إن تناول الفواكه بإنتظام يعزز من صحة الجسم والمناعة، لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة وكذلك الفيتامينات والمعادن، المفيدة لصحة الجسم. فما هي الحصص المطلوب تناولها من الفواكه يومياً، وما هي فوائدها لمرضى السكري وغيرهم ممن يتبعون الحميات الغذائية، سنتعرف على كل ذلك في هذا المقال، فتابعنا عزيزي القارئ.
الحصص الواجب تناولها يومياً من الفواكه للأطفال وأثناء الريجيم
تقول “د. ربى مشربش” اخصائية التغذية: بشكل عام يمكن للشخص تناول الفواكه من ٢ إلى ٣ يومياً، أما الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية يمكنهم تناول ٤ حصص من الفواكه، وهذه الكمية مناسبة لمعظم الأشخاص، ويمكن تقسيمها بين الوجبات، فالحصة من الفواكه يمكن أن تكون حبة من التفاح أو الجوافة، أما العنب يمكن تناول ١٧ حبة، والتوت يمكن تناول نصف كوب منه، والبطيخ يمكن تناول شريحة منه، وكذلك شريحتان من الشمام، فهذه تعبر حصة من الفواكه.
فالحصة هي مقدار معين من الفواكه التي يمكن تناولها خلال النهار، وخاصة في فصل الصيف، توجد العديد من الفواكه المفيدة للصحة والمناعة، والتي تحتوي على فيتامين A,C ومنها ما يلي:
فكل هذه الفواكه يجب تناولها في موسمها، نظراً للقيمة الغذائية العالية بهذه الفواكه.
ويمكن للطفل تناول الفواكه مرتين في النهار على الأقل، أما في حالة الطفل الذي يبلغ من العمر سنة أو سنتين، لا يستطيع تناول حبة من التفاح كاملة، فيمكن إعطاءه نصف حبة تفاح أو نصف حبة إجاص.
هل زيادة الفواكه ترفع السكر وخصوصاً التوت؟
تحتوي الثلاث اربع كوب من التوت على ٦٠ سعرة حرارية فقط، فالتوت مفيد جداً وخاصة لمريض السكري، لأنه يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم لما يحتويه من ألياف طبيعية مفيدة للصحة، ولكن لا يفضل تناول كمية كبيرة من عصير التوت، أو تناول التوت نفسه بكمية كبيرة.
وهناك أيضاً بعض الفواكه التي ترفع من نسبة السكر بالدم بعد تناولها مثل ما يلي:
- البطيخ.
- الفواكه المجففة.
- التمر.
وهذا لا يدل على أن مريض السكري ممنوع من هذه الفواكه، ولكن يتناولها بكميات بسيطة، فإذا تناول ٣ حصص أو ٣ مرات من الفواكه المقسمة بين الوجبات وبكميات بسيطة، وليست مباشرة بعد الوجبات، يستطيع المريض في هذه الحالة التحكم في نسبة السكر، خاصة مرضى السكري النوع الأول.
كم تعادل حصة الفواكه من قطعة حلويات أو شكولاته؟
تعادل حبة الفواكه مثل حبة تفاح صغيرة ٧٠ سعرة حرارية وإذا كانت حبة كبيرة تعادل ٩٠ سعرة حرارية، ويعادل مكعبان صغيران من الشكولاته ٧٠ سعرة حرارية، فإذا أردنا تناول الحلويات يجب ألا تتعدى نسبة السعرات الحراية من ١٠٠ إلى ١٢٠، أما قطع الكيك تعادل القطعة الواحدة التي تكون بوزن ٣٠ إلى ٤٠ جرام، من ١٠٠ إلى ١٥٠ سعرة حرارية، أما قطة الكيك المنزلية يجب ألا تتعدى من ٣٠ إلى ٤٠ جرام كوزن، وتحتوي على ١٠٠ إلى ١٥٠ سعرة حرارية بدون وضع الكريمة، أما في حالة وضع الكريمة أو كريمة الزبدة، ترتفع السعرات الحرارية كثيراً، حيث يمكن أن تصل قطعة الكيك المضاف إليها كريمة إلى ٢٥٠ أو ٣٠٠ سعرة حرارية.
