ليس غريباً أن يُخصص اليوم العاشر من فبراير كيوم عالمي للبقول الغنية بالبروتين والبديل الأساسي والمصدر الرئيسي لأخذ فوائد اللحوم، والبقول تُعد من الأطعمة المغذية منذ فجر التاريخ لأنها غنية بالبروتين على وجه الخصوص، ومن أمثلة تلك الأطعمة أو الحبوب البقولية العدس والحمص والبازلاء والفاصوليا والترمس التي تحتوي على العناصر الغذائية الأخرى كالفوسفور والكالسيوم لكن بنسب بسيطة.
البقوليات بديلاً صحياً للحوم
تقول الدكتورة فرح يونس “أخصائية التغذية” أن أكثر وصف يمكن أن يختصر فوائد البقول هي مسمى “لحمة الفقير” حيث أنها:
- رخيصة الثمن.
- يمكن شراءها من أي مكان.
- يمكن حفظها لوقت طويل.
- بها نسبة بروتين كبيرة تضاهي نسبة البروتين الموجودة في اللحوم.
تعتبر البقول هي نوع من الحبوب التي لا تحتوي على النشويات فحسب كما في الأرز والمكرونة، وإنما تحتوي أيضاً على نسبة بروتين عالية، ومن أمثلة البقول:
العناصر الغذائية الهامة الموجودة في الأطعمة البقولية
إن أكثر ما يميز الحبوب البقولية هو وجود الألياف الغذائية، وفي نفس الوقت هي مصدر عالي بالبروتين، مع مراعاة اختلاف كمية البروتين من نوع إلى آخر في الأطعمة البقولية، فضلاً عن أنها لا تحتوي على الدهون بعكس ما نراه في اللحوم.
هناك الكثير من الناس ممن يمتنعون عن البقول عند اتباع أي نمط غذائي أو دايت معين لأنها تحتوي على النشويات دون الأخذ في الاعتبار فوائدها الغذائية جراء العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في تلك الأطعمة البقولية.
تابعت “يونس”: بشكل عام، تتراوح السعرات الحرارية الموجودة في البقول من ٢٠٠ إلى ٢٢٠ سعرة حرارية في الكوب الواحد المطبوخ مقداره ١٤ جرام، ولكن تختلف السعرات الحرارية من نوع إلى آخر في الأطعمة البقولية، حيث أن الحمص على سبيل المثال يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية مقارنةً بغيره، وذلك لأنه يحتوي على نسبة عالية من النشويات.
بينما البازلاء تحتوي على سعرات حرارية أقل، كما أن الصويا هي الأعلى في البقول من حيث السعرات الحرارية لأن الصويا بها ٢٩٠ سعرة في الكوب الواحد مقارنة بـ٢٢٠ في أي مصدر آخر من مصادر البقول.
كيفيّة طهي الصويا
لا نتعمد نحن في عالمنا العربي على الصويا كثيراً في أكلاتنا الغذائية، ولكن بشكل عام تُستعمل الصويا بدرجة أكبر عند النباتيين لأنها تعتبر بديلاً طبيعياً للحوم مثل البيرجر النباتي أو أي بديل نباتي آخر، فضلاً عن الصويا عادةً ما نراه في الوجبات الموجودة في المطعم الياباني والصيني.
يمكن استخدام الصويا وباقي الأنواع الأخرى من البقول كمزيج مختلط للحصول على الفائدة الغذائية المرجوة، لأنها حينئذ تعتبر بديلاً صحياً للحم لأنها غنية جداً بالبروتين، كما أنها تتميز بأنها عامل مضاد أو واقي من أمراض السرطان والقلب.
تعمل الصويا كذلك على خفض معدل الكوليسترول أو ارتفاع الدهون في الدم، وفي حالة الإصابة بمرض السكري فإن كوب واحد من الحمص يساهم في عدم ارتفاع معدل السكر في الدم وذلك لأن الحمص يحتوي على نسبة عالية من الألياف، لذلك فإن الحبوب البقولية هي بديل أفضل عن اللحم خاصةً لمرضى القلب ومرضى السكري الذين لا يستوجب عليهم تناول اللحوم بكثرة لاحتوائها على الدهون بنسب كبيرة.
الفاصوليا والعدس !
تعتبر الفاصوليا قليلة في سعراتها الحرارية لأنه قليلة في نسبة النشويات، وما يميز الفاصوليا والحبوب البقولية بشكل عام هي أنها تعطينا الشبع لمدة أطول مقارنةً بغيرها من الأغذية.
أما عن العدس، فإنه يحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنةً بالفاصوليا والبازلاء، ويختلف العدس المقشور أن العدس غير المقشور في نسبة الألياف، حيث أن العدس المقشور يحتوي على نسبة قليلة من الألياف.
وختاماً، فيما يخص الترمس فإنه يحتوي على ٢٠٠ سعرة حرارية، كما أنه عالي في نسبة البروتين، فضلاً عن أنه قليل في نسبة النشويات مقارنةً بغيره من الحبوب، ومن ثم يتجه إليه الكثير من الرياضيين والنباتيين، ويمكن تناوله كبديل عن وجبة العشاء.
من الممكن أن تتسبب الحبوب في الشعور بالنفخة أو الغازات، ومن ثم فإن أفضل شيء لتفادي هذه المشكلة هو نقعها طوال الليل في الماء قبل سلقها لأن ذلك يخفف من الازعاج عن هضمها خاصةً لمن يعانون من النفخة والغازات.