تفاصيل الاستشارة: أنا فتاة في الـ28 من العمر، أعاني من الكرش، وكذلك تجمعات الشحوم على جانبي الحوض (الوركين)، وكذلك عضلات منطقة المقعدة الخلفية متهدلة وغير قوية.
فأرجو أن تنصحوني بتمارين رياضية فعالة لإزالة الكرش والجانبين، وكذلك لتقوية ورفع منطقة المقعدة.
آسفة للإطالة، وشكرا جزيلا.
⇐ د. مراد عاصم «استشاري علاج طبيعي» أجاب؛ فقال: الأخت الفاضلة.. إن تجمع الشحوم وتهدل العضلات ينتج عن عدم مراعاة أسس التغذية الصحيحة مع عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال الحياة اليومية.
ولشد منطقة الأرداف والأجناب هناك بعض التمارين الرياضية التي تساعد على ذلك، وهي:
- المشي الطويل: وهو المشي بخطوة أطول من المعتاد.. في الأسبوع الأول ابدئي بالمشي 10 دقائق يوميا، ثم قومي بزيادة الوقت 10 دقائق كل أسبوع إلى أن تصلي للمشي لمدة 60 دقيقة يوميا.
- تمرين صعود وهبوط الدرج: ويكون ذلك بأن تصعدي بإحدى قدميك على درجة من درجات السلم ثم الهبوط بالقدم الأخرى مرة ثانية، وهكذا لمدة 10 دقائق يوميا.
ستشعرين بالفرق أختي الكريمة بعد شهر ونصف من استمرارك على هذه التمارين، وستشد منطقة الأرداف إن شاء الله.
أما بالنسبة لإزالة الكرش فهناك بعض الأشياء الواجب اتباعها، مثل:
- عدم شرب السوائل أثناء الأكل أو بعده مباشرة، ويفضل شرب السوائل قبل الأكل أو بعد الأكل بساعتين على الأقل.
- ممارسة تمارين البطن، وتكون كالتالي: الاستلقاء على الظهر، ورفع الرأس والكتفين حتى مشاهدة أصابع القدمين دون ثني الركبة.
ويمكنك إجراء هذا التمرين 3 مرات يوميا بفارق 6 ساعات بين المرتين، على أن تبدئي هذا التمرين بـ3 عدات، ومن ثم زيادته بمقدار عدة كل أسبوع حتى تصلي إلى 20 عدة في التمرين الواحد.. يمكنك أن تحسبي معي مدة هذا البرنامج لتجدي أنه برنامج طويل قد يستغرق منك أكثر من 15 أو 17 أسبوعا.
أما بالنسبة لتنحيف الأجناب، فهناك تمرين يسمى”Twist”، وهو أن تثبتي مكانك ثم تبدئي باللف 90 درجة مرة ناحية اليمين ومرة ناحية الشمال، وذلك لمدة 10 دقائق يوميا.
وبالاستمرار على ممارسة تلك التمارين الرياضية يوميا مع الحفاظ على تناول غذاء صحي ومتوازن ستحصلين أختي الفاضلة على قوام متناسق ورشيق إن شاء الله.
⇐ كما يمكنك أيضا الاطلاع على الصفحات التالية:
- ↵ كيف أتخلص من الكرش رياضيا وغذائيا!
- ↵ استشاري علاج طبيعي يصف التمارين الرياضية التي تنقص الوزن وتحسن الصحة
- ↵ لماذا لا ينخفض وزني؟ أنا أمارس الرياضة وأخفف من الأكل، هل هناك تفسير وحلاً؟
مع تمنياتنا لك بالحصول على قوام ممشوق وحياة مليئة بالصحة.