تفاصيل الاستشارة: أنا شاب أبلغ من العمر 22 سنة، ووزني 52 كجم، وطولي 163 سم، وأنا نحيف الجسم -مع أنني لست أعاني من أي مرض- ومستوى لياقتي ليس بالجيد؛ لذلك أنا أريد ممارسة الرياضة لكي أتمتع بلياقة بدنية جيدة ووزن ملائم، ولأتمكن من عبادة الله والقيام بمتطلبات الحياة من عمل وترفيه بشكل جيد، لذلك بارك الله فيكم أريد أن تحددوا لي التمارين الرياضية التي يجب ممارستها والملائمة لحالتي ومستوى لياقتي، والوقت المناسب لأدائها، وأيضا الزمن اللازم لأدائها.
بارك الله فيكم.
د. مراد عاصم «استشاري علاج طبيعي» أجاب السائل؛ فقال: أخي العزيز.. قد لاحظنا في استشارتك نقص وزنك عن المعدل الطبيعي بالنسبة لطولك، ويعتبر ذلك نوعا من النحافة، ولكن نطمئنك عزيزي أنه ليس كل نحافة تعد مرضًا، ويمكننا البدء في علاج النحافة باعتبارها مرضًا في حالة تأثيرها على الوظائف الطبيعية للجسم؛ كالقدرة على القيام بالأعمال اليومية الطبيعية؛ وهذا ما نفيته في رسالتك.
لذا فإن ما يناسبك هو الانتظام في ممارسة الرياضة كالمشي، وتمارين الإحماء، والجري لمسافات قليلة، وصعود السلم؛ فهذه الرياضات ستبني الجسم والعضلات تدريجيًّا، كما ستدفعك لتناول الطعام والاستفادة منه، ولكن اجعلها متدرجة الشدة بالتوازن مع زيادة كميات ونوعيات الطعام.
ويمكنك أداء تمارين لشد عضلات البطن 3 مرات يوميًّا في البداية، ثم نزيدها كل أسبوع مرة حتى تصل إلى 20 عدة يوميًّا، فإن استقر الوضع بك واستطعت أداء هذا التمرين بهدوء 20 عدة يوميًّا فيمكنك إجراؤه مرتين في اليوم بحد أقصى.
ويجب التنويه هنا إلى ضرورة أن تصاحب هذه التمارين تمارين عكسية؛ بحيث يكون الاستلقاء على البطن، وليس على الظهر، وأداء نفس الشرح السابق بصورة عكسية.
كما يمكنك أداء تمرين الضغط ونبدأ به بالتوازي مع تمارين شد عضلات البطن، وتكون البداية بنفس الطريقة السابقة، ونبدأ في زيادة عدد التمارين مع الوقت كالسابق، حتى تصل إلى 20 عدة مرتين يوميا.
كما يفضل عزيزي أيضا أن تمشي يوميًّا لمدة 45 دقيقة؛ لتحافظ على اللياقة الدورية التنفسية، وعلى اللياقة البدنية للأطراف السفلى، وعلى إذابة الكولسترول الزائد المترسب في الجسم، مع ملاحظة ألا يقل المشي عن 30 دقيقة، ولا يزيد على 120 دقيقة؛ فيصبح التمرين عديم الفائدة.
وعامة ننصحك أخي بالقيام بتمارين الإطالة والإحماء قبل ممارسة الرياضة بوقت كافٍ، والحرص على استرخاء العضلات بعد التمارين الرياضية من خلال التدليك.
وعن الأكل بشكل عام فلابد أن تدرك أن الغذاء السليم هو الغذاء الصحي المتوازن الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية وفقًا للهرم الغذائي، وننصحك عزيزي بعدم ممارسة الرياضة إلا بعد 3 ساعات من تناول الطعام.
وكعلاج مساعد أنصحك بتناول فيتامينات بتركيز عالٍ؛ لأن الجسم سيحتاجها في مرحلة بدء البناء، وكذلك تناول كبسولات الثوم، وأيضا أنصح بتناول جرعات عالية من فيتامين (هـ)، ويمكنك الحصول عليه إما على شكل كبسولات، أو بتناول أقراص جنين القمح وهي النبتات الصغيرة التي تخرج عند إنبات بذور القمح وتكون غنية جدا بمحتواها الغذائي من الفيتامينات المفيدة والمنشطة، كما لا تنس تناول عسل النحل؛ ففيه علاج جهازك الهضمي والعضلي.
⇐ هذه أيضًا بعض الصفحات المفيدة:
- ↵ لزيادة الوزن.. نظام غذائي خاص
- ↵ ما هي أفضل تمارين رياضية لإزالة الكرش والجانبين، وتقوية ورفع منطقة المقعدة؟
- ↵ تمارين الإحماء للوقاية من تقلص عضلات البطن
- ↵ استشاري علاج طبيعي يصف التمارين الرياضية التي تنقص الوزن وتحسن الصحة
مع تمنياتنا لك بحياة سعيدة تملؤها الصحة واللياقة.