حمية ملء المعدة أو الحمية الحجمية، هي نظام غذائي وضعته (بربرا رولز) الطبيبة الأمريكية والأستاذة في علوم التغذية، وتقوم فكرتها على فقدان الوزن الزائد بلا معاناة من الشعور بالجوع الشديد أو إحتساب السعرات الحرارية الدائم. الفكرة ببساطة هي ملء المعدة بالأغذية الصحية التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة، وذات كثافة عالية وغنية بالألياف الغذائية، إضافة إلى المياة في كل وجبة.
فالطعام متعة في حد ذاته، ويحتل مكانة خاصة في أولويات الكثيرين، فيصل بهم الأمر إلى أنهم لا يأكلون فقط ليسدوا جوعهم، بل للإستمتاع بكل جزء من طعامهم. أما هؤلاء الذين يجدون صعوبة في التعامل مع معدتهم وهي خاوية، ويرغبون في التخلص من السمنة المفرطة، ربما تناسبهم الحمية الحجمية. تلك الحمية التي تمنحهم الفرصة في تناول ما يريدون من أطعمة بعينها بأي كمية.
وتؤدي هذه الطريقة إلى الشعور بالشبع، وتهدئة الرغبة الملحة لتناول الطعام، وتحارب الرغبة في الحصول على الدهون أو السكريات كما يحدث في غيرها من الحميات.
وتقسم الأطعمة فيها إلى أربعة مجموعات حسب السعرات الحرارية، ويوصى بإستهلاك المجموعتين الأولى والثانية بشكل أساسي، والتقليل من تناول الثالثة والرابعة قدر الإمكان.
إذا كنت تعاني من البدانة، ويمكنك التعامل مع الطعام باعتباره وسيلة لملء المعدة فقط، فربما تنجح في إتباع تلك الحمية، وتتخلص من وزنك الزائد ببساطة”.
ما المقصود بحمية ملء المعدة؟ ولماذا سُميت بهذا الاسم؟
قالت “د. فكتوريا الحكيم” أخصائية التغذية. المقصود من الحمية ملء المعدة بطعام صحي ذو نسبة سعرات حرارية منخفضة، وترتفع فيها نسبة الماء مثل الخضروات، مما يؤدي إلى عدم شعور الإنسان بالجوع.
كمية الطعام في هذه الحمية غير مقيدة، أو بمعنى آخر يمكن للفرد تناول الكمية التي يشتهيها، حيث أن إنخفاض نسبة السعرات الحرارية في مجموعات طعام الحمية يُبيح للفرد تناول الكمية التي يرغبها.
وهذا ما قَصَدَتْهُ حرفيًا (بربرا رولز) حين ابتكرت هذه الحمية، حيث أن تناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية مثل الخضروات والفاكهة بأي كمية يساعد على الشعور بالشبع، وفي نفس الوقت يُجنب الإصابة بالبدانة.
ودللت على ذلك بمقارنة نسبة السعرات الحرارية في الخضروات وغيرها من الأطعمة كاللحوم والزيوت والنشويات. فكل كوب من الخضروات يحتوي تقريبًا على خمسة وعشرين سُعر حراري، وهي نسبة لا تُذكر إذا ما قورنت بأي نوع من اللحوم. بذلك كان من الأفضل ملء المعدة بالخضروات لتجنب الجوع والإتجاه إلى الأطعمة الأخرى. كما أن مبتكرة الحمية ركزت على الأطعمة الغنية بالألياف، ومن المعلوم قدرتها على تنقية الجهاز الهضمي وتحسين خصائصه.
وبذلك يتولد عند الإنسان الشعور بتناول كميات كبيرة، في حين أن الداخل إلى جسمه من السعرات الحرارية قليل جدًا.
كيف لا ترتبط زيادة السعرات الحرارية بزيادة كمية الطعام؟
أوضحت “د. الحكيم” في كل الحالات يجب على الإنسان الإنتباه والتركيز فيما يتناوله من كميات، فحقيقةً كلما زادت كمية الطعام – حتى وإن كان من الخضروات – زادت معه نسبة السعرات الحرارية. إلا أن مخترعة الحمية ركزت على أنه مهما زادت كمية المأكول من الخضروات لن يحصل الجسم على نصف السعرات الحرارية التي يحصل عليها عند تناول اللحوم والزيوت والنشويات.
