كيف يكون خسارة الوزن سلبيًا وزيادة الوزن إيجابياً؟
خسارة الوزن أحيانا تكون جيدة، وقد يكون في بعض الأحيان سلبيًا جدًا. كذلك زيادة الوزن قد تكون من السوء بمكان، وقد تكون المحافظة على الوزن دون نقص مكسب صحي.
خسارة الوزن هو خسارة الكتلة الشحمية وليس خسارة العضلات، والحرمان من الطعام دون ممارسة الحركة والنشاط سيؤدي حتمًا غلى نقص وزن الجسم ولكن من الكتلة العضلية لا الكتلة الشحمية. وخسارة الوزن بخسارة الكتلة العضلية لن يدوم طويلًا، وسيعاود وزن الجسم في الإرتفاع مرة أخرى سريعًا.
في حالة عدم تمرين العضلات وتتنشيطها يسهل فقدها، واكتساب العضلات ليست عملية سهلة، فالأسهل عملية زيادة الدهون بالجسم، والأصعب عمليتي خسارة الدهون وبناء العضلات.
العضلات هي الوسيلة أو المفتاح الرئيسي الذي يقود إلى عدم زيادة الوزن من بعد نزوله بطريقة صحيحة، وأحيانًا يزداد الوزن نتيجة للزيادة في الكتلة العضلية وهذا شيء محمود، أما خسارة الوزن نتيجة خسارة العضلات هو شيء مذموم.
“عودة نظام الحياة إلى ما قبل شهر الصيام، والبعض يعود إلى طباع معينة من الحميات الغذائية التي قد تؤدي إلى خسارة الوزن، ولكن نلاحظ في كثير من الأحيان البطء في خسارة الوزن يؤدي إلى الإحباط، وقد يصل في بعض الأحيان إلى الإكتئاب والتوقف عن الإستمرار بالحمية الغذائية وممارسة الرياضة، وقد يقود الشخص للجوء إلى وسائل غير صحية”.
كيف نخسر كتلة الدهون دون خسارة العضلات؟
قال “أ. أسامة اللالا” استشاري الجهد البدني والصحة. توجد العديد من الدرساات التي تناقش سؤال الصحة الأهم (كيف أكون زائد الوزن وأتمتع بلياقة بدنية عالية؟) وتُعرف هذه الدرسات بـ (fat by fit)، وتعتمد هذه الدراسات الطبية في تطبيق مفهوم المحافظة على حياة صحية شاملة، وليس مجرد التفكير في خسارة الوزن فقط. الأمر الذي يعزز مفهوم الممارسة الصحيحة لخسارة الدهون المخزنة بالجسم، مع زيادة كتلة العضلات وتحسين أداؤها، كما أنه يساعد كثيرًا في المحافظة على الوزن المفقود من الجسم وعدم إرتفاع مؤشرات زيادة الوزن مرة أخرى.
وخسارة الكتلة الدهنية مع المحافظة على الكتلة العضلية تحتاج إلى خمسة إستراتيجيات، هي:
الذين يمتنعون عن تناول الطعام أو يتناولوا الطعام بكميات أقل من إحتياجاتهم اليومية، فإن الجسم سيلجأ إلى طرح أو تكسير البروتين العضلي من أجل توفير الجليكوز، أي خسارة من الكتلة العضلية للجسم دون خسارة أية كتلة دهنية داخله. وهنا يجب تناول خمسة وجبات غذائية، مع الإمتناع الكلي عن المشروبات السكرية والعصائر السكرية والمواد البيضاء عديمة الألياف مثل السكر والخبز والأرز و المكرونة، ومن المفيد إستبدالها بالمأكولات الكربوهيدراتية الغنية بالألياف مثل الخبز الأسمر وكل أنواع البقوليات.
مع ضرورة توزيع وتنظيم مواعيد تناول الطعام، لأن الدرسات الحديثة تؤكد أن الإنتظام في مواعيد تناول الطعام يؤدي إلى رفع الأيض وبالتالي خسارة الدهون.
تدريب العضلات بشكل جيد، وأكثر ناس عرضه لزيادة الوزن بعد فقدانه هم النساء، لزيادة نشاط إفراز هرمون الأستروجين الذي يساعد فسيولوجيًا على بناء الدهون، وبالتالي لديهم نقص في هرمون التيستيرون المسئول عن بناء العضلات.
