نسرد هنا أحد طلبات زوارنا الأفاضل، بعنوان ( العشر نصائح للنحافة سالي فؤاد )، وهنا تُوضح لنا خبيرة التغذية، الكثير من المفاهيم والمعلومات والنصائح لزيادة الوزن للنحاف.
أبرز أسباب النحافة
تقول خبيرة التغذية “سالي فؤاد”: أن الخطوة الأولى لعلاج مشكلة النحافة هو معرفة السبب أولاً؛ حيث يوجد أسباب مرضية عديدة يمكن أن تُسبب النحافة، وبالتالي يكون علاجها هو الخيار الأول، والأفضل، ومن أمثلة تلك الأمراض:
- عملية التمثيل الغذائي السريع (RMR – Resting Metabolic Rate).
- مشاكل الغدة الدرقية وفرط نشاطها (Hyperthyroidism)؛ التي تزيد من عمليات الأيض، وبالتالي تؤدي لخسارة الوزن.
- مشاكل الامتصاص المختلفة، مثل الإصابة ببعض أنواع الديدان المعوية.
- أسباب نفسية، مثل الاكتئاب وانخفاض الشهية للطعام، القلق، والضغط.
- العوامل الوراثية.
- تناول بعض الأدوية التي تسبب النحافة خاصةً الأدوية التي تُعالج السرطان، أو الأدوية التي تقلل من الشهية للطعام.
- الإصابة ببعض الأمراض النفسية التي تتعلق بالوزن الزائد؛ وهذا يحدث حين تكون الصورة الذاتية لدى بعض الفتيات تتمثل في أن وزنها زائد، وبالتالي تحاول باستمرار تفادي تناول كميات كبيرة، أو حتى الكميات التي تحتاج إليها من الطعام، وهذا يعتبر أمراً خطيراً يستدعي زيارة الطبيب النفسي في بعض الأحيان؛ حيث قد تُسبب النحافة في تلك الحالة الوفاة.
- الإصابة بالبوليميا ‘”Bulimia”: وهو عبارة عن مرض نفسي يقوم فيه المريض بالقيء بعد تناول الطعام؛ وذلك حرصاً أيضاً على عدم زيادة الوزن، وقد تحدث هذه الحالة النفسية عند اتباع أنظمة مختلفة من الحميات الغذائية، ومن ثم يمل منها الشخص فيتناول كميات كبيرة من الطعام، ويلجأ إلى التقيؤ بعد الانتهاء من تناول الطعام.
وتشير “سالي” إلى أن هذه المشكلة تُعتبر خطيرة جداً، فقد تؤثر على الأسنان بسبب حموضة المعدة العالية، ويتسبب ذلك في وجود رائحة كريهة للفم، وقد يتسبب في تساقط الشعر، وقد يتسبب في حدوث مضاعفات صحية خطيرة للمسار الطبيعيّ للطعام، كما يؤدي ذلك إلى حدوث بعض الاضطرابات الهرمونية فيحدث انقطاع للدورة الشهرية، ذلك بالإضافة إلى افتقاد الجسم للعناصر الغذائيّة التي يحتاج إليها.
- الإصابة بأنواع مختلفة من حساسية الطعام، مثل الحساسية من الجلوتين (Gluten intolerance)، أو حساسية القمح (Celiac disease)، أو حساسية اللاكتوز الموجود في الألبان ومنتجاتها، لذلك فيعاني هؤلاء الاشخاص من عدم القدرة على امتصاص الطعام بشكل جيد، والإسهال الشديد.
- نشاط زائد: فهناك بعض المهن تتطلب نشاط بدني عالي، وبالتالي يزداد معدل حرق السعرات الحرارية، ويكون كذلك كميات الطعام التي يتناولها أقل من الجهد المبذول، وبالتالي يفقد هذا الشخص وزنه باستمرار.
لذلك فمن المهم والضروري لزيادة الوزن أن يكون عدد السعرات الحرارية التي نتناولها خلال اليوم تكون أكثر من السعرات الحرارية اللازمة للجهد الذي نبذله طوال اليوم، ولا تكون مساوية لها أو أقل منها حتى يبدأ الجسم في تخزين الدهون.
- الإصابة بالعدوى: حيث إنَّها تُسبب نقصاً حاداً في الوزن، مثل: السِّل، وفيروس نقص المناعة البشري أو ما يُعرف بالإيدز، والطُفيليّات.
- مرض السكري: حيث إنَّ أكثر الأشخاص المعرضين لخسارة شديدة في الوزن؛ هم الذين يعانون من مرض السكري غير المسيطر عليه؛ وتحديداً النوع الأول.