ما مميزات حمية ملء المعدة؟
وتابعت “د. الحكيم” الميزة الوحيدة التي تجعل الأشخاص يُقبلون على حمية ما دون غيرها هي سرعة خسارة الوزن، وهذا أول ما تتميز به حمية ملء المعدة.
كما تتميز حمية ملء المعدة بسهولة خسارة الوزن بجانب سرعة الخسارة. ولتعظيم هذه الميزة قامت (بربرا رولز) بتطوير مكونات الحمية ثلاث مرات متتالية في الفترة من 2005 وحتى 2012م، ويرجع الهدف الرئيسي لتطوير وتحديث ومراجعة مكونات الحمية إلى تعميق مميزات خسارة الوزن بأسهل الطرق المتاحة.
ومما ساعد على تميز حمية ملء المعدة بسرعة وسهولة خسارة الوزن توافر عوامل أساسية، أهمها:
قلة نسبة النشويات، والإعتماد على النشويات التي يستخلصها الجسم من تناول البقوليات، وتجنب النشويات العادية الموجودة في السكر الأبيض والأرز والمكرونة.
زيادة كمية الخضروات مقارنةً مع كل الأنظمة الغذائية الأخرى.
متى يُنصح الإنسان باللجوء إلى هذا النوع من الحميات؟
أردفت “د. الحكيم” عادة ما يُنصح الأفراد بإتباع هذه الحمية عند عدم السيطرة على شعورهم المستمر بالجوع. ولابد أن نوضح أن التجربة العملية أثبتت أن غالبية الأشخاص لا يستطيعون المداومة على حمية ملء المعدة، ويفرون منها إلى الأنظمة الغذائية التقليدية، والتي تتيح جميع أنواع الطعام ولكن بكميات قليلة، والسبب في ذلك عدم حصول جسم الشخص على الطاقة اللازمة له، والتي لا يمكن تحقيق الوصول لها إلا عن طريق تناول أنواع من اللحوم والنشويات مع التحكم في الكمية.
لهذا يمكن وصف حمية ملء المعدة بالحمية المساعدة، حيث يمكن للفرد الإستناد عليها لفترة من الزمن ثم العودة إلى واحدة من الحميات الغذائية التقليدية وإتباعها على المدى الطويل. فالتنوع في الأطعمة مطلوب وأمر فطري يسعى الإنسان إليه. ولا ضرر أبدًا من الحميات التقليدية التي تشتمل على كل أصناف الطعام دون الحرمان من أَيُها، ولكن مع ضبط الكمية المُتناولة من كل صنف.
كم كيلو جرام يخسره الجسم أسبوعيًا مع إتباع حمية ملء المعدة؟
طبيعة جسم الإنسان تتحكم في تحديد عدد الكيلو جرامات التي يخسرها أسبوعيًا، وعليه لا يوجد رقم ثابت، بل يختلف الأمر من شخص إلى آخر. ولكن يمكننا القول أن الإعتماد على الخضروات والفاكهة وتجنب النشويات والبروتينات والدهون وكل ما يحتوي على سعرات حرارية عالية سيؤدي حتمًا إلى الخسارة السريعة للوزن.
ولا ننسى بالطبع التنويه على أن الجسم مع هذه الحمية لا يحصل على حاجاته الغذائية الأساسية، والأفضل خسارة الوزن لكن مع إعطاء الجسم حقه الكامل في الحصول على عناصره الغذائية بتنويع الغذاء. فبدلًا من الحصول على 60 سعر حراري – مثلًا – من الفواكهة فقط، يمكن الحصول 55 سُعر حراري عن طريق تناول 30 جم فقط من اللحوم، فحصلنا على كمية أقل من السعرات الحرارية بالإضافة إلى تحقيق التنويع الغذائي المطلوب للجسم.