والتوصيات العلمية تشدد على ممارسة تمارين لتقوية العضلات على الأقل مرتين في الأسبوع، مثل تمرينات المقاومة البسيطة (البوش أب) والحبال المطاطية والسباحة وأية تمرين يؤدي إلى وضع التحدى العضلي لكي تزداد.
والعضلات تخضع إلى مبدأ فسيولوجي (used or lose) إستخدم أو اخسر، فالناس دائما يشتكون من ترهل عضلات البطن والسبب أنهم دائما جالسين ولا يستخدمون عضلات البطن.
المحافظة على 7 ساعات نوم على الأقل، من بينهم 6 ساعات متواصلة تمامًا.
فهناك علاقة ترابطية بين قلة النوم وزيادة كفاءة الجسم في تخزين الشحوم والدهون.
وقلة النوم تعمل على زيادة طرح الكورتيزون وهرمونات التوتر بالجسم بما يؤدي إلى خلل في عملية الأيض، ونتيجة ذلك يزداد الوزن ويزداد تكون الشحوم بالبطن.
يجب الإبتعاد عن التوتر، حيث توجد علاقة طردية شديدة التماسك بين التوتر وزيادة الوزن، فكلما زادت العصبية والتوتر، كلما بدأ الجسم في تخزين الدهون.
الإكثار من تناول الماء للعلاقة المتشابكة بين الماء ووزن الجسم، فإن تناول كوب من الماء لا يوجد به أية سعرات حرارية، على عكس كوب العصير الغني بالسعرات الحرارية، كما أن شرب الماء يُعادل ممارسة التمارين الرياضة لمدة 30 دقيقة بسب تقليل السعرات الحرارية.
وعلى الجانب الآخر يؤدي نقص الماء في الجسم إلى ضعف الأيض، ويُبقي الجسم في حالة تأكسد، فالماء يعمل على تنظيف الجسم. وتختلف إحتياجات الجسم من الماء من شخص إلى آخر على حسب وزنه، وطبيًا يتم تحديد حاجة الجسم من الماء بناءً على الرقم الناتج كحاصل قسمة وزن الجسم على رقم 28 (وزن الجسم/28= حاجة الجسم من الماء)، كما يمكن تحديد حاجة الجسم للماء بعيدًا عن المعادلات الطبية بمتابعة البول فكلما كان قريب إلى اللون الأصفر فهذا معناه بدء دخول الجسم في مرحلة من الجفاف ويلزمه شرب الماء بكميات وفيرة.
وبشكل عام يعتبر الحد الأدنى لحاجة الجسم من الماء لترين يوميًا.
لماذا يُلاحظ عودة وزن الجسم لما كان عليه سريعًا بعد نزوله في شهر رمضان؟
يرجع هذا إلى أن خسارة الوزن التي حصلت في شهر رمضان الكريم لم تكن خسارة حقيقية من الكتل الدهنية المتراكمة في الجسم، ولكنها كانت نتاج سببين أساسيين:
أولًأ: خسارة في الكتلة العضلية لعدم ممارسة الرياضة في نهار رمضان مع قلة تناول السعرات الحرارية المطلوبة للجسم.
ثانيًا: خسارة سوائل الجسم، وبالتالي خسر في الوزن.
ومع عودة الفرد إلى النمط الغذائي القديم إستعاد الجسم قدر المستطاع كل ما تم خسارته من سوائل وعضلات، وزاد عليها بتزايد وتيرة تخزين الدهون كرد فعل عكسي لما يشعر به من الحرمان.
هل للمكسرات تأثير صحي سلبي؟
على الرغم من أن المكسرات مهمة وضرورية جدًا، إلا أن تناولها بشكل خاطيء يؤدي إلى تأثيرات سلبية بالجسم، وتشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات يوميًا يجب أن لا يزيد عن 25 جرام، وهي كمية تمد الجسم بـ 150 سعر حراري.
ما معنى مصطلح تثبيت الوزن؟
لا يوجد شئ اسمه تثبيت الوزن نهائيًا، وهو عبارة عن مصطلح يستخدمه مروجي الأنظمة الغذائية والحميات لخداع المستهلكين بهدف الكسب المادي.
