ما هي الأطعمة التي تحتوي على ألياف
أين نجد الألياف وهل لها أنواع ؟
تقول “د.نادين عنداري” أخصائية التغذية: الألياف نوعان هما:
- النوع الغير قابل للذوبان بالماء: يوجد كثيراً في نخالة القمح، وقشرة الفواكة والخضروات، الأرز الأسمر، الموز، الأجاص، وقشرة الذرة.
- القابل للذوبان في الماء: ويوجد في جميع أنواع الخضار والفواكة، في الشوفان، والبقوليات.
كل منها له خصائصه وفوائدة فالغير قابل للذوبان يساهم في التخلص من مشاكل الإمساك، لأنه يضيف كمية الماء للطعام، ويمر بسرعة إلى المعدة، ويحمي من سرطان القولون. أما القابل للذوبان في الماء، يكون مثل الجل في المعدة وبالتالي يستمر لفترة أطول في الجسم ويعطي شعور بالإمتلاء والشبع، يعطي سعرات حرارية أقل، يحد من إرتفاع الكوليسترول، وإرتفاع السكر. وهو هام جداً للمصابين بالسكري.
الأطعمة الغنية بالألياف درجات منها
تقول “د. عنداري” في لقائها عبر قناة العربية:
المجموعة الأولى التي تحتوي على نسبة من الألياف
معظم أنواع الفواكة والخضار، تعطي الحصة الواحدة من ٣ إلى ٤ جرامات من الألياف مثل: التفاح، البطاطس كل حبة متوسطة تعطي ٣ جرامات من الألياف، الخبز كل قطعتين من الخبز تعطي ٤ جرامات من الألياف، إذا كان الخبز محضر من طحين القمح المتكامل، كوب من الأرز البني يحتوي على ٣ جرامات ونصف من الألياف، كوب من الذرة و ٢٣ حبة من اللوز يحتويان على حوالي ٣ جرام من الألياف.
المجموعة الثانية
هذه المجموعة تعطي من ٦ إلى ٨ جرام من الألياف مثل: ٦ أكواب من الفيشار تحتوي على حوالي ٦ إلى ٧ جرام من الألياف، كوب ونصف من السبانخ تعطي حوالي ٧ إلى ٨ جرام من الألياف، كوب من المكرونة، كوب من البرغل الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف، كوب من الفراولة تحتوي على كمية أقل من الألياف من غيرها.
المجموعة الثالثة
تعطي ما بين ١٠ إلى ١٢ جرام من الألياف، مثل: رقائق الفطور المحضرة من دقيق القمح المتكامل، الكوب الواحد يحتوي على ١٢ جرام من الألياف، الحمص المطبوخ يحتوي الكوب الواحد على ١٢ إلى ١٣ جرام من الألياف، الكنوة المطبوخة يحتوي الكوب الواحد على ١١ إلى ١٢ جرام من الألياف. الحمص مع الطحينة تكون كمية الألياف أقل نسبياً.
المجموعة الرابعة
إجمالاً تكون أعلى كمية من الألياف موجودة في هذه المجموعة، مثل: الكوب الواحد من العدس المطبوخ، أو الفاصولياء الحمراء تعطي حوالي ١٦ جرام من الألياف أثناء اليوم في هذه الحصة الصغيرة.
كثيراً من الأشخاص يصعب عليهم أخذ ٢٥ جرام أو ٣٠ جرام من الألياف، فإذا أخذ كوب من الفاصولياء أخذ نصف الإحتياج من الألياف.
الكوب الواحد يحتوي على ١٤ أو ١٥ جرام من الألياف.
كم حاجة الإنسان للألياف يومياً سواء إن كان رجل أو إمرأة ؟
تقول “د. عنداري” بحسب معهد الطب بأميريكا: ينصح الرجال بتناول حوالي ٣٨ جرام من الألياف بشكل يومي، والنساء بتناول حوالي ٢٥ جرام من الألياف بشكل يومي، الأطفال يأخذون كمية أقل.
فوائد الألياف على صحة الإنسان
تقول “د. عنداري” إجمالاً لابد من إدخال النوعين من الألياف القابلة للذوبان في الماء والغير قابلة للذوبان في الماء بالطعام، تنوع الطعام ومجموعات الألياف، نحصل على الألياف الغير قابلة للذوبان في الماء، فهذا النوع من الألياف يزيد من كمية الماء في الطعام وبالتالي يمر الطعام بسرعة إلى الأمعاء، فتساعد على التخلص من الإمساك.
عند تناول كمية من الألياف لابد يومياً من شرب حوالي لترين من الماء حتى نستفيد من هذه الألياف ونأخذ الوظائف المهمة منها.
وجبة متكاملة من الألياف يومياً
تقول “د. عنداري” أخذ كوب من الفاصولياء تعطي حوالي ١٦ جرام من الألياف، أخذ تفاحة تعطي حوالي ٣ جرام من الألياف، قطعتين من الخبز، ٢٣ حبة من اللوز، هكذا نكون أخذنا إحتياجنا اليومي من الألياف. للرجل يمكن الزيادة بإضافة كوب من المكرونة فيصبح كل ذلك ٢٩ جرام من الألياف، كوب من الفراولة. ينصح بنظام متوازن يبني على نوعية الطعام الذي يتناوله الشخص، ولكن ينصح بتناول الكثير من الفواكة والخضار.