فمن ذا من الجنون ليحرم نفسه من الكثير ليظل يتناول الخضروات والفاكهة فقط؟!، كذا عدم تناول البروتينات وما يُحدثه من ضرر تآكل وخسارة الكتلة العضلية وليس خسارة الوزن، وكذا عدم تناول النشويات وما يُسببه من عدم حصول الجسم على الطاقة اللازمة للحركة والعمل. وبها كانت الحميات الغذائية المرتكزة على تقليل الكميات أصح من حمية ملء المعدة.
أشهر الأطعمة التي تحتويها حمية ملء المعدة
إذا بدأنا بوجبة الإفطار نجدها تحتوي على:
كمية قليلة من الحبوب الكاملة (الكورن فليكس)، ولنا أن نوضح أنها إذا كانت من الألياف سنحصل على سًعرات حرارية عالية، وإذا كانت الذرة الخالصة سنحصل على سُعرات حرارية أقل.
وإجمالًا تعتمد حمية ملء المعدة على كميات كبيرة من الخضروات وكميات أقل من البقوليات موزعة على كل الوجبات.
ومن المُلاحظ هنا أن الذين يعانون من مشاكل بالأمعاء والقولون لن يتمكنوا من إتباع حمية ملء المعدة، وذلك لما تُسببه الخضروات والبقوليات من زيادة هذه المشكلات وتفاقم الشعور بها.
الأمر الذي يؤكد مرة أخرى أنها لا تصلح كحمية غذائية يستمر عليها الشخص لفترة طويلة، نظرًا لإنعدام الفوائد الغذائية فيها. وليس معنى هذا إستبدال مكوناتها بأخرى ضارة، على العكس يمكن التقليل من الكميات الكبيرة من الخضروات والفاكهة وإستعاضتها بأصناف أخرى أكثر فائدة مع التحكم في الكمية المأكولة منها. فقليل من زيت الزيتون أو قطع اللحوم مفيد للجسم وغير مسبب للبدانة، طالما صُهرت كل هذه الأصناف في نظام غذائي متكامل. ومن الممكن أيضًا إقتباس بعض الأصناف من هذه الحمية وإدماجها في حميات أخرى، مثل أن يبدأ الفرد وجبته بطبق سلطة متعدد الألوان، مما يُعطي شعور بالشبع، وبه يقلل كمية ما يحصل عليه من اللحوم والأطعمة الأخرى، وكذا تتحقق الإستفادة القصوى من كل أصناف الطعام دون ضرر.
هل تُحدد حمية ملء المعدة عدد معين للوجبات؟
لا تحدد الحمية الحجمية (حمية ملء المعدة) عدد معين للوجبات الغذائية في اليوم، فكما أن الكمية غير محددة كذلك عدد الوجبات غير محدد، والحجة الثابتة لهذا التصرف قلة السعرات الحرارية في الأغذية التي تشملها الحمية.
ومن الناحية النظرية لا يمكن التحكم في عدد السعرات الحرارية في كل وجبة طالما بقيت الكمية غير محددة، فقد يجد الشخص نفسه حصل على كمية من السعرات الحرارية تفوق المتحصل عليها في الأنظمة الغذائية التقليدية والتي تحتوي على كافة الأصناف. خصوصًا مع تأثر نسبة السعرات الحرارية المُتحصل عليها بخصائص الجسم مثل الوزن والطول والعمر والذي تختلف من شخص إلى آخر.
وعلى الجانب الآخر لا يمكن إعطاء المتقدمين في العمر سعرات حرارية قليلة، نظرًا لما يعانوه من مشكلات صحية بسبب التقدم في العمر. فالأنظمة الغذائية بما تشمله من اختلاف في عدد السعرات الحرارية تختلف من شخص إلى آخر بناء على العديد من العوامل الجسمية والصحية والنفسية والعمرية.
