معظم الأشخاص يميلون إلى تناول الحلويات والعناصر الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات، وبالرغم من معرفتهم لمخاطر وأضرار السكر إلا أنهم لا يستطيعون السيطرة على أنفسهم والتوقف عن تناول كميات كبيرة من السكر.
وبالإضافة إلى أن السكر يتسبب في زيادة الوزن إلا أنه في بعض الأحيان يتسبب في مخاطر أخرى مثل أمراض السرطان أو الإصابة بمرض السكري، ويجب على كل شخص التوقف عن تناول كميات كبيرة من السكر بالإضافة إلى معرفة كمية السكر التي يحتاجها جسم كل شخص ومعرفة كمية السكر الموجودة في العناصر الغذائية.
احتياج جسم الإنسان اليومي إلى السكر
يجب معرفة أن احتياج الجسم اليومي إلى السكر يشمل مجموع السكر من حيث كمية السكر التي يتم إضافتها إلى الأطعمة أو كمية السكر الطبيعية الموجودة في الأطعمة، ويختلف احتياج جسم الإنسان على حسب العُمر والجنس فمثلاً:
السيدات
غير مسموح بتناول أكثر من ٦ ملاعق صغار (ملاعق الشاي) من السكر خلال اليوم، ولأن من الصعب حساب عدد الملاعق التي يتم تناولها فممكن أن يقرأ الشخص محتويات كل عنصر يتناوله بحيث لا يتجاوز السكر ٢٥ جرام في اليوم ولا يتجاوز ١٠٠ سعرة حرارية، وال ٦ ملاعق تشمل السكر الموجود في الموز والخبز والعصير أي مجموع السكر الذي يتم تناول يومياً لا يتعدى ال ٦ ملاعق.
الرجال
غير مسموح بتناول أكثر من ٩ ملاعق صغار من السكر يومياً، وهذا لأن الرجال يحتاجون طاقة أكثر من السيدات، وال ٩ ملاعق صغار تعني أنه غير مسموح بتناول أكثر من ٣٨ جرام في اليوم ولا يتجاوز ١٥٠ سعرة حرارية.
الأطفال
لا يوجد فرق بين احتياج الأطفال والسيدات فأيضاً عند الأطفال يجب الانتباه إلى عدم تناول أكثر من ٦ ملاعق في اليوم أي ٢٥ جرام يومياً ولكن للأسف غالباً الأطفال يتناولون كميات أكثر من السكر لأن الكبار يتمكنون من السيطرة على كميات السكر من خلال المقارنة بين الكميات التي يتناولونها سواء من الفاكهة أو من الحلويات من خلال القياس بالمكعبات.
واقرأ أيضًا هنا عن تغذية المراهقين الصحية .. ٤ نقاط ونصائح جوهرية من الخبراء
كمية السكر الموجودة في العناصر الغذائية
- المخبوزات: مثل الكيك والدونتس تحتوي على كمية سكر تتراوح بين ٥ و١٠ ملاعق صغار من السكر ومن الممكن أن تزيد كمية السكر عن ١٠ ملاعق على حسب الحشوات والكريمات التي سيتم إضافتها على المخبوزات.
- الكورن فليكس (رقائق الذرة): يتناوله الأطفال والكبار لأن معظم الناس تعتقد أنه عنصر غذائي صحي ويُمد الجسم بالألياف التي يحتاجها، ولكنه يحتوي على كمية سكر تتراوح بين ٥ و ٧ ملاعق صغيرة، لذلك يجب الانتباه إلى كمية السكر الموجودة به حتى إذا كُتِب عليه أنه يحتوي على ألياف كاملة وخالي من السكر لأن هذه المعلومات قد تكون خُدعة للمُشتري.
- كل ملعقة كبيرة من الكاتشب تحتوي على مكعب سكر أي ملعقة صغيرة من السكر، ويُمكن أن يحصُل الإنسان يومياً على ٦ ملاعق صغيرة من السكر، ويُمكن تحضير الكاتشب في المنزل حتى يستطيع الشخص التحكُم في كمية السكر التي يحتوي عليها.
- الأربع أصابع من شوكولاتة الكيت كات أو أي شوكولاتة بها بسكويت، تحتوي تقريباً على ٤ مكعبات ونصف من السكر، فعندما يتناول الشخص قطعة أو قطعتين من الشوكولاتة أو يتم تزين كيكة كاملة بالشوكولاتة بدون الانتباه إلى كمية السكر ويحصُل الجسم على احتياجه من السكر في أول اليوم وهذا أمر غير صحي.
- الكوب الواحد من الحليب قليل الدسم يحتوي على ملعقة صغيرة من السكر، وأغلب الناس يعتقدون أن الحليب لا يحتوي على السكر، ولكن الحقيقة هي أن الحليب يحتوي على سكر يُسمى اللاكتوز وهو سكر الحليب ويتسبب في الانتفاخ لدى بعض الناس، ولا تختلف كمية السكر إذا كان نوع الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم أو كامل الدسم، ولكن الذي يختلف هو كمية الدهون، ولكن جميع الأنواع تحتوي على مكعب واحد من السكر.
- المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة: الكوب الواحد أو ال ٢٥٠ مل يصل إلى ١٠ مكعبات من السكر أي ١٠ ملاعق صغار، والمشروبات الغازية الدايت تحتوي على مُحليات صناعية وإذا تم تناول كميات كبيرة منها ستتسبب في اضطراب الأنسولين في الجسم، لذلك الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من المشروبات الغازية التي تحتوي على مُحليات صناعية تزيد لديهم حساسية مقاومة الأنسولين وهذا الأمر يضُر صحة الإنسان.
وهناك بعض الناس يتناولون الكثير من المشروبات الغازية ولا يزيد وزنهم وهذا لعدة أسباب منها أن الحرق لديهم يكون جيد أو لأنهم يمارسون الرياضة فلا يزيد وزنهم، ولكن بعد فترة من تناول هذه المشروبات الغازية سيزيد وزنهم في مناطق محددة وخاصة عند الأشخاص الضعفاء.
- نسكافيه ٣ إن وان: الظرف الواحد منه يحتوي على ٣ ملاعق سكر، ولا تكمُن المشكلة في كمية السكر فقط بل تكمُن في الخليط الذي يتكون من مُبيض والقهوة بالإضافة إلى السكر أيضاً وهذا الخليط يؤدي إلى زيادة الوزن وحبس السوائل عند السيدات وهو أمر مُضر جداً.
- الخُبز: تحتوي شريحتين من التوست الأبيض على مكعب واحد من السكر، وهناك بعض الناس يعتقدون أنه لا يتسبب في زيادة الوزن فيتناولون كميات كبيرة منه ولكن هذا شيء غير صحي، أما بالنسبة للخُبز الأسمر فإن نسبة السكر فيه تعود إلى طريقة التصنيع لأن ليس كل شيء لونه أسمر يكون خالي من السكر فقد يكون مُجرد لون قد يكون هذا اللون بسبب السكر البُني.
- تحتوي حبة الدايجستيف على نصف مكعب من السكر، ويعتقد الناس أنه خالي من السكر ولكن كلما تناول الشخص كمية كبيرة من الدايجستيف كلما حصل على سكريات أكثر، لذلك يجب أن يتعامل الشخص مع الخُبز مثل الدايجستيف، والسعرات الحرارية لشريحة التوست تُساوي السعرات الحرارية لحبة الدايجستيف.
- تحتوي الـ ٣ حبات من الفراولة على نصف مكعب من السكر، لأن الفراولة من الفواكه قليلة السكر مقارنة بالعنب والموز.
- تحتوي حبة الموز المتوسطة على كمية سكر تتراوح بين ٣ و٤ ملاعق صغار، وحبة الموز الكبيرة تحتوي على كمية سكر تتراوح بين ٦ و ٧ ملاعق سكر، فيجب الانتباه إلى كميات الموز التي يتم تناولها خلال اليوم.
- العنب مليء بالسكر لذلك يجب التقليل عند تناوله خاصة أنه يسهُل تناوله، ومقدار قبضة اليد من العنب الأخضر تحتوي على ٣ مكعبات سكر ولكن العنب الأسود يحتوي على كمية سكر أكبر من العنب الأخضر وتتراوح كمية السكر فيه بين ٥ و٦ مكعبات.
- كمية السكُر في العصير الطبيعي والعصير المُصنع تكون متقاربة، ولكن الاختلاف يكون في نوعية السكر، وكوب العصير الطبيعي يحتوي على حوالي ٥ مكعبات من السكر، وهذا لأن للحصول على كوب عصير يتم استخدام كميات كبيرة من الفواكه وليس بسبب وضع كمية كبيرة من السكر، لذلك يُنصح بتناول الفواكه بدون تحويلها إلى عصير للاستفادة من الألياف الموجودة بها وحتى تكون كمية السكر أقل.
ويُذكر أن نوع السكر الذي يُضاف إلى العصائر المُصنعة يختلف عن نوع السكر الموجود في الفواكه الطبيعية، فمثلاً حبة الموز تحتوي على ٥ مكعبات من السكر، وكوب العصير يحتوي على ٥ مكعبات من السكر، ولكن الاختلاف يكون في طريقة الهضم وطريقة الدخول إلى الجسم وطريقة التحليل.
ما رأيك أن تقرأ أيضًا عن الـ Corn syrup: ما هو وما الأطعمة والمشروبات التي يتواجد فيها
جدير بالذّكر أنهُ لا يجب أن يتم قطع السكر تماماً لأن جسم كل شخص يختلف عن الشخص الأخر، ولكن يجب التركيز والتقليل من كمية السكريات التي يتم تناولها، ويجب توزيعها على مدار اليوم، ويجب أن يحدُث هذا بالتدريج وليس مرة واحدة حتى لا يعود الشخص لتناول كميات كبيرة من السكر.