خُبراء التّغية يفضّلون الأفضل أن نتناول أغذية مختلفة بشكل معتدل، فذلك أفضل من الامتناع التام عن أحد أهم مصادر البروتين لجسم الإنسان.
ولكن سيؤخذ في الاعتبار أن البعض يفضِّلون النظام النباتي بسبب وجود مشاكل صحية لا تسمح لهم بتناول البروتين أو بسبب معتقدات خاصّة أو خلال فترة الصيام التي يمتنع فيها بعض الأشخاص عن تناول البروتين الحيواني.
جدير بالذّكر أن الأنظمة الغذائية الخاصة مفيدة في بعض الأوقات، إن كان الشخص مثلا يرغب في إنقاص نسبة الدهون بشكل سريع أو تخفيض نسبة الكولسترول على الكبد فإن النظام الكيتوني يكون مفيد إذا تم بالطريقة الصحيحة.
وبشكل عام تؤكد الديسي على تأييدها للأنظمة الغذائية الخاصّة ولكن لا نتبعها كنمط حياة. فلا يصح أن نستمر طوال الحياة على نظام الكيتو أو الصيام، كل نظام له فؤائد عديدة ولكن ايضا له أضرار جانبية، بالتالي فإن الاعتدال هو الحل.
فوائد النظام النباتي
قالت رند الديسي “أخصائية التغذية”، النظام النباتي هو الامتناع عن مصادر البروتين الحيواني حتى مشتقات البروتين الحيواني وبالتالي هم restrict vegan، لا يتناولون أي غذاء إلا إن كان مصادره من البقوليات أوالبذور أو الخضروات أو الفاكهة وبدائل الحليب والجبن نباتية المصدر.
بشكل عام لدينا ٣ فوائد غذائية من اتباع النظام النباتي وهي:
- خفض ضغط الدم والكوليسترول وبالتالي المحافظة على صحة القلب.
- يقلل الإصابة بالأمراض المتعددة ويقلل نسب السكر بالدم.
- يقلل من الإلتهابات المتعددة بالجسم وخطر الإصابة بالأمراض السرطانية.
ولكن يجب أن نأخذ في الاعتبار أهمية التركيز على أغذية معينة والدور المهم للمكملات الغذائية.
وكما هو معروف أن الفيتامينات والمعادن تنقص في حالة اتباع النظام النباتي، فبعض الفيتامينات والمعادن تفتقر إليها الأغذية النباتيّة، حيث أنها تتواجد في الأغذية ذات المصادر الحيوانية ومشتقاتها مثل الألبان والأجبان.
الأغذية الواجب التركيز عليها في النظام النباتي
يجب التركيز على بدائل الألبان والأجبان مثل جبن التوفو وحليب الصويا والأرز واللوز لأنهم يحتوون على قيمة غذائية جيدة.
كذلك البقوليات لأنها تحتوي على نسب عالية من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن لكن يجب أن يتم الطهي بالطريقة الصحيحة لتقليل نسب الفايتات وهي نوع من أنواع المكونات الغذائية التي تعيق امتصاص الفيتامينات والمعادن مثل الحديد، الكالسيوم، فيتامين د والزنك.
الطريقة الصحيحة لطهي البقوليات
النقع لفترة طويلة قبل الطهي يعززمن امتصاص المعادن ويقلل من وجود الفايتات بهذه الأغذية.
تستكمل الديسي قائلة أنه من المهم جدًا التركيز على المكسرات وزبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني والكاجو واللوز حيث أنهم يوفروا قيمة غذائية مهمة و يمدوا الجسم بالفيتامينات والمعادن التي أحيانا يفتقرها هذا النظام الغذائي. ايضا تحتوي المكسرات على السيلينيوم وهو أحد المعادن التي توجد بالأسماك ويحتاجها الجسم في هذا النظام الغذائي.
كذلك بذور الكتان والشيا حيث أنها تتميز بنسب عالية من الأوميجا ٣ (الموجود بزيت السمك) والذي يقوم بالحماية من مشاكل القلب والكوليسترول السيء وهو غير موجود بالنباتات لأنه يحتاج لزيوت. وبالتالي فإن اوميجا ٣ موجود في البذور التي تعتبر بديل للزيوت لتزويد الجسم بنسب مرتفعة من اوميجا ٣.