لذلك كان التنويع الغذائي أحد أهم الطرق في الإلتزام بالحمية الغذائية على المدى الزمني الطويل، والتقليل من كمية الطعام التي يتناولها الفرد دون تعب أو كلل أو ملل يعود معه سريعًا إلى اليأس من الأنظمة الغذائية عامة، وبالتالي العودة إلى العادات الغذائية السلبية المُسببة للبدانة وإعادة إكتساب زيادة الوزن بسرعة كبيرة.
بالنظر إلى إمكانية العودة إلى البدانة بعد التوقف عن حمية ملء المعدة، ما الحل؟
الحل في أن يتبع الفرد هذه الحمية لفترة وجيزة، ثم المتابعة مع أخصائي تغذية لوضع نظام غذائي تقليدي يشمل كافة أنواع الأطعمة مع التحكم في الكميات. وإن كان إتباع نظام غذائي صحي طويل المدى ومدروس ويحتوي على كافة العناصر من البروتينات والنشويات والدهون المفيدة للجسم من البداية وعلى يد خبير بالتغذية أفضل من إتباع حمية ملء المعدة لخسارة الوزن سريعًا ثم مقاومة العودة للبدانة بحميات أخرى.
ما علاقة الطول بالوزن؟
عادة ما تُقسم المراحل العمرية من حيث الوزن والطول، أو بمعنى آخر دائما ما يوجد وزن معين وطول معين لعمر معين. وهذا لا ينفي مراعاة الجانب الوراثي والمشكلات الصحية.
أما الربط الصريح بين الوزن والطول، كأن نقول طول كذا يناسبه وزن كذا، أمر غير مستقيم طبيًا. فأصحاب الأطوال الواحدة تختلف الأوزان المناسبة لهم باختلاف الكثير من الخصائص الصحية والجسمية والوراثية، والتي بالبديهة لا يشتركون فيها مجتمعة.
هل لزيادة الوزن علاقة بعدم إنتظام الدورة الشهرية للنساء؟
توجد علاقة وثيقة بين زيادة الوزن واختلال توازن الهرمونات بالجسم كاملةً، والتي من ضمنها الهرمونات المسئولة عن الدورة الشهرية للمرأة. فإنتظام عمل الهرمونات – بكل أنواعها – في الجسم يحسن من كل الوظائف الحيوية الجسمية.
فزيادة الوزن تؤدي إلى خلل بهرمون الإستروجين وبالتالي زيادة في الدهون المتراكمة بالجسم، وبطء عمليات الحرق اليومي، وتخبط بالشهية والنوم والإدراك الحسي والنفسي. وهكذا سائر هرمونات الجسم.
وتعتبر زيارة الطبيب في مثل هذه الحالة ضرورية، لعمل فحوصات الدم اللازمة لضبط الدورة الشهرية وتنظيمها. وبشكل متوازي المتابعة مع أخصائي التغذية لإنقاص الوزن.
هل تلوث الأغذية بالمبيدات من أسباب زيادة الوزن؟
عند دخول المبيدات إلى جسم الإنسان عن طريق الأغذية الملوثة يحدث خلل بكل هرمونات الجسم، ومن بينها الهرمونات المسئولة عن حرق الدهون والتخلص منها. وعليه فهي أحد الأسباب الغير مباشرة لزيادة الوزن.
هل الحمية التي تتكون من وجبة واحدة يوميًا وتحتوي على لحوم أكثر مفيدة وذات أثر؟
الذين يعتمدون على حمية تتكون من وجبة واحدة في اليوم يُعَرِضُون أجسامهم إلى عدم حرق أي غذاء داخله والإتجاه إلى تخزين كل ما يتناولونه للإستفادة منه والتغذية عليه في باقي اليوم لعدم وجود البديل. كما أن أجهزة الجسم مثل الكبد والكُلى سوف تُرهق وتتعب كثيرًا عند تنفيذ عمليات الهضم لهذه الكمية الكبيرة من اللحوم.
والأفضل هو توزيع هذه الوجبة الكبيرة على وجبات أكثر بكميات أقل، لراحة الجسم وأعضائه، وتسهيل عمليات الهضم، وتجديد طاقة الجسم على مدار اليوم.
