النظام الغذائي النباتي القائم أساسا علي النباتات يعتبر من أفضل البرامج الغذائية، وذلك لما يتمتع به من مميزات فهو قليل الدهون، عالي الألياف والفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة أيضا.
لكن يجب علي النباتيين أن يقدموا أو يعدوا هذه الوجبات بالطريقة أكثر إتقانا وذلك لعدم احتواء الفاكهة أو خضار علي حبوب بمفردها وأيضا لا تحتوي علي البروتين المتكامل الموجود في اللحوم والحليب والبيض.
النظام الغذائي النباتي يجعل الأشخاص لديهم نسبة أقل من الإصابة بأمراض القلب وأمراض الضغط وارتفاع الكوليسترول ولكن يجب علي الفرد مراعاة كمية البروتين التي يتناولها عند اتباع هذا النظام الغذائي.
أنواع الانظمة النباتية
• Ovo- Vegetarian: وهم من يدخلون البيض في نظامهم الغذائي مع الخضروات والفاكهة.
• Ovo-Lacto – vegetarian : يدخلون البيض والحليب في نظامهم الغذائي
• Lacto vegetarian : يدخلون الحليب فقط بدون البيض في نظامهم الغذائي
• Semi vegetarian : يأكلون السمك والدجاج من فترة لأخري ولا يأكلون اللحوم الحمراء
وأقربهم للنظام الطبيعي هم Semi vegetarian لأنهم يدخلون البروتين من فترة لأخري في غذائهم والبروتين مهم للعضلات فيجب علي الفرد الاهتمام بكمية البروتين سواءا كان بإدخالها عن طريق المكسرات أو زبدة الفول السوداني، الفول، الحمص، العدس أو الفاصوليا، فيجب إدخال البروتين في الغذاء
وإذا كان الشخص يتقبل البيض أو الحليب أو الزبادي يمكن إدخاله ضمن النظام الغذائي للفرد. كما يجب مراعاة الكالسيوم في الأشخاص النباتيين لأنه دائما ما يكون هناك نقص شديد في الكالسيوم لدي الأشخاص النباتيين. ويمكن تناول حليب الصويا فهو يعتبر نباتي ويعوض عن الحليب الطبيعي وأيضا التوفو الذي يستخدمه الكثير من اليابانيون.
وقد يساعد النظام الغذائي النباتي في التقليل من الوزن الزائد لأنه أقل في السعرات الحرارية لكن يجب مراعاة تعويض فقدان المكونات الأخري وذلك للحفاظ عن المثلث الغذائي الهرمي.
ما المكونات الأساسية التي يحتاجها الجسم؟
قالت “د. هدي الشويرخ ” أخصائية التغذية نظرا لأهمية البروتين للجسم، فهناك بعض البروتينات النباتية التي من شأنها تعويض البروتين الحيواني الذي يحتاجه الجسم حتي لا يشعر بالإجهاد والتعب مع المجهود البسيط مثل زبدة الفول السوداني والمكسرات والبقوليات.
أيضا يمكن الاستعانة ب protein supplements بالمكملات الغذائية التي تحتوي علي بروتين مثل protein bars، protein shakes خصوصا إذا لم يتقبل الفرد البروتينات الحيوانية.
وتابعت الأستاذة هدي حديثها عن نقطة مهمة أخري وهي الكالسيوم فنجده في الحليب وأيضا عنصر الزنك الموجود في الأسماك فلابد من تعويضها بمكملات غذائية. أما بالنسبة للفيتامينات مثل فيتامين ب 12 الموجود باللحوم بكثرة فالتعويض عنه بالمكملات الغذائية. وإذا تحدثنا عن الحديد فهو عالي التركيز في اللحوم والكبدة واستعاضة عن ذلك نتناول البروكلي والسبانخ.
لابد أيضا من الفحص الدوري من حين لآخر خصوصا عند الشعور بالتعب والإجهاد والاستعانة بالمكملات الغذائية حينها.
وأكملت الاستاذة حديثها، بأن العديد من الدراسات أثبتت صحية النظام الغذائي النباتي.
ما هي المدة المناسبة لاتباع هذا النظام للوصول إلي صحة متوازنة سليمة؟
جميع أنواع الطعام تساعدنا في الحصول علي صحة متوازنة ولكن ما يهم في النظام الغذائي النباتي هو نسبة الدهون والسكريات ألا تكون عالية بالطعام ولكن بإمكان الفرد إتباع نظام غذائي صحي مع تناول مصادر حيوانية
ولكن هناك بعض الأشخاص لأسباب نفسية، صحية أو دينية مثل في بعض الأديان لا تتقبل أكل اللحوم فيجب مراعاة جميع الأفكار وتوجيههم لاتباع ها النظام علي أكمل وجه. ومراعاة كمية البروتين، الكالسيوم، الحديد وفيتامين ب 12.
ماذا عن الحامل والنظام الغذائي النباتي؟
يصعب علي السيدة الحامل اتباع هذا النظام لأن تكوين الجنين يعتمد تقريبا بنسبة 60-70 % علي البروتين لأنه هناك تكوين عظام وعضلات من جديد فيكون هناك ضرر علي الأم والجنين باتباع النظام الغذائي النباتي ولكن إذا أرادت الحفاظ علي وزنها خلال فترة الحمل فيمكنها أن تخفف من السعرات الحرارية ولا تأكل حلويات وكربوهيدرات مثل الأرز والخبز بل تقلل من الكميات. فبذلك تحافظ علي وزنها.
هل يمكن استبدال اللحوم بالمكملات الغذائية؟
يمكن من خلال المكملات الغذائية مثلprotein shake ويوجد نوعين whey protein وهو لا يزيد الوزن أما casein protein فهذا يزيد الوزن وعموما هي حصة واحدة يوميا أو يوم بعد يوم حسب باقي وجبات اليوم وترتيبها خلال اليوم أو تناول المصادر الغذائية النباتية للبروتينات مثل المكسرات والفول والعدس بينما النشويات وغيرها لا تعوض اللحوم.
وتابعت الأستاذة هدي حديثها عن الفيتامينات بأنها لا تسبب السمنة و بعضها قد يكون فاتح شهية ويساعد علي عملية الأيض بالجسم ولكن يجب عدم تناولها من دون استشارة طبيب. فمثال إذا كان غذاء الفرد يفتقر إلي الحديد فلابد من تعويضه بالمكملات الغذائية ويجب شرب الحليب والزبادي لتعويض نقص الكالسيوم أيضا تناول الأسماك لأنه غني بفيتامين د. فالطعام النباتي لا يغني عن معظم الفيتامينات.
وذكرت الاستاذة هدي أن نقص فيتامين د قد يسبب زيادة بالوزن. فيجب علي الفرد عمل فحص دم لمعرفة النقص الموجود لديه وعلاجه.
فائدة النظام الغذائي النباتي
يساعد في تقليل نسبة أمراض القلب بنسبة 20 % بالنسبة للنساء و 30 % بالنسبة للرجال، تقليل نسبة الكوليسترول لأن اعتماد هؤلاء الأشخاص علي الخضروات والفواكه ولا يتناولوا الدهون الموجودة في اللحوم، تقليل نسبة أمراض ضغط الدم لدي الأشخاص.
بالاضافة إلي تحسين اللياقة والشكل العام.
ومع ذلك يوجد بعض الأشخاص النباتيين الذي لا يتبعون النظام الغذائي الصحيح والهرم الغذائي ولهذا يجب اتباع النظام الصحيح للتممع بصحة أفضل.
نسبة فيتامين د الصحية للجسم هي تكون ما بين 75 – 150 وحدة.