والمثير للدهشة أن بعض الدرسات الحديثة أشارت إلى أن بعض الأنظمة الغذائية وبرامج الحميات المنتشرة لتثبيت الوزن هي أحد أسباب زيادة الوزن نتيجة لدخول مستهلكها في دائرة مغلقة من الحرمان الغذائي.
وصحيًا تثبيت الوزن هو عبارة عن تثبيت المحافظة على الكتلة العضلية للجسم مع السعي إلى تثبيت العادات الغذائية، والنصيحة الأبرز من الناحية التغذوية هي تثبيت العادات الغذائية اليومية بإتباع الخمسة نقاط السابق ذكرها دون التفكير في ماهية الوزن وحجمه.
وتجدر الإشارة هنا إلى وجود 14 هرمون في الجسم البشري مسئولون عن التوقف عن تناول الطعام، و 9 هرمونات مسئولة عن تناول الطعام، هذه الهرمونات تنشط إفرازاتها تبعًا للحالة النفسية للإنسان وعدد ساعات نومه ومقدار ما يتناوله من الأغذية السكرية.
ولتثبيت الوزن والمحافظة على عدم زيادته لابد من المحافظة على عدم خسارة الكتلة العضلية مع المحافظة على محيط الوسط.
كما توجد عوامل صحي من وراء المحافظة على النمط الغذائي المتوازن أكثر أهمية من خسارة الوزن على الميزان وهو المحافظة على مستويات السكر وضغط الدم والوقاية من تصلب الشرايين وإرتفاع الكوليسترول، إلى جانب تحسين الحالة النفسية وتحسين المزاج وتحسين القدرة على النوم الجيد.
ونشير أيضًا إلى أن زيادة الوزن قد تكون نتيجة لزيادة الكتلة العضلية، وهي الزيادة الوزنية المحمودة وذات التأثير الإيجابي وليس التأثير السلبي على صحة الجسم.
ما أهم النصائح للراغبين في إجراء العمليات الجراحية لخسارة الوزن سريعًا؟
ننصحهم بتغيير نمط حياتهم وممارسة الرياضة مع الأخذ في الإعتبار عدم إهمال زيادة الكتلة العضلية لتفادي ظهور الترهلات كبديل عن اللجوء للعمليات الجراحية. فإن عملية خسارة الوزن تبدأ من العقل وليس من المعدة، وفي الحديث الشريف قال الرسول صلي الله عليه وسلم: “بحسب ابن آدم لُقيمات يقمن صلبه”، وفي حديث آخر قال: “ثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه”، وهو ما يجب تدريب العقل عليه، والعمليات الجراحية لا تقوم بأكثر من خفض حجم المعدة إلى الثلث، وهو ما يمكن الوصول إليه عقليًا وطبيعيًا بدون الجراحة، كما أن الذين يستمرون في إتمام هذه العمليات الجراحية سيستمرون في تناول الأدوية والمكملات الغذائية مدى الحياة.
ومن ناحية أخرى هناك بعض الناس يجرون هذه الجراحات مرتين (تحوير المعدة وقصها)، ومع ذلك يرجعون إلى ما كانوا عليه، بل وقد تظهر عليهم علامات شحوب الوجه والشيخوخة المبكرة الغير طبيعية، لأن عمليات إمتصاص العناصر الغذائية تختلف بسبب الجزء الذي تم إستصاله من المعدة، والذي يتبعه بالضرورة إختلاف الوظائف الفسيولوجية، لذلك يتناولون المكملات الغذائية بكثافة، ونتيجة لذلك تظهر يضًا أعراض تساقط الشعر.
والحاله النفسية السيئة نتيجة عدم الإمتصاص الكامل للعناصر والضعف العام، وأن تبقى في السمنة أفضل من معالجتها بطريقة خاطئة.
