتعرضون للعديد من المشاكل خاصةً مع تغيير الفصول الأربعة، ففي فصل الخريف تظهر مشاكل البشرة، ويبدأ الشعر في التساقط، وبالحديث عن التغذية فإنه بشكل عام كل ما نقوم بإدخاله للجسم، يظهر تأثيره بشكل واضح على البشرة، والشعر، والاظافر أيضاً.

فإذا كان النظام الغذائي يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة غير الصحية، الغنية بالدهون المهدرجة مثل: الزبدة النباتية والتي تعتبر أخطر أنواع هذه الأطعمة، والتي يجب استبدالها بالزبدة الحيوانية، وحبوب الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات تفوق حاجة الجسم، الشيبس، والمحليات الصناعية، والمكسرات المملحة، وتناول الأطعمة التي تسبب حدوث الحساسية، مثل تلك التي تحتوي على الجلوتين، والحليب الذي يسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز، وعدم شرب كميات كافية من السوائل سيظهر تأثير ذلك جلياً على صحة البشرة والشعر، فتظهر مشاكل صحية عديدة، أهمها:

• ترهلات الجلد.
• ظهور السليوليت.
• تساقط الشعر.
• ضعف الاظافر.

النظام الغذائي الصحي للشعر والبشرة والأظافر

هناك مجموعة محددة من العناصر الغذائية، والفيتامينات والمعادن المهمة، التي يحتاج إليها الجسم للحصول على شعر صحي ولامح، وكذلك بشرة صحية، ومن أهم تلك العناصر:

• فيتامين د: وتشير الدراسات إلى أن فيتامين د يلعب دوراً مهماً في دورة نمو الشعر، ونضارة البشرة والأظافر، ويمكن الحصول عليه من خلال أشعة الشمس.

وتشمل المصادر الغذائية لفيتامين د أطعمة مثل الحليب المدعم وعصير البرتقال والحبوب، ومع ذلك فإنها قد لا تكون غنية بما يكفي به، بالإضافة إلى أن الكمية الموصي بها لا زالت مثاراً للجدل.

ويوصي بإجراء تحليل الدم للتحقق من مستوى فيتامين د ومعرفة ما إذا كان الجسم بحاجة لتناول المكملات من هذا الفيتامين أم لا.

• الحديد: وربما كان الحديد هو العنصر الأكثر إشكالية من حيث القدرة على الحصول عليه بكمية فعالة خاصةً بالنسبة للنساء والأشخاص النباتيين، ويضاهي عنصر الحديد البروتين في أهميته، فبالمثل يمكن أن يتسبب نقص الحديد في تساقط الشعر، وشحوب البشرة، ويُعد أفضل مصدر للحديد في الغذاء هو اللحوم الحمراء، وفي مقدمة الأغذية المحتوية على الحديد أيضاً المحار، وأنواع اللحوم والسمك والدجاج، بينما تشمل المصادر النباتية للحديد الحبوب وفول الصويا وبذور اليقطين والفاصوليا البيضاء والعدس والسبانخ.

علماً أن الجسم يمتص الحديد الموجود في اللحوم بسهولة وكفاءة أكبر من ذاك الموجود في المصادر النباتية.

ويُنصح باختبار مستوى الحديد في الجسم من خلال تحليل الدم وبناء عليه يتم تحديد ما إذا كان الشخص بحاجة لتناول الحديد على شكل فيتامينات ومكملات غذائية.

• الزنك، والسيلينيوم: ويحتاج الذكور إلى ١١ جم من الزنك بشكل يومي، بينما يحتاج الإناث إلى ٧ جم فقط.
• فيتامين “A”: ويعتبر فيتامين “A” من أهم الفيتامينات المهمة للشعر والبشرة، ويمكن الحصول عليه من الفواكه والخضروات ذات اللون البرتقالي، مثل: البطاطا الحلوة والجزر والبرتقال.

ويعتبر فيتامين “A” من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وبالتالي يُفضل أن يتم تناوله مع بعض الدهون حتى يُزيد ذلك من معدل الامتصاص.

• فيتامين “E”: ويمكن الحصول عليه بشكل أساسي من الأفوكاتو، و المكسرات.
• فيتامين “C”: ويعتبر هذا الفيتامين مهم جداً لصحة البشرة والشعر، حيث يساعد على تكوين الكولاجين في الجسم، ويمكن الحصول عليه من الفواكه والخضروات التي لها لون أصفر غامق غالباً، ويحتاج الجسم بشكل أساسي إلى جرام واحد من فيتامين سي يومياً، ولا يمكن الحصول عليه من الطعام، لذلك فيفضل تناول المكملات الغذائية.
• البروتين: تعد الدجاج واللّحوم الحمراء مصدراً غنيّاً جداً بالبروتينات الضروريّة لنمو الشعر ومنع تساقطه، وللحصول على بشرة صحية ونضرة، كما أنّ اللحوم الحمراء تحتوي على نسبةٍ عالية من العناصر الغذائيّة المهمة كذلك كالزنك، والحديد وفيتامين “B”.

ويحتاج الشخص البالغ إلى ٩٠-١٢٠ جم من البروتينات، أما الأطفال في عمر ٣-١٠ سنوات، فيكفي تناول ٦٠ جرام من البروتينات يومياً.

• البيوتين “B7“: وهو من أكثر الفيتامينات التي يتغافل عنها الكثير، ولكنه من اهم مكونات الشعر الأساسية، وإذا نقص معدله في الجسم، يتساقط الشعر بدرجة كبيرة.

ومن الجدير بالذكر أنه من شأن اتباع نظام الديتوكس ٣-٤ أيام شهرياً يعمل على تخليص الجسم من السموم الموجودة به، حتى نحافظ على صحة البشرة والشعر.

العادات اليومية التي قد تؤذي البشرة والشعر والأظافر

تؤكد الدكتورة “عقاد” على أنه من المهم اتباع نمط حياة صحي بشكل كامل للحصول على صحة جيدة، ومن ثم الحصول على بشرة صحية، وشعر لامع وصحي، هناك العديد من العادات اليومية الخاطئة التي يمكن أن تكون سبباً لتدهور حالة الشعر والبشرة، والتي من أبرزها:

• عدم تناول السعرات الحرارية الكافية: من أبرز العادات الخاطئة التي قد تؤدي إلى ضعف الشعر وتساقطه، وشحوب البشرة وضعف الأظافر هي بذل مجهود عالي على مدار اليوم، أو ممارسة الرياضة لفترات طوية، وتناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم.
• عدم أخذ قسطاً كافياً من النوم في الليل: حيث يحتاج الجسم إلى ٨ ساعات من النوم يومياً.
• عدم تناول المياه: فإذا لم يتم تناول ٢-٣ لتر يومياً من المياه، سيؤثر ذلك سلباً على صحة ووظائف أعضاء الجسم المختلفة.
• الاعتماد على الوجبات السريعة، والأطعمة الغنية بالدهون المهدرجة، والسكريات.
• اتباع حميات غذائية غير مناسبة: فاتباع الحمية الغذائية وتحديداً الحميات الصارمة التي تهدف لفقدان الوزن بصورة أسرع من شأنها أن تؤثر على صحة الشعر وتتسبب في تساقطه بكثافة.