هل يؤثر البروتين وحبوب الأمينو على الرياضيين؟
قالت “ربى مشربش” أخصائية التغذية. يعتبر الشخص الرياضي بحاجة لكمية أكبر من البروتين عن الشخص العادي حيث أن الشخص العادي بحاجة إلى ,8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام مقارنة ب 1,2 إلى 1,7 لكل كيلو جرام للرياضي.
يمكن الحصول على الكمية اللازمة للجسم من البروتين عن طريق تناول الأغذية الصحية الموجودة في العديد من الأغذية مثل اللحوم والدجاج والأسماك كما يمكن الحصول عليه من الحبوب والبقوليات والبيض والتي يمكنها أن تغني عن المكملات الغذائية للبروتين.
بالإضافة إلى ذلك، تعتمد الكمية اللازمة من البروتين لجسم الرياضي على وزنه وعدد ساعات التمرين الرياضي الذي يمارسه.
هل يمكن تناول أية أطعمة عند ممارسة الرياضة؟
من المعتقدات الخاطئة أن الشخص الرياضي يمكنه تناول أية أطعمة على اعتبار أنه يمكنه أن يحرق عدد سعرات حرارية أكبر.
على الجانب الآخر، يجب على الشخص الرياضي الانتباه إلى نظامه الغذائي بدرجة كبيرة مع الانتباه إلى نسبة النشويات والسكريات التي يتناولها بشكل متوازن إلى جانب ضرورة الاهتمام بنوعية الغذاء الذي يتناوله بعد التمرين والذي يمكنه إعادة نسبة الجلايكوجين في الجسم وهو نسبة تخزين السكريات الموجودة في العضلات والتي تؤثر على نشاط وطاقة الجسم.
ما هي الرياضة والغذاء المناسب لبناء العضلات؟
هناك بعض الرياضات الهوائية والغير هوائية التي تُحدد من قِبل المدرب والتي يمكنها أن تزيد من بناء العضلات.
أما التغذية المناسبة لبناء العضلات فيمكن القول بأنه من الخطأ الاعتماد على البروتين بشكل كامل في بناء العضلات دون تناول النشويات، لذلك يجب تناول النشويات لبناء العضلات ومنع تكسر البروتين الموجود في العضلات.
وأضافت أخصائية التغذية ” ربى مشربش “: يجب على الرياضي تناول الفواكه والخضروات لوجود بها الألياف والفيتامينات مثل مجموعة فيتامينات B والتي تُعد مهمة بدرجة كبيرة لإنتاج الطاقة إلى جانب تناول الأغذية التي تحتوي الكالسيوم والماغنيسيوم المهمين في بناء العضلات والحفاظ على صحة العظام.
يمكن للرياضي تناول النشويات قبل التمرين أو بعده باختلاف نوعية الغذاء كما يجب عليه الانتباه إلى كمية الدهون والسكريات التي يتناولها كما أن دهون البطن يمكنها أن تظهر نتيجة تناول كمية أكبر من البروتين الذي يأتي من الدجاج واللحوم وغيرها..
ما هي الأغذية اللازمة للرياضي بعد التمرين؟
يُفضل للرياضي تناول الأغذية الصحية بعد التمرين مباشرة والتي يمكنها أن تستعيد للعضلات نشاطها حيث يمكنه تناول الأغذية الغنية بالبروتين أو تناول كوب من الحليب إلى جانب ضرورة تناول النشويات.
وأردفت “ربى” يمكن شرب الحليب بالموز بعد التمرين مباشرة حيث أن كأس من الحليب به حوالي 7 جرام من البروتين إلى جانب وجود النشويات المهم لتخزين سكر الجلايكوجين، لذلك يمكن للرياضيين تناول الأغذية الغنية بالنشويات قبل التمرين بيوم أو يومين خاصة عند المباريات الكبيرة والطويلة.
يُعد خطئا كبيرا عدم تناول أية أطعمة بعد التمرين مباشرة حيث أن ذلك يؤثر على خسارة الكتلة العضلية عند الشخص الرياضي بدرجة كبيرة.
يمكن للرياضي تناول السكريات التي ترفع من نسبة السكر في الدم بشكل سريع بعد التمرين حيث يمكن تناول الموز واللبن وغيرها من الأغذية.
ما هي السعرات الحرارية الموجودة في بعض الأغذية؟
• البيض: يوجد 6 جرام من البروتين في البيضة الواحدة ويمكن تناوله بعد التمرين مباشرة.
• الحليب: يوجد 8 جرام من البروتين في الحليب كما يعتبر الحليب مصدر للنشويات لوجود به سكر اللاكتوز.
• الدجاج واللحوم والأسماك: يوجد 24 جرام من البروتين في الدجاج أو اللحوم والأسماك ولكن يجب الانتباه كمية الدهون الموجودة بها.
• البروتينات النباتية: يحتوي نصف كوب من الفاصوليا الحمراء والبيضاء على 7 جرام من البروتين.