كيف يمكن السير في نظام غذائي صحي؟
يُنصح دائما خلال شهر رمضان أو بعد رمضان أن يتم تناول الوجبة الغذائية الخفيفة ويكون لدينا نظام غذائي صحي حتى يتم السيطرة على مشاكل الجهاز الهضمي والتي من أهمها وزن الجسم.
هناك ما يسمى بالهرم الغذائي المُنصح به من قِبل منظمة الصحة العالمية حيث لابد من وجود الخضار والنشويات والبروتين إلى جانب الفواكه والكالسيوم في الطبق الغذائي اليومي.
لابد من تناول كمية معتدلة من البروتين والنشويات إلى جانب كمية كبيرة عنها قليلا من الخضار والفواكه التي يمكن تناولها بين الوجبات أو قبل الوجبة الغذائية.
يختلف ترتيب مكونات الوجبة الغذائية من شخص لآخر، فعادة عند عمل الدايت يتم تناول سَلطة بكمية كبيرة إلى جانب تقليل النشويات حيث أن مجموعة النشويات تسمى مجموعة الطاقة، لذلك يجب الرجوع دوما لأخصائي التغذية لتحديد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم.
لابد لعمل الدايت الصحي أيضا أن يكون الطعام بكمية معتدلة حتى يظل هنالك حرق للطعام ونستطيع استوفاء احتياحاتنا من كل المجموعات الغذائية.
ما هي كمية الخضار المطلوبة لكل وجبة؟
يمكن تناول الخضار من 3 : 5 ححص خلال فترة النهار، ويُقصد بالحصة أي (حبة) متوسطة الحجم يتم تقديرها بالإناء كما يمكن تناول 3 حبات من الفواكه نهارا حسب احتياجات كل شخص.
يمكن أيضا تناول 15 حبة تقريبا من العنب، أما البطيخ والشمام لابد من تناوله في أوقات صحيحة وبكمية معتدلة.
وتابعت الأخصائية “آثار العجولي” لابد من شرب الماء الصافي من 8 :10 أكواب ماء في فترة النهار حسب احتياج كل شخص مع مراعاة كثرة شرب السوائل للمرأة الحامل وللأشخاص الرياضين.
أما الديتوكس فهو عبارة عن إضافة معادن وفيتامينات وطعم إلى الماء كي يتقبل الشخص شرب الماء وهو ما يتم مع بعض المرضى ولكن لابد من الوصول للحد المطلوب منه يوميا إلى جانب عدم الاعتماد عليه كليا.
تعتبر النشويات مهمة لجسم الإنسان لكن لابد من أن يكون استهلاكنا منها من الحبوب الكاملة مثل الفريكة والقمح الأسود حيث تحتوي على محتوى كبير من المعادن والألياف ذات القيمة الغذائية الكبرى.
كيف يتم تقسيم الوجبة الغذائية؟
يمكن تقليل الخضار في الوجبة الغذائية مع وضع البطاطا مع إضافة البروتين والكالسيوم.
يمكن أيضا تناول الفاكهه قبل الوجبة الغذائية مع شرب الحليب بعد تناول الوجبة الغذائية بعد ساعتين ونصف تقريبا من تناولها مما يساعد في الحفاظ على الوزن الصحيح للجسم.
يعتبر الأكل شيء جيد للإنسان ولكن لابد من توقف الشخص عن أي طعام يقيدهعلى الفور حيث أنه يعتبر غير صحي له.
وتابعت “د. آثار العجولي” لايوجد عيار معروف للملح في الوجبة الغذائية حيث لا يستطيع الجميع السير على الملعقة الصغيرة من الملح ولكن تكمن مشكلة الملح في وجود الصوديوم الذي يعمل على احتباس المياه في الجسم مما قد يؤثر على ضغط الدم فيما بعد، لذلك يجب التحكم في نسبة الملح على مائدة الطعام وفي الطعام المطهو ويمكن استبدال الملح بالبهارات التي ليس بها سعرات الحرارية.
أما السًلطة والليمون وزيت الزيتون لابد من استخدامهم في النكهة الغذائية لنا.
أما عن السكر فلابد من عدم تناوله حيث أن الجسم يحصل على احتياجه الكامل من السكر من خلال تناول الغذاء الصحي.
في الصورة يظهر الطبق الغذائي الصحي الذي يحتوي على الخضار والفواكه ومجموعة الألياف من الفيتامينات والمعادن والفواكه والنشويات والمكرونة والأرز والبطاطا إلى جانب مجموعة الكالسيوم من الحليب والجبنة.
كيف يتم تناول الوجبة الغذائية الخفيفة قبل الرئيسية؟
يتم ترتيب الوجبات كل ساعتين ونصف أو ثلاثة وتكون عبارة عن حَبة من الفاكهه متوسطة الحجم أو الخضار أو كاسة حليب أو شوكلاته.
كما تعتبر المكسرات والفواكه المجففة مفيدة أيضا بين الوجبات مع تناول شوفان ولبن مع زبيب وعنب الذي يعتبر وجبة غذائية صحيحة.
وأردفت أخصائية التغذية “آثار العجولي” يعتبر الدايت الصحيح به كل شيء بكميات تناسب الشخص كما يعتبر الحصول على جسم صحيح وصحة جيدة هو مسألة إرادة شخصية في المقام الأول.
يعتبر الدايت شيء فردي يخص كل فرد على حده حيث يتم عمل الفحوصات للجسم تحت إشراف طبي لمعرفة الكمية الموجود من الدهون ومكان تمركزها مع إمكانية معرفة الكمية المراد خسارتها لزيادة أو نقصان الوزن.
كذلك يمكن للبعض أن يكون لديه حساسية من أي شيء كالحليب أو غيره مما يجعل نظام الدايت نظام فردي لكل شخص.
يمكن للشباب والرياضيين من أجل بناء العضلات الاعتماد على المكملات الغذائية من البروتينات تحت إشراف أخصائي التغذية.
وأخيرا، يمكن الاستفادة من الفيتامينات والمعادن بشكل أكبر عند تناولها قبل الوجبة الغذائية حيث يعتبر أكل الفواكه بعد تناول الوجبة الغذائية من العادات الغذائية الخاطئة والشائعة.