ولا يمكن أن ننكر أن جراحات خسارة الوزن مفيدة للأشخاص الذين لديهم مؤشر في كتلة الجسم تفوق الـ 40 ويعانون من أمراض السكري وضغط الدم وأمراض الكوليسترول ومشاكل صحية أخرى، وهؤلاء ننصحهم بإجراء العملية كإجراء وقائي لتقليل الأمراض المزمنة وأعراضها. ولكن لاننصح بإجراء هذه العمليات الجراحية لشباب في عمر الـ 25، لأنه يستطيع إنقاص وزنه بطرق أخرى، أما بالنسبة لمن هم في سن الـ 40 و45 و 50 فلهم إتمام العمليات الجراحية لأنهم فقدوا السيطرة على عاداتهم الغذائية.
هل الحمية الغذائية تساعد على خسارة الوزن أم هناك وسائل أخرى؟
تؤكد الدرسات البحثية على أن دور الغذاء أو التغذية في التخلص من الوزن الزائد يكون بمعدل 70% – مع تنظيم مواعيد تناول الطعام – ، والـ 30% الباقية تنتج عن الحركة والنشاط البدني.
وواقعيًا يجب الإهتمام بممارسة الـ 30% أكثر من الـ 70%، لأن ممارسة الحركة والنشاط تؤدي إلى بناء العضلات وتقويتها، وتحسين الحالة النفسية، وخفض مستوى السكر، وخفض الدهون الحشوية المحيطة بالقلب والكبد والأمعاء والطحال، وخفض هذه الدهون المخزنة يؤدي إلى تحسين الحالة الطبية، فإن الحركة والنشاط البدني متطلب رئيسي لعموم البشر سواء من مصابي السمنة أو من المتعافين منها.
كما ألمحت الدرسات إلى أن الحركة والنشاط البدني لمرضى السكري وضغط الدم ذات تأثير إيجابي أفضل من إستخدام الأدوية على المدى البعيد.
بماذا ننصح الأشخاص الذين يملرسون العادات الغذائية الخاطئة؟
ننصحهم أولًا بالتناول الهاديء للطعام، بحيث تأخذ الوجبة الغذائية عند تناولها 20 دقيقة على الأقل، ويرجع ذلك إلى وجود هرمون في المعدة يُعطى أوامر بالتوقف عن الطعام يسمى بـ (اللاكتين)، ويرسل هذا الهرمون إشارات عصبية إلى الدماغ بالشبع في غضون 20 دقيقة تقريبًا، وعليه زيادة توقيت تناول الوجبة يؤدي إلى تقليل الكميات والوجبات في اليوم.
على الجانب الآخر أكدت الدرسات العلمية أن وجبة الإفطار أحد أهم العوامل التي تؤدي إلى رفع الأيض والوقاية من الإصابة بالسكر من النوع الثاني والسمنة، حيث يكون مستوى السكر بالدم عند الصباح منخفض وعند تناول وجبة الإفطار يؤدى إلى رفع الأيض بشكل كبير.
ويُنصحون كذلك بتنظيم تناول الطعام، وعدم تناول الوجبات بصور عشوائية، حيث من الضروري توزيع الوجبات على مدار اليوم بمعدل وجبة خفيفة كل 3 ساعات، فهذه من الأمور التي تؤدي إلى رفع الأيض أيضًا.
وهناك من الأغذية ما يُعرف باسم السموم الأربعة التى يتم تناولها بكثرة وهي السكر، الطحين الأبيض، السكر المضاف، والدهون المشبعه، ولاننصح بتناولها أبدًا.
وإذا كان ولابد من إستخدامها في المعجنات والمخبوزات فمن الأفضل تناول المخبوزات والمعجنات المحتوية على الدقيق الأسمر وليس بها دهون مشبعة ولا جولوميتات الصوديوم (وهو أحادي الصوديوم أو الملح الصينى).
كما يجب عليهم الإكثار من تناول الخضروات النيئة والسلطات (الخيار، الجزر، الجرجير) لأنها موانع للتأكسد وذات سعرات حرارية قليلة وذات قيمة غذائية عالية كما أنها تملئ المعدة.
عليهم أيضًا مراعاة تناول الفاكهة قبل الوجبة الغذائية أو مع السلطة، لأنها غنية بالماء والألياف والفيتامينات والأملاح والمعادن، وتعمل على تنظيم العمل الميكانيكى للأمعاء، وتقي من أمراض سرطان القولون، وتُعطى مزيد من الشعور بالشبع.