يتغيّر النظام الغذائي في شهر رمضان نظراً لساعات الصّيام الطويلة، وقد يتسبب تغيير النظام الغذائي في مشاكل في الجهاز الهضمي، وبسبب العادات التي تتبعها الشعوب في أوْل أيام العيد من أكل الكعك والمعجنات بكميات كبيرة قد تضر المعدة والجهاز الهضمي، فدعونا نعرف التغذية الصحيحة خلال أيام العيد.
كيف تؤثر كمية ونوعية الطعام على جسم الإنسان؟
تقول إخصائية التغذية “د. أمل حداد” يجب أن يتنبه كل الشخص أن بعد شهر رمضان وفترة الصيام غير مسموح بأن يكون الفطور يحتوي على أكلات دسمة مثل ما يتم تناوله في الأيام العادية، فيجب أن يبدأ الشخص فطوره بأشياء خفيفة مثل ساندوتش صغير، جبنة، بيض، لبنة، حمص أو فول، ولا يُنصح بأن يحتوي الفطور على أنواع كثيرة، ويجب أن يكون بكميات محددة.
من الممكن أن يتناول الشخص القهوة والمعمول والكعك ولكن يجب أن يتم تحديد الكمية والنوع، بمعنى أن يقرر الشخص أخذ حبة أو اثنين من الشوكولاتة أو من المعمول حينها يجب عليه الاستغناء عن صنف أخر في الغذاء مثل الأرز أو أي شيء يحتوي على كربوهيدرات أو دهون أو الحلويات.
بالإضافة إلى الاهتمام بشرب المياه طوال اليوم، يجب أن يفهم الناس أن فرحة أيام العيد لا تكون في تناول الطعام فقط ولكن قد تكون فرحة العيد بالمعايدات وزيارة الأهل والأقارب، ويجب أن تكون أيام العيد هي فرصة لتغيير نمط وأسلوب حياتنا السيئ.
كيف يستعد الإنسان لتطبيق نظام غذائي في العيد، وكيفية التخطيط لوجبات صحية ومفيدة للمعدة؟
- تناول فطور بسيط، مثل سندوتش أو قطعتين من المعمول أو كيكة صغيرة، أي أطعمة لا تتجاوز ٣٠٠ أو ٤٠٠ سعرة حرارية.
- شرب القهوة أو النسكافيه بعد ساعة من تناول الفطور، وبالرغم من أن في الأيام العادية قد يبدأ بعض الأشخاص بتناول مشروبهم قبل تناول الفطور ولكن هذا غير صحي ويجب تغيير هذه العادات، لذلك يُنصح بعدم شرب أي مشروب قبل تناول وجبة الفطور كما يتم تناولها في رمضان بعد الفطور.
- بعد ساعة أو ساعتين يتم تناول كميات محددة من حلويات العيد أو الشوكولاتة.
- بعد ذلك تناول وجبة الغذاء التي يجب أن تحتوي على البروتين والخضار سواء مطبوخ أو نيئ مثل السلطات.
كيف نتجنب زيادة الوزن خلال فترة فيروس كورونا؟
يجب أن يحسب كل شخص السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه، فإذا كان الشخص احتياج جسمه ٢٠٠٠ سعرة حرارية إذا يجب ألا يتجاوزهم، وإذا كان الشخص يريد إنقاص وزنه إذاً عليه أن يخصم ٣٠٠ أو ٤٠٠ سعرة حرارية.
هناك العديد من البرامج الإلكترونية والجداول على مواقع وزارات الصحة في جميع أنحاء العالم التي تسمح للشخص أن يحسب السعرات الحرارية لكل ما يتناوله.
وبالرغم من أن خلال فترة فيروس كورونا أصبح هناك عدم التزام بالأنظمة الغذائية وأُصيب الكثيرون بزيادة في الوزن، إلا أن هذه البرامج تساعد الناس في السيطرة على أوزانهم، لأن زيادة الوزن تُعد خطراً كبيراً نظراً لأنها تتسبب في أمراض القلب والشرايين ومن يُصاب بهذه الأمراض يكون أكثر عرضة للإصابة بفيروس كورونا وبالالتهابات، ولكن هناك بعض الخطوات التي من الممكن اتباعها لتجنب زيادة الوزن وهي:
- تناول الأكلات قليلة السعرات الحرارية: مثل الخضار، الخس، الفلفل، الخيار، الجزر.