- السرطان: حيث إنَّه يتم حرق عدد كبير من السعرات الحرارية، وذلك بسبب الأورام السرطانيّة، مما قد يُسبب خسارة في الوزن.
- التدخين: حيث إنّه يقلل الشهية، لذلك فإنَّ المدخنين أكثر عرضة للإصابة بالنحافة.
ما هي المخاطر الصحية للنحافة؟
- النحافة الشديدة هي مشكلة خطيرة وتمس جودة الحياة بشكل عام، وقد يصل الأمر في بعض الأحيان إلى الوفاة، ومن أبرز تلك المخاطر الصحية:هشاشة العظام وسقوط الأسنان: وذلك لأن الجسم لا يحصل على القدر الكافي من الكالسيوم، والفيتامينات الأخرى المهمة لصحة العظام مثل فيتامين د.
- حدوث مشاكل في النمو خاصةً عند المراهقين.
- فقر الدم “الأنيميا”: والتي تتمثل أعراضها في الدوخة، الهبوط، انقطاع الدورة الشهرية، والإصابة بأمراض القلب.
- سقوط الشعر.
- جفاف البشرة.
- ضعف جهاز المناعة، وبالتالي تقل المقاومة للإصابة بالأمراض المختلقة؛ حيث عادة ما يكون الاشخاص النحيفون ذوي مناعة أضعف من غيرهم، واكثر عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة من زكام، وانفلونزا وغيرها.
- تقليل الخصوبة، ووجود صعوبة في الحمل لدى السيدات، أو الفتيات.
- قلة في التركيز.
- زيادة فرص الإصابة بنقص أحد العناصر الغذائية المهمة والضرورية كالبروتين، الفيتامينات، المعادن والاحماض الدهنية.
علاج النحافة
هناك بعض النقاط التي يمكن من خلال اتباعها أن يزداد الوزن، ونتخلص من النحافة، وتُقدم “سالي” عشر خطوات رئيسية تحديداً لعلاج مشكلة النحافة، وتعتبر هذه الأمور جميعها صحية؛ حتى نبتعد عن الأمراض الناجمة عن تناول الطعام غير الصحي من انسداد الشرايين، وارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم، والإصابة بالعديد من الأمراض، وتتمثل هذه الخطوات في الآتي:
- تناول النشويات الصحية مع أطعمة دسمة أو دهون صحية على مدار اليوم: ومن أهم الأطعمة الغنية بالنشويات الأرز، المعكرونة، الخبز، المخبوزات، العسل الأبيض، البطاطا المهروسة، التمر، والفواكه.
ويمكن عمل وجبة كاملة صحية تعمل على زيادة الوزن، مثل البطاطا المهروسة، والجبن، وزيت الزيتون، والبشاميل، و الصوص الأبيض، أو الكريمة، وتشير “سالي” إلى أهمية تناول السلطة الخضراء؛ فلا يجب الامتناع عن الخضروات تماماً لزيادة الوزن.
- تناول 5 وجبات أو مشروبات على مدار اليوم تتجاوز الـ ٣٠٠ سعر حراري بجانب الوجبات الرئيسية: وتُقدم سالي مجموعة مختلفة لوجبات تتجاوز الـ ٣٠٠ سعر حراري، يمكن أن يختار كل شخص خمس وجبات فقط يُفضلها منها، وهي: تناول المكسرات بأشكالها، والأفضل أن تكون نيئة، وثاني وجبة هي التمر، والعجوة، والفواكه المجففة، مثل: التين، المشمشية، والزبيب، ويفضل أن يتم وضع تلك المكسرات في بولة قريبة من مكان الجلوس، خصوصاً أمام التلفاز، والكمبيوتر، أو في علبة صغيرة في حقيبة اليد، وثالث وجبة تتمثل في الميلك شيك مثل الموز باللبن كامل الدسم، ويتم تحليته بالعسل الأبيض، أو تمر باللبن، ويمكن تناول الحلاوة الطحينية، أو المربى بمختلف أنواعها مع والقشدة الطازجة، ومن ضمن الوجبات الأخرى تناول العصائر الطبيعية الطازجة طوال اليوم، مثل عصير القصب، المانجو، وعصير العنب، ويُفضل أن تكون هذه العصائر خالية من السكر، ويمكن إضافة لها العسل الأبيض، كما يمكن تناول اللبن الرايب، أو الزبادي بإضافة الفاكهة، مع ضرورة استخدام الزيوت النباتية الصحية مع كل أو معظم الوجبات التي نتناولها، والخيار الآخر هو تناول الخضروات والفواكه طوال اليوم، ويجب إضافة الزيوت النباتية، أو أي مصدر للدسم مع الخضروات، وأخيراً فيمكن تناول كوب لبن كامل الدسم مُحلى بملعقة عسل كبيرة بعد كل وجبة رئيسية مباشرةً، أي بمعدل ثلاث مرات يومياً.
