يُعدّ الكافيين من المركّبات المُنبِّهة أو المُنشِّطة، حيث يتوفّر بشكل طبيعيّ في القهوة والشاي، ويُضاف إلى بعض الأطعمة، والأدوية، والمشروبات الأخرى.
معظم البالغين يستهلكونه يوميا وقد وُجِد أنّ الجسم يمتصّه خلال فترة تتراوح بين ٣٠-٤٥ دقيقة، ويستمر تأثيره في الجسم مدةً تصل إلى ثلاث ساعات، فما هي فوائد وأضرار الكافيين على جسم الانسان.
فما يقارب من الـ٨٠٪ من الأشخاص حول العالم يستخدمون الكافيين بمختلف المصادر.
مصادر الكافيين
تقول “د. روان توفيق” طبيب عام: هناك ٣ مصادر أساسية للكافيين وهي ما يلي:
- المشروبات: وهي القهوة والشاي، ومشروبات الصودا، ويختلف من كل نوع لآخر نسبة إلى الكافيين الموجود به.
- الطعام: مثل الشكولاته.
- الأدوية: حيث هناك بعض الأدوية التي تحتوي على نسبة من الكافيين.
وهذه هي الثلاث مصادر الرئيسية للكافيين التي يمكن تناولها خلال اليوم.
احتباج الجسم من الكافيين يومياً
هناك فوائد عديدة للكافيين، فجمعية القلب الأمريكية حددت الكمية التي يجب تناولها الشخص من الكافيين أي الكمية المسموح بها يومياً، وهي ما يلي:
- ٤٠٠ ملي جرام للكبار الأصحّاء، وهو الاستهلاك المفيد خلال اليوم.
- ٢٠٠ للحوامل والمصابين بضغط الدم.
- ١٠٠ للمراهقين والمصابين بمرضى السكري.
وإذا زادت هذه النسبة سيتحول الكافيين من مفيد إلى ضار، ويسبب الدوخة والعطش، وزيادة ضربات القلب.
علاقة الكافيين بالمناعة:
للكافيين فوائد عدة منها ما يلي:
- يرفع هرمون السعادة، الذي يجعلنا سعداء ومقبلين على الحياة، وهذا الهرمون بطبيعته يعزز المناعة، فالتوتر والقلق يثبطان من المناعة، لذلك يجب علينا الحفاظ على هرمون السعادة.
- توجد في الشاي الأسود بعض المكونات التي تعزز الجهاز المناعي، وتحمي الجسم ضد العدوى.
- تحتوي القهوة السوداء على مضادات الأكسدة: تقي بنسبة ٥٠٪ حسب دراسة إيرلندية من أمراض السرطان، وخاصة سرطان خلايا الكبد.
- يعزز الكافيين من وظائف الدماغ والمناعة.
ويمكن تلخيص فوائد الكافيين فيما يلي:
- المساعدة غلى خسارة الوزن.
- زيادة اليقظة والإنتباه.
- تعزيز وظائف الدماغ.
- تعزيز المناعة.
- تعزيز الأداء الرياضي.
- تقوية عضلة القلب.
- تقليل خطر الإصابة بمرضي ألزهايمر وباركنسون.
- زيادة هرمون السعادة.
الاختلاف بين الشاي والقهوة ونسبة الكافيين الموجودة في كل منهما
تتربع القهوة السوداء المفلترة الخالية من أي إضافت والخالية من السكر على رأس قائمة الكافيين، لأنها خالية من السعرات الحرارية، وتحتوي على ١٥٠ ملي جرام من الكافيين.
وإضافة السكر أو الحليب إلى الكافيين يقلل من تأثير الكافيين، ويقلل أيضاً من جودتها وتركيزها.
وتعتبر القهوة الأقل تحميصاً، هي الأعلى بمضادات الأكسدة، وتكون فائدتها أعلى، ولكن الأطعم هي القهوة المحمصة، وهذا هو الإختلاف البسيط.
أما عن الشاي فكل ٢٥٠ ملي يحتوي على ٣٠ إلى ٦٠ ملي جرام من الكافيين، حسب نوع الشاي الأسود.
بالنسبة للشاي الأخضر تقل نسبة الكافيين إلى ٣٠ ملي جرام فقط من الكافيين.
علاقة الكافيين بفقدان الوزن
من خلال اتباع نظام غذائي، وممارسة الرياضة، يمكن للكافيين أن يفيد في نزول الوزن، ولكن بجانب الرياضة والنظام الغذائي، لأن القهوة تزيد من عمليات الأيض وحرق الدهون، وكذلك زيادة حرق السعرات الحرارية.
كما تساعد القهوة على خفض الوزن أيضاً من خلال تقليل الشهية، ولكنها مساعد في عملية إنقاص الوزن ولا يعتمد عليها كلياً.
كيفية الاستفادة من الكافيين
هناك قاعدتان هامتان للإستفادة من الكافيين وهما:
- القاعدة الأولى: وهي وقت شرب الكافيين: يجب تجنب تناول الكافيين في الصباح الباكر من الساعة ٥ إلى الساعة ٨ صباحاً، حيث يزداد معدل هرمون الكورتيزون، أي الهرمون المسئول عن التوتر في هذه الفترة، فلا يفضل زيادة التوتر بالقهوة.
ويجب تجنب تناول أي نوع كافيين على معدة فارغة تماماً، حيث يسبب الكافيين في هذه الحالة إلى قرحة المعدة على المدى الطويل.
يجب وقف شرب الكافيين قبل ٦ ساعات من النوم تماماً، لعدم الشعور بالأرق، لأن بعد ٥ إلى ٦ ساعات يصل الكافيين إلى النصف، أي يستمر في الجسم لمدة طويلة.
- القاعدة الثانية: وهي كمية شرب الكافيين.
أما بالنسبة للقهوة الإسبرسو فحوالي ٣٠ ملي جرام منها تحتوي على ٦٠ملي جرام من الكافيين، بدون أي إضافات، فتعتبر القهوة الإسبرسو مفيدة وخالية من السعرات الحرارية.
وعن فوائد القهوة للرياضيين أوضحت “د. توفيق” أن الكافيين يحسن الأداء وخاصة للأشخاص الذين يمارسون تمارين التحمل، فهو يرفع الطاقة لديهم، ولكن لا يفضل تناوله على الريق، لتجنب حدوث قرحة المعدة.
والكافيين يقلل خطر الإصابة بالزهايمر، فمن فوائد الكافيين الأولى أنه يزيد الإنتباه والتركيز، ويعزز الذاكره، وهذا بدوره يحمي من ألزهايمر، وهذا ما أثبتته الدراسات.
أفضل وقاية من مرض البواسير، وفوائد شرب الماء على الريق
شرب الماء يقي من الأمساك، فهو يمنع فرص حدوث الإمساك تماماً، وبالتالي لا تحدث البواسير، فشرب الماء هو أهم طريقة للوقاية من البواسير، كذلك يجب الحفاظ على تناول الألياف بكثرة وبكميات كافية، فأي أشياء تجنبنا الإمساك، تجعلنا نتجنب البواسير.
وعن ضرر الزيوت والدهون والسكريات والملح على الجسم وكيف نتفادى ضررها: أردفت “د. توفيق” الزيوت والدهون والسكريات تزيد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص خلال اليوم، كذلك تعمل هذه الزيوت والسكريات على تخزين الدهون في الجسم، فالطعام الصحي المتوازن من الخضروات والفواكه والبروتين، ونسبة قليلة من الدهون، هذا هو النظام الغذائي الصحي، فهو اسلوب الحياة الذي يجب علينا اتباعه.