ما أهم النصائح المتعلقة بتوزيع وجبات الطعام يوميًا؟
ينصح خبراء التغذية دائمًا بتوزيع وجبات الطعام اليومية على طول النهار، وأن تكون الوجبة الواحدة بكميات بسيطة أو كافية لإحتياجات الجسم دون إفراط أو تفريط.
فيلزم أن تُقسم الوجبات إلى إفطار وغذاء وعشاء وبينهم وجبات خفيفة، على أن تكون الفترة الزمنية بين الوجبة ونظيرتها تتراوح بين ساعتين إلى ساعتين ونصف. كما يُنصح بأن تكون كميات الطعام التي يتم تناولها متساوية تقريبًا.
ما مدى صحة المقولة الدارجة بين الناس (افطر جيدًا، وتغذى بإعتدال، وتعشى كفقير)؟
تقول الدكتورة فكتوريا زغلول – خبيرة التغذية”، هذه مقولة صحيحة تمامًا، فعادة ما يتبع الإفطار الحركة والذهاب إلى العمل، كما أن معدلات إفراز هرمونات حرق وإمتصاص الطعام تكون أكبر خلال النهار، لذا يُفضل أن تكون وجبة الإفطار جيدة ومعتدلة، وغنية بكافة العناصر التي يحتاجها الجسم، وتُعطي الجسم حوالي من 300 إلى 400 سُعر حراري. ويتحقق الإفطار المعتدل من خلال إحتوائه على رغيف خبز مع شريحتين جبنة مع التركيز على وجود كمية مناسبة من الخضروات والفواكة.
كيف يرتب الفرد عاداته الحياتية ومنها تنظيم تناول الوجبات؟
الكثير من الناس يُهمل وجبة الإفطار بل ووجبة الغذاء أيضًا لظروف العمل، وننصح هؤلاء بمحاولة العدول عن هذه العادة السيئة، وتناول كوب حليب مع ثمرة فاكهة على الأقل قبل الذهاب إلى العمل، وعند الوصول إلى مقر العمل عليه تناول ساندوتشات خفيفة من الجبن وغيرها، فوجبة الإفطار رغم أهميتها القصوى إلا أنها من الوجبات الغير معقدة ولا تحتاج لوقت طويل في الإعداد أو التناول.
أما بالنسبة لوجبة الغذاء من المفضل أن تكون في نفس الموعد يوميًا، حيث أن الساعة البيلوجية الداخلية بالجسم هي التي تتحكم في تحديد ميعاد إفراز الهرمونات المتعلقة بالغذاء مثل هرمون الإجريل وهو هرمون الجوع، وللعلم تزيد نسبة إفراز هذا الهرمون ليلًا الأمر الذي يُفسر زيادة الشعور بالجوع ليلًا عند الناس، كما أن معدل إمتصاص السكر يزيد ليلًا، الأمر الذي لا يُحبذ معه تناول الوجبات الكبيرة في أوقات متأخرة.
من أجل هذا كله نحاول أن يعتاد الجسم على نظام ثابت من حيث عدد الوجبات ومواقيت تناولها، وبالتالي إنتظام معدلات الهضم والحرق على مدار اليوم.
ومُساهمةً في توزيع وجبات الطعام على مدار اليوم يُراعى الإفطار مبكرًا، ثم تناول وجبة خفيفة، ثم تناول وجبة الغذاء، وتُعد الفترة من الواحدة إلى الثالثة ظهرًا هي أفضل الفترات لتناول وجبة الغذاء، ثم تناول وجبة خفيفة أخرى.
ويُختم اليوم بتناول وجبة العشاء، والتي يُفضل أن تتم في الثامنة مساءًا، للحصول على وقت كافي قبل النوم، وعدم الوقوع في الخطأ الغذائي الشهير والمنتشر وهو النوم بعد الأكل مباشرة.