- تناول البروتينات مرتين يومياً فقط؛ وذلك لأن البروتينات تُزيد من الشعور بالشبع، ولكنها من أهم العناصر الغذائيّة التي يحتاج إليها الجسم لبناء العضلات، ولا يمكن الاستغناء عنها، لذلك فيجب تناولها مرتين فقط في اليوم، مع الحرص على تناول كمية من النشويات معها من بطاطس، معكرونة، أو أرز على سبيل المثال، ويفضل عند تناول تلك البروتينات مقلية، من دجاج، و لحم، أو غيره، أن يتم استخدام زيوت نباتية عند الطهي.
- شرب كميات كبيرة من المياه، والسوائل، أو العصائر الطبيعية مثل عصائر الموز، الفراولة، العنب، والمانجو بشكل خاص، مع الحرص على تناول هذه العصائر الطبيعية بدون إضافة سكر؛ حتى يكون صحياً تماماً.
- تناول النشويات ليلاً، خصوصاً علبة زبادي مضاف إليها ملعقة كبيرة من العسل الأبيض، أو تناول ٣ تمرات قبل النوم، ومن الممكن أن يتم تناول الزبادي بالفواكه، أو باللبن الرايب بالفواكه.
- اجراء فحوصات للغدة الدرقية، الهرمونات، وحساسية الطعام، والكشف على وجود أي أمراض نفسية، أو عضوية.
- زيادة تناول الدهون المفيدة مثل: المكسرات، ودهون الأسماك، وبذور الكتان، زيت الزيتون، واللب، وكذلك الفول السوداني.
وهي الدّهون الأُحادية غير المُشبعة (Monounsaturated fat)، والدّهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated fat)؛ حيث إنّها جيدة للأشخاص الذين يمتلكون شهية قليلة تجاه الوجبات الكبيرة؛ فهي تمدّهم بالسعرات الحرارية، والعناصر الغذائية دون إعطاء شعور بالامتلاء.
- عدم بدء الوجبة بالشوربة، والسلطات، بل تناول الوجبة مباشرةً؛ حيث أن تناول الشوربة والسلطة، أو حتى شرب المياه قبل تناول الوجبة الرئيسية يؤدّي إلى ملء المعدة؛ وبالتالي يمنع الحصول على كميّة كافية من السّعرات الحراريّة، ويفضل أيضاً تناول الطعام في أطباق أكبر؛ لأن الأطباق الصغيرة تؤدي إلى تناول كميات قليلة من الطعام.
وتشير “فؤاد” إلى أهمية أن تكون الشوربة كاملة الدسم، فيضاف لها كريمة، أو أي مصدر آخر للدهون الصحية، والسلطة يُضاف لها زيوت نباتية.
- ممارسة التمارين الرياضية: مثل تمارين المقاومة، أو رفع الأثقال بشكلٍ منتظم، حيث إنَّ هذه التمارين، بالإضافة إلى النظام الغذائي الغني بالبروتين من الممكن أن تُحوّل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات، وللحصول على نتائج أفضل فإنَّه يجب التمرُّن بواقع مرتين لثلاث مراتٍ أسبوعياً، واتّباع التمارين التي تستهدف العضلات الأساسية في الجسم، مثل: تمارين القُرْفُصاء (Squats)، وتمارين عضلات الصدر (Bench presses).
وبالحديث عن بناء الكتلة العضلية، تؤكد “سالي” على أهمية الحصول على كمية كافية من عنصر الزنك؛ حيث أنه من أهم العناصر التي يحتاج إليها الجسم، ويتواجد في اللحوم، الدواجن، الكاجو، وجنين القمح، حيث يساعد في بناء الكتلة العضلية في الجسم.
- تناول وجبة واحدة كل أسبوع بعد المغرب، أو صيام لمدة ثلاثة أيام، وتكون الوجبة عبارة عن نشويات مع دسم، وتناول كل ثلاثة أيام، قطعة كبيرة من الجاتوه، والحلوى بعد المغرب، أو قبل النوم حسب الرغبة؛ حيث يُزيد ذلك من الشعور بالجوع، حيث يدخل الجسم بعد الصيام في حالة من الحرمان، وبالتالي يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل، مع الحرص أن تكون تلك الوجبة عبارة عن نشويات مع الدسم.