هل توجد حميات تعمل على ذوبان الدهون داخل الجسم؟
تحتوي أنواع من المأكولات مثل العرق الداخلي للأناناس وورق التوت وغيرهما على مواد تساعد على حرق الدهون داخل الجسم. لكن لن تتحقق أي فائدة إذا تناولنا هذه الأطعمة وفي المقابل نظل نأكل كميات كبيرة من الدهون.
ماذا يفعل المصابين بالبدانة ولديهم عدم ثقة في الحميات الغذائية المشهورة؟
أنسب الحلول لهؤلاء هو إتباع النظام الغذائي المكون من وجبات عديدة تفصل بين كل واحدة منها ساعة أو ساعتين، مع التقييد بعدة شروط منها:
• التحكم في كميات الطعام في كل وجبة عند أدنى درجة.
• التنويع الكامل والشامل لكل الأغذية على مدار الوجبات اليومية.
• الإكثار من تناول الخضروات الطازجة مع كل وجبة.
• الإبتعاد عن السكريات والمعجنات قدر الإمكان، وإذا ما أُكلت كانت بالقليل جدًا.
• شرب كميات كبيرة من الماء، خاصةً قبل الأكل بنصف ساعة.
• تناول القليل من المكسرات يوميًا، للحصول على الدهون الصحية.
• التوقف عن تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل.
• ممارسة الرياضة لزيادة الحرق بالجسم.
هل الأكل ليلًا مُضِر؟
لابد أن نعلم أن نسبة حرق الأكل بالجسم في ساعات النهار بسيطة جدًا، وعندما يأتي المساء يدخل الجسم في مرحلة الإسترخاء والتجديد، والتي من بينها زيادة عمليات حرق وإمتصاص الطعام. من هنا تصبح العناصر الغذائية المُتحصل عليها من كمية الطعام المُتناول ليلًا أكثر من المُتحصل عليها عند نفس الكمية إذا تم تناولها نهارًا.
والذين يعانون من هذه العادة الغذائية السيئة ننصحهم بتقليل كميات الأكل التي يتناولونها في الليل تدريجيًا إلى أن يتخلصوا من هذه العادة السيئة تلقائيًا.
هل يمكن لأي شخص أن يبتكر حمية غذائية؟
في عصر مواقع التواصل الإجتماعي (السوشيال ميديا) لم يعد هناك احترام للتخصص، وأصبح من يريد تأليف حمية غذائية ونشرها يفعل ذلك دون الرجوع إلى المتخصصين. لكن في النهاية لا يصح إلا الصحيح، والأصل في الحمية الغذائية أن تكون مدروسة وترتكز إلى أساس علمي لتحقيق خسارة الوزن دون إحداث أضرار بحالة الجسم الصحية، وهو الأمر الذي لن يتمكن منه سوى المتخصصين. فالحمية في حد ذاتها لا تصلح وليست بذات النتائج لكل الأشخاص، فالحمية الموصوفة لشخص ما قد لا تتناسب ولا تؤتي ثمارها مع شخص آخر.
ما أهم المشروبات المُعوضة للسوائل والطاقة المفقودين في فصل الصيف؟
تعتبر عصائر التوت والرمان والبرتقال من أكثر أنواع المشروبات المجددة للطاقة، مع العلم بتأثيرهم السيء على فقدان الوزن، نظرًا لإحتوائهم على كميات كبيرة من السكريات. ومن الممكن التغلب على مثل هذه المشكلة بضبط الكمية التي يتم تناولها يوميًا. وعلى الجانب الآخر لا يُنصح أبدًا بمشروبات الطاقة المصنعة تجاريًا لما تحتويه على مواد ضارة بالجسم.
وبالنسبة لفقد السوائل لن نجد بديل قادر على تعويض ما نفقده من السوائل خلال حر الصيف أفضل من الماء.
