فوائد تمارين المقاومة ورفع الأثقال للنساء والوزن الأنسب لهُن

لقد اشتهرت تمارين المقاومة ورفع الأثقال شُهرة بالغة، وخاصة بين النساء، في النوادي الرياضية، ورُغم شدة هذه التمارين، إلا أن لها فوائد صحية عديدة، ومنها تخفيف آلام الظهر والتقليل من آلام الركبة، فضلاً عن فوائدها في مقاومة هشاشة العظام.

تمارين المقاومة الأنسب للنساء.. والوزن المُناسب لهُنَّ

يقول “صالح سروجي” مدرب الرياضة: بعض النساء يعتقدن أن تمارين المقاومة تُظهر لهم عضلات مثل الرجال، ولكن ذلك غير صحيح.

فتمارين المقاومة للنساء لا تُبني عضلات كالرجال، حيث تظل المرأة في هذا التّمرين مُحافظة على أنوثها، بجانب الحصول على جسم مشدود، يُساعدها على الوقاية من العديد من الأمراض، فضلاً عن أهميتها في تخفيف آلام الظهر والركب.

يجهل العديد من السيدات الوزن المُناسب لهن في رياضة رفع الأثقال وتمارين المقاومة، ففي أي تمرين من تمارين المقاومة يستغرق من جلستين إلى ثلاث جلسات، في حوالي ٨ تكرارات إلى ١٢ تكرار.

فيُمكن للشخص حمل وزن معين مثل حمل ٤ كيلو في رياضة رفع الأثقال، وبدء يتمرن بها، وبعد ذلك وجد نفسة في الوصول إلى عدد التكرارات من ٨ إلى ١٢ تكرار، وهذا هو الوزن المناسب للشخص، وهو المطلوب في هذا التمرين.

ولقد ثُبت أن النساء لديهن القُدرة في رفع حوال ٣٠ كيلو أو أكثر، في بعض تمارين المقاومة، فقد يحتوي الكاتل الواحد على ١٦ كيلو، ومجموع الإثنين معاً ٣٢ كيلو، بالرغم من شكلها الصغير، ولكن البار الواحد يحتوي على ٣٠ كيلو، وهو وزن أقل من ٢ من الكاتل.

ولذلك يتخوف بعض النساء من الأشكال الكبيرة للأوزان الثقيلة، بالرغم من وزنها الصغير، بمجرد رؤيتها لأول مرة، ولذلك يجب تغيير هذه المفاهيم المغلوطة عن أشكال رفع الوزن، حتى يحصلن على صحة أفضل بالتمرين الصحيح.

أشهر تمارين المقاومة ورفع الأثقال للمبتدئين

تمرين الديدلفت Deadlift

وهو من أشهر وأهم تمارين المقاومة ورفع الأثقال، ولا يقتصر هذا التمرين على المبتدئين فقط، بل يُمكن لأي شخص رفع ما يقرُب من ٣٠ كيلو للنساء، أكثر من ذلك للرجال، فالمرأة والرجل أيضاً على مقدرة كبيرة من رفع هذا الوزن في تمرين الديدلفت الشهير (بالإنجليزية: Deadlift).

ومن فوائد هذا التمرين أنه يعمل على تنشيط جميع عضلات الظهر، وعضلات الأكتاف، وعضلات المؤخرة والرجلين، مما يجعل جميع هذه العضلات تعمل بكفاءة عالية جداً.

فهذا التمرين يُعد تمريناً شاملاً، يُحرك عدة عضلات مُختلفة، لذلك يُستخدم كثيراً، وخاصة كجزء من التأهيل الرياضي.

وقد اختلف الناس كثيراً في طريقة أداء هذا التمرين، ولكن الطريقة الصحيحة هي استقامة الظهر، مع إمساك البار بطريقة صحية، مع إنزال وسّط الشخص بعض الشيء، وجعل الرقبة باتجاه الأمام، مع رفع الوزن.

وإذا حدث تقوس بسيط، لا يعد خطأ، فكثيراً من الناس غير معتادين على مثل هذه التمارين، فربما تحمل الأم طفلها مثلاً وتُصاب بألم في ظهرها، بالرُغم من أن وزن الطفل حوالي ٧ كيلو مثلاً.

فنحن لم نُعود جسمنا على التعامل معه بالطريقة العادية البسيطة، حتى لا يُصاب الجسم الضعف في تحمل ورفع هذه الأوزان حتى الخفيفة.

وقد أوضح “سروجي” أن في تمرين الددليفت لا يجب تعداد التكرارات لمرات كثيرة، فهو في الغالب يصل من ٦ إلى ٨ تكرارات، وتكون هذه النسبة كافية لأي شخص وإن كان مبتدئاً.

تمارين الدامبل Dumbbell

بعض الأشخاص يقومون بحمل الأوزان من جهة واحدة من الجسم، في يد واحدة دون الأخرى، ويرجع ذلك إلى اختلاف القوة بين اليد اليمنى واليد اليُسرى، فيتم التركيز على الجانب الأضعف، بإعطائه جلسة إضافية، ولكن ذلك لا يتم باستخدام البار، حيث يتم حمله باليدين معاً.

ولكن يتم ذلك باستخدام الدامبل، الذي يُستخدم لجميع أجزاء الجسم، لعضلات الظهر والصدر والذراعين، والأكتاف والأقدام، فالدامبل ليس مخصصاً لشيء معين، حيث يُمكن استخدامها استخدامات كثيرة بناءاً على تعليمات المُدرب الرياضي.

وفي النهاية يجب التنوع في حمل الأوزان الثقيلة، مثل البار والدامبل، وجميع الأجهزة الأخرى، بقدر المُستطاع، ويُنصح للنساء بممارسة تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع.