الوجبات الخفيفة Snack أو تناول الطعام بهدف التسلية، قد يؤدي الإفراط في تناولها إلى زيادة الوزن، ويعتمد ذلك على كمية الوجبات الخفيفة التي نتناولها بين الوجبات، وعلى الطعام نفسة أيضاً.
لذلك يجب علينا تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل، حتى لا تتسبب لنا هذه السناكس في زيادة الوزن، وحدوث بعض المشاكل الأخرى.
وفي هذا المقال سنتعرف على إيجابيات الوجبات الخفيفة، ومدى إفادتها لصحتنا، وكذلك سنتعرف على كمية السعرات الحرارية الموجودة في كل نوع من أنواع السناكس المختلفة.
إيجابيات الوجبات الخفيفة
تقول “د. ربى مشربش” أخصائية التغذية: معظم الأشخاص يتناولون بين الوجبات، كل ساعتين مثلاً وجبة خفيفة صحية، تُعطي الشعور بالشبع، كما أنها تجعل الشخص يتناول كميات أقل في الوجبة الرئيسية.
والأشخاص الذين لا يتناولون الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، عندما يصلون إلى الوجبة الرئيسية يتناولون كميات طعام أكثر، لأنهم يصلون إلى قمة جوعهم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، بسبب تناول كميات كبيرة من الطعام في الوجبات الرئيسية.
أما إذا سيطر الإنسان على نفسه وتناول كميات قليلة من الطعام في الوجبات الرئيسية، وتناول احتياجاته فقط، يستطيع تخفيف وزنه، ولكن لا ننسى احتياجاتنا اليومية من الخضروات والفواكة والألياف، لا نستطيع الحصول عليها في وجبة واحدة، وبالتالي يتم تعويضها في الوجبات الخفيفة.
تعرّف هنا على حلوى الجلو
السعرات الحرارية في الوجبات الخفيفة
تابعت “د. مشربش” كثيراً من الأشخاص ما يتناولون المكسرات، والسناكس الخفيفة، وخاصة في وقت مشاهدة التلفزيون أو بديلاً لوجبة العشاء، أو حتى في العمل، ولكن علينا قبل تناول السناكس التعرف على السعرات الحرارية الموجودة بها، ومن هذه السناكس ما يلي:
- الجوز: الطبق الصغير من الجوز الذي يحتوي على ١٤٠ جرام، والتي يعتبرها بعض الأشخاص كمية قليلة، ويمكن تناولها أثناء السهرات أمام التلفزيون، تحتوي على ٦٠٠ سعرة حرارية.
فست حبات من الجوز تحتوي على ١٠٠ سعرة حرارية، وهي كمية مناسبة، لا يفضل الزيادة عليها، لأن الجوز يحتوي على سعرات حرارية عالية، كما أن هذه الكمية تُشعر الشخص بالشبع، لأنها تحتوي على الألياف والبروتين، كما أنها تُعطي قيمة غذائية عالية، فيمكن تناولها في المكتب مثلاً.
وبعض الأشخاص لا يتناولون وجبة العشاء، ولكن يتناولون بعض المكسرات مثل الجوز، وكذلك بعضهم يتناول كميات كبيرة من الطعام الصحي، لذلك يجب علينا الانتباه إلى كمية الطعام التي نتناولها، والمكسرات من الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية المفيدة، لأنها تحتوي على دهون صحية.
- الفشار: فالكوب الواحد منه يحتوي على ٣٠ سعرة حرارية، ولكن بعض الأشخاص يتناولون الوجبات الخفيفة دون وعي، وبكميات عالية، وخاصة أثناء مشادة التلفزيون، فتناول كميات كبيرة من المكسرات أو الوجبات الخفيفة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
ولا يفضل تناول الفشار بالزبدة، أو الفشار المُحضر بالميكروويف لإضافة الزيوت المهدرجة له، لذلك يفضل تحضيره في حلة الطعام.
والفشار الذي يحتوي على الزبدة أو الجبنة، يحتوي على سعرات حرارية أعلى، فالكمية التي تحتوي على ٣٠ سعرة حرارية، يمكن بإضافة الزبدة أو الجبنة أن تصل إلى ٥٠ سعرة حرارية.
أما الفشار المضاف له الكراميل يمكن أن يصل إلى ١٠٠٠ سعرة حرارية.
والسناكس التي تكمل النظام الغذائي، والتي نتناولها بين الوجبات، تُعطي الفيتامينات والألياف التي يحتاجها جسم الإنسان.
