اليوم العالمي للنوم World Sleep Day هو حدث سنوي يتم الاحتفال به كل عام، سنتعرف على اليوم العالمي للنوم ، وما قصة تخصيص يوم، أو أسبوع لليوم العالمي للنوم.
بهذه المناسبة أصدرت إحدى المؤسسات التي تعمل في الرعاية الصحية في مصر تقرير تحت عنوان (لماذا لا ينام المصريون؟)، والذي نص على أن ٥٠ ٪ من المصريين لا يحصلون على الحد الكافي للنوم لليلة، أو ليلتين في الأسبوع، وقالت إن ١٢٪ من الفئات المُستطلع آرائهم ينامون للفترة الموصي بها وهي حوالي ٨ ساعات، أو أكثر في اليوم.
ما هي قصة اليوم العالمي للنوم ؟
تقول الدكتورة ناهد شوقي “أستاذة علم النفس بجامعة عين شمس”، كثير منا لا يسمع عن اليوم العالمي للنوم أو قصته. هناك جمعية عالمية تُسمی الجمعية العالمية لطب النوم هي أول من بدأ بالإهتمام بعملية النوم عند الإنسان؛ لأن اضطراب النوم عند قد يسبب له مشكلات مثل: القلق، والتوتر، أيضاً الإنسان يقوم بفراز مواد كيميائية تحتاج إلى الظلام حتى يتم إفرازها مثل: الميلاتونين التي تُحدث تصدع للجلد، وهو الذي يجعل الإنسان يخلد إلى النوم، فنقص هذه المادة تعمل على إحداث اضطراب، وقلق لدى الإنسان.
بمناسبة اليوم العالمي للنوم .. كيف للإنسان أن ينام بشكل سليم ؟
بصفة عامة يحتاج الإنسان إلى ساعات للنوم تختلف باختلاف المرحلة العمرية، فالطفل الرضيع لا يستطيع التحكم في ساعته البيولوجية فمن الممكن أن يظل مستيقظ نهاراً، وينام ليلاً، أو العكس، ولكن بزيادة عُمر الإنسان تتحسن الساعة البيولوجية، وهذا ما يتم تدريب الطفل عليه قبل دخول المدرسة، بعد ذلك تصبح الحياة العملية مليئة بالمسؤليات فتختلف عدد ساعات النوم طبقا لساعات العمل، وطبيعة الإنسان، وحالته النفسية، ولكن المدة المناسبة للنوم من ٧ إلى ٨ ساعات للإنسان البالغ، ويُفضل أن تكون ليلاً، ولا يفضل السهر لبعد ١٢ صباحاً؛ لأن كل ساعة من النهار تساعد على إفراز بعض المواد الكيميائية من جسم الإنسان، وحتى يأخذ الجسم الراحة الكافية، وحتى تقوم الأجهزة بوظائفها.
على سبيل المثال: الكلى تحتاج إلى الظلام حتى تستطيع تنظيف الجهاز الهضمي، وبالتالي عند سهر الإنسان لا تستطيع الكلى القيام بوظيفتها، أيضاً بعض المواد الكيميائية التي تحتاج إلى الظلام لا تتم إفرازها بشكل سليم، وبالتالي يؤثر على الجهاز العصبي لدى الإنسان، ويؤدي إلى القلق، والتوتر.
ما هي عدد الساعات الكافية لنوم الطفل الرضيع حتى دخوله المدرسة؟
الطفل الرضيع ينام حوالي ١٨ ساعة يومياً؛ لعدم التمكن من ضبط ساعته البيولوجية، وكلما زاد العُمر يقل عدد ساعات النوم، ولكن للأسف في المجتمعات العربية يسهر الطفل لفترات طويلة؛ حتى تأخذ الأم فترات نوم كافية نهاراً، وهذا يؤثر على الساعة البيولوجية، وعندما يحل موعد دخول المدرسة يكون قد اعتاد على السهر، فيجد صعوبة في الاستيقاظ الساعة ٦ ، أو ٧ صباحاً، وتعاني الأم من ذلك، وبالتالي لابد من تدريب الأطفال على وقت محدد، ومنتظم للنوم، والاستيقاظ، وهذا أفضل شيء لإعادة تنظيم الساعة البيولوجية، فبداخل الإنسان شيء بمثابة الساعة، أو المنبه كلما تعود على ميعاد محدد للاستيقاظ، فيقوم بالاستيقاظ في نفس الوقت.
ما هي أسباب عدم القدرة على النوم لفترة كافية؟
لابد في البداية من تجهيز مكان النوم، ويُشترط أن يكون مكان هادئ، ومُريح نفسياً، ومُعتم إلى حد ما. ألا يكون عقل الإنسان مشغولاً، فعند الخلود إلى النوم يبدأ الإنسان بتذكر المسؤليات التي تشغل تفكيره، وبالتالي تقل ساعات النوم؛ لأن الإنسان يُعطي أمر للجهاز العصبي أن يظل فعال، فلا يستطيع النوم بعدها.