- شرب الماء: وإضافة الليمون والخضار البسيط عليها حتى تعطي شعور بالشبع ولتجعل جسم الإنسان قاعدي حتى لا يصاب الشخص بتلبك معوي أو التهاب في المعدة.
- نظراً لأن فترة فيروس كورونا قد تستمر معنا: لذلك يجب أن ينبته كل شخص على سلامة صحته والاهتمام بتناول الأغذية المفيدة الخالية من الدهون المهدرجة والكربوهيدرات العالية، لأن الجسم يكون امتصاصه مرتفع لكل الأدوية التي نتناولها.
- الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية: نظراً لكسل بعض الأشخاص في رمضان، لذلك يجب بداية من أيام العيد الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية بعد الإفطار، لأنها تعطي شعور بالراحة النفسية وزيادة التركيز.
- تناول مشروبات الأعشاب: مثل الينسون والبابونج وغيرها، لأنها تعطي إحساس بالشبع.
نصائح لرفع مناعة الجسم خلال فترة فيروس كورونا
بالرغم من عدم وجود لعلاج فيروس كورونا، ولكن هناك بعض الأغذية والخطوات التي يحب اتباعها لرفع مناعة جسم الإنسان ومنها:
- أن يكون معدل الفيتامينات والمعادن في جسم الإنسان في المعدل الطبيعي، فإذا كان معدل فيتامين “د” منخفض يجب متابعة الطبيب لأخذ فيتامين د ووصول معدله إلى المستوى الطبيعي وهكذا الحديد مثلاً.
- تناول الأغذية الموسمية، فإذا كان موسم الفول الأخضر أو البطيخ أو الفراولة إذاً يجب أن يهتم الشخص بتناولهم، والابتعاد عن الفواكه الغير موسمية والمضاف إليها هرمونات، أي التركيز على تناول الخضراوات والفواكه.
- الاهتمام بشرب المياه.
- ممارسة الرياضة بشكل مستمر، ومن الممكن ممارسة الرياضة في المنزل.
- تناول المصادر الرئيسية لفيتامين “سي”، سواء طبيعياً من الليمون مثلا، أو كدواء من الصيدلية فتنصح وزارات الصحة بتناول من ١ إلى ٣ جرامات من فيتامين سي.
- حساب السعرات الحرارية والحرص على عدم تجاوزها، والاهتمام بنسب كل وجبة غذائية، ويختلف البرنامج الغذائي الخاص بكل شخص.
نصائح يجب الانتباه إليها عند تناول المشروبات للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية:
- القهوة أو النسكافيه: مسموح بتناول من فنجانين إلى ٣ فناجين.
- الشاي: مسموح بتناول من ١ إلى ٢ كوب، والانتباه إلى أن يكون إجمالي شرب المنبهات في اليوم هو ٥ مرات فقط.
- المشروبات المضادة للالتهاب: مثل الينسون والزنجبيل والقرفة: مسموح بشرب من ١ إلى ٢ كوب في اليوم، لأنها تأخذ مساحة من المعدة وتجعل الشخص يشعر بالشبع، ولا يوجد بها سعرات حرارية كبيرة.
- يُنصح بوضع كميات محددة من السكر، مسموح للشخص بملعقة طعام كبيرة في اليوم أي ٣ ملاعق شاي صغار، وهذا يكون إجمالي عدد ملاعق السكر المسموح بها في اليوم كله ويجب توزيعها على المشروبات.
- لا يفضل إضافة المبيضات أو المواد الغنية بالدهون المهدرجة، مسموح بإضافة حليب ولكنه غير محبذ بسبب التدخلات الغذائية، لذا يفضل أن يتم تناول كل مشروب بمفرده.
- يجب تناول المنبهات أو الأعشاب قبل تناول وجبة الطعام أو بعد تناولها بساعتين.
يُنصح بتنظيم النوم في أيام العيد وفي الأيام العادية لأن تنظيم النوم يساعد في إفراز هرمون السيروتونين هرمون السعادة، والذي له دور في خفض معدل الكورتيزون وخفض التوتر، فتصبح الأمور الحياتية منظمة وجيدة، وتكون ساعات النوم في الليل حوالي ٧ أو ٨ ساعات.