الوجبات الغذائية التي تناسب اليوم الرياضي

استهلت أخصائية التغذية الرياضية الدكتورة ” فانيسيا غصوب “: في البداية يمكن القول بأن الإرادة والالتزام بنوعيات الغذاء هما السبب الأساسي في نزول الوزن إلى جانب المحافظة على نتيجة الدايت القاسي.

ما العناصر الضرورية لغذاء الرياضي؟

هناك 3 عناصر رئيسية لازمة للشخص الرياضي وهي البروتينات والنشويات والسوائل إلى جانب الدهون التي تؤخذ بكميات أقل.

يجب بعد ممارسة الرياضة مباشرة تناول كمية من البروتينات السائلة مثل الحليب واللبن وغيرها.

أما عن نهار الشخص الرياضي من ناحية التغذية الصحيحة فيمكن القول بأنه عند المشي لفترة نصف ساعة أو ممارسة السباحة أو الجري أو عمل أي نشاط حركي آخر فيجب الأخذ في الاعتبار نوعية غذاء جيدة يجب تناولها.
على الطاولة يوجد نصف منقوشة وباجات 10 سم وخبز أسمر وجبنة وخيار.

يعتبر كل نصف قبعة من المرقوق أو الصاج توازي قبعة وسط كما أنها توازي 10 سم من الباجات إلى جانب أنها توازي المنقوش الموجود على الطاولة كما أنها توازي كمية النشويات الموجودة على الطاولة.
يمكن تناول ثلث المنقوش ونكون بذلك قد أخذنا نفس الكمية المطلوبة لجسمنا من السعرات الحرارية.

ما الفرق بين منقوش الزعتر والجبنة؟

يمكن تناول كمية من البروتين والمتمثلة في الجبنة البيضاء هنا على الطاولة بينما في حالة تناول المنقوشة والزعتر فإن عنصر البروتين سيكون ناقصا في تلك الوجبة الغذائية، لذلك يجب تناول الحليب أو الجبنة حيث يمكن تناول الجبنة مع المنقوش الذي يُفضل تناوله عن الزعتر لوجود به بروتين بكمية أكبر عن الزعتر الذي يحمل زيت بكمية كبيرة.

يعتبر عدد وحدات السعرات الحرارية الكبيرة موجودة على الطاولة متمثلة في البروتين.

بالطبع يجب تنويع الطعام حيث أنه يعتبر تنويع الطعام من حيث العناصر الغذائية أفضل من الاعتماد فقط على عدد السعرات الحرارية الموجودة في الغذاء لأن الغذاء والفطور والعشاء يجب أن تكون وجبات كاملة العناصر الغذائية.

أما عن snacks فيمكن تناول الشخص الرياضي الفواكه والبروتين.

يمكن كذلك تناول البطيخ كنوع من الفواكه أو التين حيث أن 3 حبات من التين يمكنها أن توازي خاصة واحدة من حيث الوحدات الحرارية.

أما في الغذاء فهناك السمك المقلي والباذنجان بالإضافة إلى التبولة حيث أن البروتين يجب أن يكون ضروري على الوجبة حتى وإن كان من المقليات، كما يعتبر كل ما سبق ذكره متشابها عند يوم الرياضي وغير الرياضي.

وتابعت أخصائية التغذية ” فانيسيا غصوب “: بدءا من بعد الظهر عند نهار الرياضي فيمكن تناول الفواكه واللوز أما عند الشخص غير الرياضي فيجب تجنب الفواكه التي تمدنا بطاقة زائدة ويمكن تناول اللوز فقط أو بديلا عنه ككوب لبن أو حليب.

ماذا يأكل الرياضي بعد ممارسة الرياضة؟

بعد الرجوع من ممارسة النشاط الرياضي يمكن تناول للرياضي كوب من الحليب أو كوب لبن أو شكولاته بدون سكر أو بروتين shakes الذي يجب زيادته عند الشباب أو الصبايا التي ترغب في زيادة العضلات مع ضرورة تناول الحديد.

يمكن الأكل بعد نصف ساعة من ممارسة الرياضة إلى جانب أنه يمكن شرب الماء خلال التمرين الرياضي حسب كمية المياه أو العَرَق المفقود خلال التمرين من الجسم ولا يُنصح بتناول كمية كبيرة من الماء حتى لا نشعر بآلام في الجسم

أما عن العشاء، يمكن بعد العشاء تناول الخبز والبطاطا حتى في حالة خسارة الوزن وعند عمل الدايت.

يعتبر الجسم بحاجة للجلايكوجين الذي يأتي من السكريات والخبز والفواكه كما يمكن تناول النشويات والبروتين للحصول على عضلات للجسم.

يمكن تناول كمية كبيرة من النشويات عند حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

من أفضل أنواع البروتين البرجر والتونة والأسماك التي يمكن تناولها في العشاء، كما يمكن القول بأن النشويات والبروتينات والسوائل والدهون تعتبر من أساسيات كل وجبة غذائية عند الرياضي كما يمكن وضع ملعقة ميونيز مع حامض للملفوف.

ما أهمية الكينوى في غذاء الرياضي؟

تحتوي الكينوى على البروتين ولكن نوعية البروتين الموجودة بها تعتبر كاملة حيث أنها تعتبر نوعية حيوانية ولكنها لا تحتوي على كمية كبيرة من البروتين بعكس العدس الذي يحتوي على 50% من البروتين كما أن الفرق بينهما هو أن البروتين الموجود في العدس غير كامل كما يمكن للشخص النباتي تناول الحبوب الكاملة للبروتين مثل الفول والفاصوليا.

يمكن بناء الجسم بشكل صحي في حالة تناول الغذاء بشكل صحيح.

وأخيرا، يجب لفت النظر كذلك إلى أهمية شرب القهوة لمرتين أو ثلاثة خلال فترة النهار ولكنها على الجانب الآخر تعتر سلاح ذو حيدين حيث أنه عند شرب القهوة بكمية كبيرة يمكننا زيادة السيلوليت والأرق والضغط وفي حالة التخفيف منها فلن نستطيع حرق الدهون والاستفادة منها.