ما هي الطريقة الأفضل لنوم جيد الظلام، أم النور؟
من الأفضل النوم في جو مظلم؛ حتى يسترخي الجهاز العصبي، ولأن الإضاءة تجعل الجهاز العصبي مستيقظ، وكأنه في وقت عمل، وليس وقت راحة، حتى وإن كان ضوء التلفزيون؛ لأنه ينبه الجهاز العصبي، وبالتالي عدم القدرة على النوم.
بالنسبة للأطفال لا يمكن ابقاؤهم في جو مظلم تماماً، ولكن نستخدم ما يشبه السهارة، ولكن لابد أن تكون بعيدة عن العين؛ حتى لا تؤذي الجهاز البصري، أو تؤدي إلى إيقاظ الجهاز العصبي، والتدريب على ساعات محددة يخلد فيها إلى النوم.
هل طريقة المذاكرة على السرير للطلبة التي اعتادت على ذلك سليمة؟
بالطبع. لا، فهي غير صحيحة ١٠٠٪ من الناحية الصحية، والنفسية؛ لأنها تؤدي إلى عدم استقامة الظهر، وبالتالي تؤثر على العمود الفقري، ولكن بالنسبة للأشخاص المعتادون على ذلك، ولا يستطيعون تغيير هذا النمط من الممكن أن يتبعوا الطريقة الصحيحة للجلوس بحيث يكون الظهر مستقيماً، وبالتالي لا يحدث آلام في الظهر، أو الرقبة، والتي قد تؤدي أيضاً إلى النُعاس؛ لأن الجلسة الصحيحة تُنبه الجهاز العصبي أن هذا وقت عمل.
وبالنسبة للمرأة المصرية، والتي تقوم بالأعمال المنزلية، والذي يتطلب الاستيقاظ مبكراً، من الممكن أخذ فترة قيلولة بعد وجبة الغذاء.
هذا الجزء البسيط يؤدي إلى تنشيط الجسم إلى ساعة، أو ساعتين بالإضافة إلى ساعتين، أو ثلاثة في الليل، فتقوم بتنظيم الوقت بهذه الطريقة.
لابد من النوم بعد مرور ساعة على الغذاء على الأقل؛ حتى تتم عملية الهضم، وحتى لا يحدث عُسر هضم لدى الإنسان. أما لفترة النوم فيجب ألا تزيد عن ساعة؛ حتى لا تؤدي إلى الأرق ليلاً، والذي يؤثر على صحة الإنسان.
وعن وصف ثقافة النوم لدى المصريين، على ضوء التقارير الصادرة من المؤسسات التي تعمل في الرعاية الصحية، فقالت، نلاحظ أن ساعات النوم لدى المصريين غير منتظمة؛ لأن نظام العمل عبارة عن شيفتات منها المتأخر، ومنها المبكر، وهناك أماكن عمل تتطلب السهر، وبالتالي يفقد الإنسان النوم نهائياً.
لذا يجب على الإنسان تعويض ساعات النوم التي فقدها طوال الأسبوع في يوم العطلة.
هل من الصحيح أخد المهدئات، وأدوية النوم للحصول على النوم؟
لا، ليس صحيح، ولكن من الممكن استخدام بعض الأعشاب الطبية مثل: الينسون، واللبن بالعسل، أو زبادي بالعسل فهو مهدئ طبيعي أفضل من الأدوية، والمهدئات؛ لأن أي مواد كيميائية تدخل الجسم تنبه الجهاز العصبي، وبالتالي لا يستطيع النوم بعد ذلك إلا بوجود المنبه، ومن الممكن أن يصل إلى حالة إدمان.
وعن إمكانية أن يُقلع مدمني المهدئات عن ذلك، فأوضحت الطبيبة أنه من الممكن ذلك، فهي عملية سهلة لابد من عمل سحب تدريجي، أي نقوم بتقليلها مع ممارسة الرياضة، وتمارين التنفس التي تنقي الجسم، والخلايا من الطاقة السلبية، ويقوم بإدخال أكسجين جديد إلى المخ فتسهل عملية النوم بطريقة أفضل.
بالحديث عن اليوم العالمي للنوم .. ما هي الوضعية الصحيحة للنوم؟
الأفضل هو النوم على الجانب الأيمن؛ لأن الرئه لها جزء أيمن، وجزء أيسر، وكذلك القلب في اليسار، لذلك فالنوم على الجانب الأيسر هو أفضل للأجهزة العضوية، لكن هناك بعض الأفراد ينامون على ظهورهم، وهي طريقة خاطئة؛ لأنها تؤدي إلى حدوث ارتجاع عند البلعوم، والمرئ، فيحدث شرقة، والتي تؤدي إلى الكحة، والشخير.
أيضا النوم على البطن يؤدي إلى حدوث حموضة، وسوء هضم، لذا فإن أفضل وضعية للنوم هي النوم على الجانب الأيمن.
ما هو علاج القلق، أو الأرق؟
يجب أخذ حمام دافئ، فالماء الدافئ يُساعد على استرخاء الجسم.
تناول المهدئات الطبيعية مثل: الينسون، البردقوش، التليو.