- الكرز: حوالي ١٠ حبات منه تحتوي على ٥٥ أو ٦٠ سعر حرارية، فالكرز من السناكس الخفيفة والمشبعة يمكن تناولها بين الوجبات أو بالمكتب.
- التمر: فالحبة الكبيرة منه والتي يكون وزنها ٣٠ جرام، تحتوي على ٦٠ سعرة حرارية، فإذا تناول الشخص ٤ حبات من التمر سيحصل على ٢٤٠ سعرة حرارية.
وفي حال الأشخاص الذين يريدون السيطرة على الوزن، يمكنهم تناول حبة أو حبتان فقط من التمر، فحبة التمر الكبيرة تُعتبر بديلاً لحبة الفاكهة، كما أن التمر غني بالسكريات.
- الشيبس: وإن كان يحتوي على سعرات حرارية متوسطة، فإنه يحتوي على دهون مشبعة أعلى، كما أنه ضار جداً بالصحة، فالجوز أكثر إفادة منه، مع الإنتباه للكمية التي نتناولها.
- الشوكولاتة: يمكن تناول سناكس الشوكولاتة، مع الانتباه للكمية المتناولة أيضاً، فالقطعة الواحدة تحتوي على ١٠٠ إلى ١٢٠ سعرة حرارية، ويمكن أن تحتوي على المكسرات أو الفواكة المجففة.
والشوكولاتة التي تكون على شكل حبات التمر يمكن أن تصل الحبة إلى ٤٠ سعرة حرارية.
أما أنواع الشوكولاتة الدايت، التي تخلو من السكر، ولكنها تحتوي على المحليات الصناعية، فالقطعة الواحدة منها تحتوي على ٤٠ سعرة حرارية، حتى وإن كانت شوكولاتة دايت.
- البسكوت: كل حبتان من البسكوت يحتويات على ١٠٠ إلى ١٢٠ سعرة حرارية، وهذا البسكوت الخاص بالدايت، أما البسكوت العادي الدائري، كل حبة منه تحتوي على ٨٠ سعرة حرارية، أي ما يقارب نصف رغيف.
ولا يفضل تناول البسكوت في وجبة الفطار بديلاُ عن الوجبة الأساسية، لأن في هذه الحالة يزيد الشخص من تناول كمية الدهون والسعرات الحرارية في السناكس الموجودة في هذه البسكوتة، وبالتالي يفضل تناول وجبة الإفطار العادية.
- الموز: لا يختلف الموز عن باقي الفواكة الأخرى، بإستثناء الموز الصومالي، الذي تحتوي الحبة الواحدة منه على ١٥٠ سعرة حرارية، فهو يحتوي على سعرات حرارية أعلى من الأنواع الأخرى، كما أن الحبة الواحدة من الموز الصومالي تعادل حبتان من الفواكة الأخرى.
ولكن لا يوجد أي مضار من تناول الموز، كما يمكن لمريض السكري أيضاً تناول الموز لما يحتويه من قيمة غذائية عالية، كما أنه عالي جداً بالبوتاسيوم، وكذلك الذين يتبعون الحميات الغذائية يمكنهم تناول الموز أيضاً.
- المشروبات الغازية والعصائر المصنعة: فبعض الأشخاص لا يتناولون الطعام بكثرة، ولكنهم يتناولون مشروبات غازية كثيرة، فالظاهر أن المشروبات الغازية سناكس خفيفة خلال النهار، ولكنها تحتوي على سكريات وسعرات حرارية عالية جداً.
وكثيراً ما نرى مشكلة تناول المشروبات الغازية بكثرة وخاصة عند الأطفال، فسمنة الأطفال ناتجة عن تناول كميات كبيرة هذه المشروبات.
لذلك ينصح بالإبتعاد عن هذه المشروبات والعصائر المصنعة، أو تناولهم بكميات قليلة، فالمشروب الغازي العادي يحتوي على ١٠ ملاعق سكر، كما أنها لا تُشعرنا بالشبع، وتؤدي إلى زيادة الوزن.
وأخيراً يجب اختيار السناكس الصحيحة، المليئة بالألياف والفيتامينات، المفيدة لصحتنا، والتي تساعدنا على إنقاص الوزن، كما يجب علينا الانتباه إلى كمية السناكس التي نتناولها، حتى وإن كانت سناكس صحية ومفيدة.
واقرأ هنا عن الفوائد الصحية للكستناء