وكل ذلك يؤثر على الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية، أو مرضى السكري، حيث يتناولون كميات كبيرة من السكريات.
أما التين فالمؤشر الجلايسيمي لديه مرتفع، ولكن يمكن للشخص تناول حبتان من التين، حيث يحتويان على ٦٠ سعرة حرارية.
أما عن المعصائر المصنعة فدائماً ما يكتب على عبوات مشروبات الفواكه المصنعة عصير أو شراب أو نكتار، ويجب شراء العبوات المكتوب عليها عصير، لأنهم يستخدمون حوال ٥٠٪ من الفواكه الطبيعية لتحضير العصير، أما النكتار والشراب فأغلبهم ماء وسكر ومواد ملونة، ومنكهات، فهي خالية من الفواكه، ويمكن اختيار الأفضل من العصائر المعلبة التي يكتب عليها طبيعي ١٠٠٪ أو بدون سكر مضاف ، ولكن الأفضل من كل هذا هو تناول الفواكه طبيعية.
وعن تناول الفواكه لمن يعانون بكسل في الغدة صرحت “د. مشربش” أن لا يوجد شيء يؤذي كسل الغدة من ناحية الفواكه، ولكن هناك بعض أنواع الفواكه تحتوي على مواد يمكن أن تؤثر على إفرازات الغدة، أي تقلل هذه الإفرازات، فبعض أنواع الخضروات مثل البروكلي، القرنبيط، الزهرة، يجب تناولهم مسلوقين ويجب عدم تناول كميات كبيرة من سلطة الملفوف نيء، فهذه الأطعمة يمكن أن تؤثر على عمل الغدة وإفرازاتها.
ومن الفواكه التي يمكن أن تؤذي الغدة إذا كانت غير منتظمة عند تناولها بكميات كبيرة هي الفراولة، الإجاص عند تناولها بكميات كبيرة وبكثرة.
هل تغني الفواكه عن وجبة الفطور؟
تابعت “د. مشربش” يجب أن تحتوي وجبة الفطور على ٣٠٠ إلى ٤٠٠ سعرة حرارية من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وهذا للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية، فليس من المعقول أخذها جميعاً من الفواكه، كما أن الفواكه لا تشعرنا بالشبع، فيمكن خلط الفواكه مع بعض الأطعمة المفيدة المحببة لدينا مثل اللبن، بذور الشيا.
ويجب أيضاً تناول البروتين في وجبة الفطور مثل البيض، الجبنة، ثم تناول الفواكه بعدها، لكن الإعتماد على كمية كبيرة من الفاكهة في وجبة الفطور، يزيد من السكريات والسعرات الحرارية، فوجبة الفطور هامة جداً للجسم، لذلك علينا التنوع فيها بين الفواكه والبروتين وغيرهما من الأطعمة المفيدة للصحة.
أما بالنسبة لحصة مريض السكري من الفواكه، يمكنه تناول من ٢ إلى ٣ حصص من الفواكه، مثل الشخص العادي، ولكن المهم في الكمية التي يجب تناولها من الفواكه، وكذلك تقسيمها خلال النهار، فلا ينصح لمريض السكري بتناول ٣ أو ٤ حبات من الفواكه بعد الفطور مباشرة، فيمكن في هذه الحالة يحدث ارتفاع في مستوى السكر بالدم.
ومن هنا يمكن لمريض السكري تناول الفواكه بين الوجبات، لأن هناك أنواع من الفواكه تحوي على ألياف تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم، فالفواكه سكريات ولكنها سكريات مفيدة وليست ضارة.
وأخيراً يجب علينا أخذ السعرات الحرارية المطلوبة خلال النهار، والتنوع في تناول الفواكه وكذلك تقسيمها بين الوجبات.