إن الفواكه والخضروات من الأغذية الهامة لصحة الإنسان، لذلك نرى العديد من خبراء التغذية ينصحون بأخذها بصفة مستمرة دون الانقطاع عن تناولها خاصةً للرياضيين، وذلك نظراً لاحتواء تلك الخضروات والفواكه على الكثير من المعادن والفيتامينات المهمة لصحة الجسم، علاوةً على وجود مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض خاصةً أمراض السرطان.
أهمية الفواكه والخضروات في مد الجسم بالطاقة اللازمة
ذكرت الدكتورة سالي صوايا “أخصائية التغذية” أن الخضروات يمكن الاعتماد عليها في نظام غذائي صحي لسبيين:
- لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من الفواكه، كما أنها تحتوي على سكر وكربوهيدرات أقل بكثير من الفواكه، حيث أن مقدار كوب واحد من الخضار به ٥ جرام من النشويات و٢٥ طاقة حرارية، وإذا كانت هذه الخضروات مطبوخة فإن نصف كوب واحد فقط يمكن أن يمدّنا بـ٢٥ سعرة حرارية.
- غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة لصحة الإنسان، والدليل على ذلك أن كافة الأنظمة الغذائية الصحية المُنصح بها من قبل أخصائيين التغذية عادةً ما تترافق معها الخضروات خاصةً الخضروات الملونة المضادة للسرطان.
على الرغم من ذلك، هناك بعض الخضروات التي يُسمح بتناولها بدون وضع أية شروط أو حدود لأخذها أو لتناولها، وهذه الخضروات أمثال الخضروات الورقية الخضراء كالسبانخ، الخص، الملوخية، الجرجير وغيرها من الأغذية قليلة الكربوهيدرات، كما أن تحتوي من ٥ إلى ١٠ سعرات حرارية فقط في كل كوب.
النظام الغذائي الغني بالفواكه
هناك العديد من الأشخاص الذين يعتمدون في نظامهم الغذائي بشكل كلي على الفواكه، وبشكل مجمل فإن حصة الفواكه المعتدلة لا يجب أن تتعدي كوب واحد أو حبة واحدة من الفواكه، لأن الحصة الواحدة بها ١٥ جرام من السّكر الطبيعي و٦٠ وحدة حرارية، وحيث أنها تحتوي على السكر الطبيعي، فلابد حينئذ من الانتباه إلى الكمية التي نتناولها من الفواكه.
إلى جانب ذلك، هناك بعض الفواكه أو الأصناف التي تحتوي على نسبة أقل من السكر الطبيعي مقارنةً بغيرها من الفواكه الأخرى، وهذه الأصناف نحبذ تناولها بشكل أكبر أمثال:
- التوت.
- الفراولة، والتي يحتوي كوب واحد منها ٥ إلى ٧ جرام من السكر الطبيعي.
- التفاح، والذي يحتوي على ١٠ جرام من السكر الطبيعي لكل ١٠٠ جرام.
- البطيخ، حيث أن كوب واحد من البطيخ يحتوي على ١٠ جرام من السكر.
الجرامات المسموح تناولها من سكر الفواكه الطبيعي
بالنسبة للفواكه التي تحتوي على السكر الطبيعي العديد في فوائده الغذائية للإنسان، فإننا ننصح بتناول حبتين إلى ٤ حبات من الفواكه يومياً مع مراعاة أن الرياضيين يمكنهم تناول كمية أكبر أو حصة أكبر من تلك الحصة اللازمة للأشخاص العاديين، فضلاً عن ضرورة عدم الامتناع كلياً عن تناول الخضروات والفواكه لأنها تقلل من فرصة تعرض الإنسان للأمراض المختلفة.
الجدير بالذكر أن هناك بعض الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الدّهون كالأفوكادو الذي يُعد من الدهون الصحية، حيث أن حبة واحدة من الأفوكادو تحتوي على ٤٥ سعرة حرارية، فضلاً عن أنه لا يحتوي على السكر على الرغم من احتواءه على مضادات الأكسدة.
بالنسبة لبعض الفواكه الأخرى كالعنب والمانجو فإنها غنية بالسكر الطبيعي مقارنةً بغيرها من الفواكه، ولكن في حين التزمنا بأخذ حصة واحدة فقط من تلك الفواكه، فيمكننا أخذ ١٥ جرام من السكر من حبة صغيرة من المانجو أو ١٥ حبة صغيرة من العنب، وهي النسبة التي تعادل برتقالة واحدة أو تفاحة أو كوب من الفراولة.
واقرأ هنا أيضًا عن القيمة الغذائية للفواكه الصيفية التي يفضل تناولها صيفاً
وختاماً، من الفواكه المهمة لصحة الإنسان كلك التين، حيث أن عدد ٢ حبة من التين تعطينا نفس السكر الموجود في التفاحة.
فيما يخص مرضى السّكري، فمن الضروري أن ينتبهوا إلى نسبة النشويات التي يتناولونها، وعادةً ما يمكنهم تناول حصتين من الفواكه الموزعة خلال النهار.