هل هناك بديل صحي للحليب الحيواني!
تقول اختصاصية التغذية “نادين عنداري”: أنه قد يلجأ الأشخاص الذين لديهم مشاكل مع هضم سكر اللبن “اللاكتوز”، أو الأشخاص الذين لديهم مشاكل في هضم البروتين الموجود في حليب البقر “Casein”، وفي نفس الوقت لا يتقبلون هؤلاء الأشخاص حليب الماعز، أو حليب الجمال، إلى تناول الحليب النباتي، وهناك العديد من أنواع الحليب النباتي، وتختلف نسب العناصر الغذائية من نوع لآخر، ومن أبرز أنواع الحليب النباتي المنتشرة:
- حليب الصويا: ويحتوي حليب الصويا على ١٣٠ سعرة حرارية، وغالباً ما يُفضل حليب الصويا عن حليب اللوز؛ نظراً لاحتوائه على نسبة أعلى من البروتينات، فيحتوي الكوب من حليب الصويا (٢٤٠ ملليمتر)، على ٧ جرام من البروتين، لكن نفس الكمية من حليب اللوز تحتوي على جرام واحد فقط من البروتين؛ لذلك فلا يجب أبداً الاعتماد على حليب اللوز للحصول على البروتين.
ويعتبر حليب الصويا غني بالكالسيوم أيضاً، وتعتبر البروتينات الموجودة فيه سهلة التمثيل الغذائي وسهلة الهضم، بعكس حليب البقر؛ لذلك فهو مفيد جداً عند تناوله بعد ممارسة الرياضة، وعند تناوله مع قطعة من الحبوب المضغوطة، فهو غذاء كامل للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية.
لكن بلا شك يعتبر الحليب البقري، المُنتج من مصدر عضوي؛ أي من حيوان لم يتم إمداده بالهرمونات، أو بالمضادات الحيوية أفضل من حليب الصويا، أو أي حليب نباتي آخر، خاصةً للأطفال.
- حليب اللوز: يحتوي حليب اللوز على ٦٥ سعرة حرارية، ويصنع حليب اللوز من اللوز المطحون، والمياه، وقد يحتوي أيضاً على النشا، والمكثفات لتحسين قوامه، والعمر الافتراضي له، ويجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية من اللوز، والمكسرات تجنب هذا النوع من الحليب.
وبالرغم من كون اللوز أحد أهم المصادر الغذائية لمعدن الكالسيوم؛ إلا أن حليب اللوز يحتوي على نسبة ضئيلة جداً من عنصر الكالسيوم، ويعتبر حليب اللوز مشروباً قلوياً، وبالتالي فإنه يعمل على تخفيف الحموضة التي تنشأ أثناء ممارسة الرياضة.
- حليب الشوفان: قد لا يزوّد حليب الشوفان الجسم بالبروتين؛ حيث يحتوي على ٤ جم من البروتينات فقط، ولكنه غني بالكربوهيدرات والمعادن؛ فهو يحتوي على ألياف “بيتا غلوكان”، سهلة الهضم، التي تبطئ امتصاص الكربوهيدرات، مما يزيد من الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- حليب الكينوا: ويحتوي هذا النوع من الحليب النباتي على حوالي ٥ جرام من البروتينات.
- حليب الأرز: لا يحتوي على نسبة عالية من البروتين، ولكنه يعتبر نوعاً من الحليب النباتي سهل الهضم.
- حليب جوز الهند: بالرغم من احتواء حليب جوز الهند على ٥ جرام من البروتينات، إلا أنه غني بالسعرات الحرارية؛ لذلك فهو لا يُناسب الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية لإنقاص الوزن، وهناك العديد من أنواع حليب جوز الهند، فحليب جوز الهند الكثيف “Thick”، يحتوي الكوب الواحد منه على ٥٠٠ سعرة حرارية تقريباً، أما عن حليب جوز الهند الذي يتم تخفيفه بالماء “Light”، فإن الكوب الواحد منه يحتوي على ٢٠٠-٢٤٠ سعر حراري.
ذلك بالإضافة إلى أن حليب جوز الهند يحتوي على نسبة عالية جداً من الدهون، قد تفوق الدهون الموجودة في الحليب البقري؛ حيث يحتوي كوب الحليب البقري كامل الدسم على حوالي ٨ جم من الدهون، وحوالي ١٥٠ سعرة حرارية، أما قليل الدسم منه فيحتوي على ١-٢ جرام من الدهون، وحوالي ١٢٠ سعرة حرارية، وأخيراً فإن كوب الحليب البقري خالي الدسم فيحتوي على 0.
5 جم من الدهون، و٨٠ سعرة حرارية تقريباً، أما حليب جوز الهند يحتوي على ضعف نسبة الدهون الموجودة في الحليب البقري.
وفي النهاية تؤكد الدكتورة “عنداري” على أنه يجب اختيار الحليب تبعاً للعنصر الغذائي الذي يحتاجه الشخص عموماً، ويجب التنويه على أن جميع هذه الأنواع من الحليب النباتي لا تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، أو من العناصر الغذائية، والمعادن بشكل عام، لكن يجب أن يكون الحليب النباتي مدعوماً بالعناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، مثل الكالسيوم (٣٠٠ ملجم)، وفيتامين D حتى يكون مفيداً من الناحية الصحية.
وبالنسبة لمرضى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، فيفضل أن يتجنبوا تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، لذلك فيفضل تناول حليب الصويا، حليب الكينوا، وحليب الشوفان، وبالنسبة لمرضى السكري فيفضل تناول الحليب عموماً بكميات معتدلة جداً، ويتم حساب الكمية التي يتناولونها من الحليب من ضمن كمية النشويات التي يجب أن تكون موجودة في وجباتهم.
وتؤكد الدكتورة “عنداري” على أنه ليس بالضرورة وجود الحليب في وجباتنا اليومية للحصول على البروتينات، فهناك العديد من الأطعمة الأخرى، التي يمكن الاعتماد عليها في الحصول على البروتينات، سواء كان من مصادر نباتية، أو حيوانية، مثل المكسرات، البذور، والبقوليات، والخضروات بأنواعها، كما توجد عدة مصادر أخرى للحصول على الكالسيوم غير الحليب، مثل المكسرات، والخضروات الورقية، والفاصوليا، وسمك السردين.