هل نحصل على فائدة صحية حال الإمتناع عن تناول وجبة العشاء نهائيًا؟
تابعت “د. زغلول”، إذا افترضنا أن آخر الوجبات المُتناولة هي وجبة الغذاء في الثالثة ظهرًا، والبقاء دون أكل حتى وجبة الإفطار التالية، أي ما يزيد على عشر ساعات كاملة تقريبًا، الأمر الذي يصبح معه الجسم في حالة مجاعة، وينتج عنها الكيتونفرتيز وهي ليست مصدر الطاقة الذي نريده، حيث أن مصدر الطاقة الأساسي للدماغ والجسم هو الكربوهيدرات، وعليه الإمتناع تمامًا عن تناول وجبة العشاء غير صحي وغير مفيد بتاتًا.
ما هي وجبات الطعام الخفيفة (السناكس) بين الوجبات؟
هي وجبات خفيفة يتم تناولها في الفترات الزمنية بين الوجبات الرئيسية، حتى لا يُترك الجسم لفترة طويلة بدون غذاء، كما أنها تُساعد على إسراع معدل الحرق والإمتصاص بالجسم، وبالتالي المحافظة على مستوى السكر بالدم طوال اليوم.
ومن أمثلة الأطعمة التي تصلح كـ (سناكس) بين الوجبات الجوز أو اللوز أو السلطات الصحية أو الفواكهة المجففة أو ثمرتين من الفواكه الطازجة أو كوب حليب وهكذا.
وتقي هذه الوجبات من خطر الإصابة بالبدانة الذي يتعرض له الناس، خصوصًا أولئك الذين يُهملون تناول أي وجبات غذائية طوال اليوم، ثم يتناولون وجبة واحدة بالليل وبكمية كبيرة من الطعام، وترجع أسباب الإصابة بالبدانة هنا رغم قلة عدد الوجبات إلى إرتفاع معدل إمتصاص السكر في الجسم ليلًا، فالمُستفاد من الوجبة عند تناولها بالنهار يختلف كليًا إذا ما أُكلت نفس الوجبة ليلًا. ويرجع الأمر برمته إلى معدلات الحرق ومعدلات إفراز هرمونات الإمتصاص وهرمون الإنسولين.
متى تصل معدلات حرق الغذاء في الجسم إلى ذروتها؟
لا توجد ساعة معينة خلال اليوم يمكن أن توصف بأنها الساعة الأعلى في معدلات إمتصاص الغذاء بالجسم، حيث يتوقف الأمر على كمية الطعام التي يتناولها الفرد، وإلتزام الفرد بتوزيع وجبات الطعام على مدار اليوم.
هل شرب كميات كبيرة من الماء مرة واحدة يوميًا صحي؟
أردفت دكتورة “فكتوريا”، من الأفضل توزيع كميات الماء التي يحتاجها الجسم على اليوم كله، حيث أن تناول الكمية المطلوبة للجسم مرة واحدة يجعل الكُلى تتعامل معها على أنها جسم غريب أو فائض عن حاجة الجسم في هذا التوقيت ومن ثَم طرده خارج الجسم دون أدنى إستفادة منها، لذا فتوزيع شرب الماء على اليوم كله أفضل وأعلى إستفادة غذائيًا.
هل تتغير طبيعة أصناف الطعام بتغير توقيت الوجبة؟
طالما تتضمن الوجبات إحتياجات الجسم من العناصر الغذائية الضرورية، فلن تكون هناك مشكلة في نوع الطعام أو طريقة تحضيره وطبخه، وكذلك لن تحدث مشكلة في تناول أصناف معينة أو دسمة بأي وجبة من الوجبات الرئيسية. والمنطق أن ارتباط أصناف الطعام بالوجبات يتحكم فيه العادات الغذائية المتوارثة بين الأجيال والتي تختلف من شعب إلى آخر.
ما هي النصائح الأهم في باب توزيع وجبات الطعام ؟
نصيحتنا لكل الناس أنه يجب عليهم محاولة توزيع وجباتهم اليومية على ساعات النهار كلها حتى يعتاد الجسم على ذلك، حيث أننا من نتحكم في عادة الجسم الغذائية، فنحن الذين نجعله يعتاد كمية الأكل وعدد الوجبات مرة أو أكثر وتوقيت هذه الوجبات ليلًا أو نهارًا.