يجب التركيز على بدائل الألبان والأجبان مثل حليب الأرز واللوز والشوفان والصويا ولكن يجب أن يكونوا مدعمين بالكالسيوم، فيتامين د وفيتامين ب١٢ لأن النسب الموجودة بهم لا تكفي احتياجات الجسم.
الطحالب مثل سبيرولينا وكروليللا تمد الجسم بالبروتين وتكون في صورة مكملات غذائية يتم إضافتها مع العصائر والشوربة والسلطات.
اخترنا لك هذه المقالات حول النظام الغذائي النباتي
- فوائد النظام الغذائي النباتي ضد السرطان
- فوائد النظام الغذائي النباتي
- ما هو النظام الغذائي النباتي ومعلومات هامة عنه
- فوائد النظام الغذائي النباتي لتخفيف آلام السكري
هل النظام الغذائي النباتي يساعد على فقدان الوزن؟
يتوقف ذلك على اختلافات الأجسام ولكن لتقليل الوزن فنحن بحاجة إلى رفع الكتلة العضلية وخفض الكتلة الدهنية، ولبناء كتلة عضلية يحتاج الجسم إلى معدلات مرتفعة من البروتين أعلى من تلك الموجودة بالنظام النباتي.
فإن احتياجات الشخص العادي من البروتين تتراوح من ٠.٧ جرام إلى ١.٢ جرام من البروتين يوميا وصعب أن نحصل على هذا المقدار من خلال النباتات، بالإضافة إلى أن وجود ألياف وفايتات بالنباتات يعوق من أمتصاص البروتين ويفرز مثبطات التريبسين والتريبسين هو إنزيم لهضم البروتين وبدونه لن يتم هضم البروتين والاستفادة منه.
وتشير إلى أن زيادة البروتين عن المعدلات التي يحتاجها الجسم سيتحول إلى دهون ولن يستفيد منه الجسم في بناء العضلات.
وتواصل قائلة ان النظام النباتي يحقق فقدان الوزن ولكن الوزن ليس مؤشر، فالمهم هل فقدان الوزن كان نتيجة فقدان الكتلة الدهنية أم فقدان الكتلة العضلية. فإن افتقار البروتين في النظام النباتي يسبب نزول الوزن ولكن للأسف يكون فقدان الوزن بسبب فقدان الكتلة العضلية وفقدان سوائل ولن يحقق نزول في الكتلة الدهنية.
وأضافت أن هناك صعوبة مع الأشخاص النباتيين لنزول الوزن أكثر من الأشخاص العاديين لأن كتلتهم العضلية تقل نظراً لقلة البروتين.
إليك بعض مقالات مفيدة أيضًا حول النظام الغذائي النباتي
- أنواع النظام الغذائي النباتي وفوائده
- النظام الغذائي المتكامل والمناسب للأشخاص النباتيين
- تعرف على فوائد وأضرار النظام النباتي
- ما هو الأكل النباتي وما إيجابياته وسلبياته
الآثار السلبية للنظام النباتي
المشكلة تتلخص في نقص الفيتامينات والمعادن وخصوصًا إن كان الجسم بحاجة لنسب عالية من تلك الفيتامينات والمعادن مثل المراهقين والأطفال النباتيين والمرأة الحامل والمرضعة، فإن نقص الفيتامينات والمعادن في مثل تلك الحالات قد يتسبب في ضرر دائم مثل مشاكل التطور الإدراكي والنمو العقلي وتطور المهارات ولكن قد يعتمد الشخص النباتي على المكملات الغذائية لسد احتياجات جسمه.
يمكن تناول مكملات البروتين وفيتامين ب١٢ الذى لا يتواجد إلا في المصادر الحيوانية وكذلك فيتامين (د) وكالسيوم وحديد وزنك.
جبنة التوفو تحتوي على نسب عالية من البروتين وكذلك الفيتامينات والمعادن.