ومن الممكن التركيز في القراءة؛ لأن العقل يلجأ إلى النوم عندما يبدأ الإنسان في القراءة.
ما هي الطريقة السليمة للاستيقاظ من النوم؟
عادة تلجأ الأم إلى الفزع حتى تتمكن من ايقاظ الطفل، وبالتالي أي منبه خارجي بعد ذلك يؤدي إلى فزع الشخص عند الاستيقاظ من النوم، لذلك يجب أيضا جعل المنبه بصوت مناسب؛ حتى لا يؤثر على إنفعال الشخص.
ما النتائج المترتبة على استيقاظ الشخص مفزوعاً، أو على خبر سيء؟
خطير جداً؛ لأن الإنسان لا يستطيع استيعاب ذلك، وبالتالي يكون بحاجة إلى ميكانيزم الانفعال، فيكون التركيز، وضربات القلب غير مُستعدة، وبالتالي قد يحدث ارتفاع في الضغط، أو السكر، أو شبه جلطات بسبب الاستيقاظ على فزع.
هل من الأفضل أن يستيقظ الإنسان مباشرة، أم يأخذ فترة بسيطة بعد الاستيقاظ من النوم؟
من الأفضل ألا يستيقظ الإنسان مباشرة؛ لأن الجسم يكون في حالة استرخاء، فقد يؤدي إلى حدوث تشنجات في الجسم، أو يكون الإنسان في حالة تنميل، فإذا استيقظ مباشرة، يحدث كسور في القدم.
ما هي مراحل النوم؟
على حسب طبيعة الفرد، فالفرد المرهق على مدار اليوم بمجرد الدخول إلى غرفة النوم ينام مباشرة.
أما بالنسبة لمشغولي التفكير باستمرار، والذي يؤثر عليهم القلق، يأخذون وقت أطول في النوم.
بالنسبة للمراحل داخل النوم (الغفوة – النعاس)، وهذه عادة التي تحدث فيها الأحلام، فعندما يغفل الإنسان يبدأ الحلم، أو مراجعة النفس، وهذه التي تسبب الأرق؛ لأن مراجعة النفس تأتي في حالة الاسترخاء.
فالعقل ينقسم إلى: وعي، ولا وعي، الوعي هو الذي نعمل به الآن، ولكن في لحظات الغفوة يبدأ اللاوعي في العمل، والذي يؤدي إلى محاسبة النفس، والحديث معها، فيتم عرض ما حدث على مدار اليوم كشريط سنيمائي، وهُنا يقوم الإنسان بمحاسبة نفسه، وتأنيبها نتيجة للتقصير في عمل، وبالتالي يحدث الأرق.
ما هو علاج القلق لأكثر من مرة في الليلة الواحدة؟
يُفضل هُنا الاستيقاظ من النوم، وتغيير النشاط لتغيير الأكسجين، فيأخذ أكسجين من أنفه، ويُخرجه من فمه بهدوء على أربع مرات، الاستمرار على ذلك يؤدي إلى النوم، كذلك من الممكن ارخاء الجسم، وغلق العينين، وعدم التفكير في شيء.
هل الحديث في المشكلات، والمواضيع الأُسرية قبل النوم صحيح أم لا؟
بالطبع. خطأ؛ لأن المشكلات لها وقتها، فهناك بعض الأمور لا يمكن مناقشتها عند العودة من العمل على سبيل المثال؛ حتى لا تؤدي إلى حدوث مشكلات، لذلك لابد من الابتعاد عن أوقات النوم، والعمل، أو أوقات الاضطراب.
فاختيار الوقت المناسب مهم جداً في مناقشة الموضوعات، واتخاذ القرارات؛ لأن وقت الانفعال قد يؤدي إلى اتخاذ قرارات مصيرية خاطئة.
بالنسبة للأشخاص المتأخرين في العمل، والذين يتناولون وجباتهم في وقت متأخر من الليل ثم يخلدون إلى النوم. فهذه عادة خاطئة، وتُعتبر من أسباب الكِرش؛ لأن الهضم لا يتم بصورة سليمة. لذا لابد من أخذ وقت كافي قبل النوم، حتى تتم عملية الهضم بشكل سليم.
ما هو علاج الشخير لدى الإنسان؟
هذه مشكلة يجب علاجها؛ لأنها دليل على أن الفرد لا يأخذ نفسَه بشكل صحيح، ومن الممكن أن يكون ناتج عن الجيوب الأنفية، أو الزكام، أو اعوجاج في غضروف بداخل الأنف، أو ناتج عن الإرهاق الشديد، والذي قد يؤدي إلى أزمات قلبية، لذلك لابد من الفحص لدى طبيب أنف، وأذن، وحنجرة.
هل هناك مأكولات مُعينة تساعد في الخلود إلى النوم؟
بالتأكيد، يجب عدم تناول الأطعمة الدسمة ليلاً؛ لأنها تأخذ وقت طويل في الهضم، ولكن يجب تناول الفواكه، والخضراوات، والألبان، وكذلك الأسماك أيضاً عامل مهم للنوم.