هل توجد حميات غذائية خاصة لشهر رمضان المبارك؟
طبيًا لا توجد حميات خاصة للصيام. ولكن من باب النصيحة يجب علينا الإنتباه لنوعيات الأطعمة المُتناولة خلال شهر رمضان، والبُعد أو التقليل من السكريات والحلويات التي يتميز بها شهر رمضان، حيث أنها تحتوي على كميات كبيرة جدًا من السعرات الحرارية. كذلك الإبتعاد عن إضافة أي مواد دهنية مُصنعة لأي نوع من أنواع الحساء. وتجنب الأطعمة المقلية في الدهون والزيوت المشبعة.
ويمكن التحكم في كميات الطعام بمد فترة تناول وجبة الإفطار، والراحة لفترة زمنية قصيرة بين كل صنف طعام وآخر. كذلك تجنب المأكولات الدسمة بوجبة السحور.
ما هي الأطعمة التي تساعد على التركيز وتقوية الذاكرة؟
من الأطعمة المساعدة على التركيز وتقوية الذاكرة الزعتر وزبدة الفول، هذا إلى جانب أن التغذية الصحية والسليمة والمستدامة تؤدي في النهاية إلى تحسين وظائف الذاكرة. كذلك الأطعمة الغنية بالأوميجا ذات أثر عظيم على تحسين وظائف الدماغ والتي منها التركيز والذاكرة.
وعلى الناحية الأخرى أثبتت الدراسات أن السكريات – والمصنعة منها بالذات كالشيكولاتة – لها أثر سيء على التركيز والذاكرة.
ما المقدار الكافي للبالغين من اللحوم أسبوعيًا؟ وكيف نوزعه على أيام الأسبوع؟
بالنظر إلى كل أنواع اللحوم إجمالًا، لا يجب أن تزيد الكمية عن 500 جم أسبوعيًا للفرد البالغ، وذلك لتجنب المشكلات الصحية المستقبلية والبعيدة المدى مثل السرطانات وانسداد الشرايين – لا قدر الله -. ولا يُشترط تناول اللحوم بشكل يومي، فالأفضل توزيع الكمية على يومين أو ثلاثة في الأسبوع.
هل يجب تحديد كمية الفواكهة والخضروات التي يتم تناولها في الأسبوع مثل اللحوم؟
عادةً ما يتم تحديد الكمية مع الفواكهة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات، سواء كانت طازجة أو مجففة (ترتفع نسبة السكر في الفواكهة المجففة المعلبة بقدر كبير). لذلك يُفضل التقليل من تناول هذه الأنواع. وبصورة أخرى يجب تناول ما لا يقل عن ثلاثة أنواع من الفواكهة يوميًا عن طريق تقسيمهم إلى حصص غذائية مع الوجبات الرئيسية.
أما الخضروات يجب أن لا تقل الكمية المأكولة يوميًا عن ثلاثة أكواب.
كيف ننصح الممارسين لكذا حمية غذائية؟
بدايةً، يجب على الفرد معرفة السبب الجوهري لإتباعه الحمية الغذائية، وعليه أيضًا الإقتناع بأنها ليست نوع من الموضة والتقليد الأعمى لأشخاص آخرين. فالحمية تعمل على داخل الجسم البشري، وكثير من الأشخاص وقعوا في فخ تقليد حميات غذائية غير مناسبة لطبيعة أجسادهم، فوصلوا إلى مرحلة إنخفاض وزنهم إلى ما دون الوزن الصحي مع عدم القدرة على إستعادته مرة أخرى. أضف إلى ذلك ما أصابهم من مشكلات صحية عضويًا ونفسيًا أشد ضررًا من زيادة الوزن.
فلكل هؤلاء وغيرهم يجب على الإنسان الإعتماد على الأغذية الطبيعية والطازجة، والتقليل من المصنعات والأغذية المشبعة بالدهون المهدرجة، وعدم تخطي السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم. ولا ضرر عليهم من تنويع الغذاء طالما يلتزمون بالكميات المقررة أسبوعيًا لكل صنف.
والنصيحة الأخيرة، لا توجد حمية غذائية موحدة تصلح لكل الناس، بل تختلف الحمية من شخص إلى آخر لإختلاف الحالة الجسمانية والنفسية والتاريخ المرضي والعامل الجيني الوراثي لكل إنسان على حده.