يعاني الكثيرون بعد نهاية شهر رمضان وإجازة العيد من عدم القدرة على العودة إلى نظام نومهم المعهود نتيجة تغيير كبير خلال شهر الصوم في مواعيد النوم والاستيقاظ ما قد يسبب الأرق واضطرابات مختلفة في نظام النوم، فكيف يمكن إعادة ضبط الساعة البيويوجية وعلاج مشكلات النوم بعد رمضان.
كيف نتفادى اضطرابات النوم بعد رمضان؟
يقول “د. لؤي الحسيني” استشاري أمراض النوم: أن اضطرابات النوم شائعة جداً ويعاني منها الكثيرون بعد رمضان، بسبب تأخر الساعة البيولوجية، ويمكن القيام بإجراءات سهلة وبسيطة لإعادة الساعة البيولوجية، فهذه الساعة لا ترتبط بالنوم فقط ولكنها تنظم الكثير من الهرمونات والإفرازات داخل الجسم، ومنها النوم. فيتم إعادة الوضع الطبيعي للجسم كله بما في ذلك النوم، ولإعادة الساعة البيولوجية وتنظيم ساعات النوم يجب إتباع الآتي:
- الالتزام بساعات نوم محددة: خاصة في عطلة نهاية الأسبوع، حيث أجمعت الدراسات على أن نهاية الأسبوع هامة جداً في تعديل الساعة البيولوجية، فعملياً إذا ترك الإنسان نفسة للنوم في الإجازة لمدة ٣ ساعات زيادة على وقت الاستيقاظ الذي اعتاد عليه، فيؤدي ذلك إلى تأخير الساعة البيولوجية.
- الذهاب إلى غرفة النوم في ساعة محددة.
- تحديد ساعة الاستيقاظ.
أما عن الأشخاص الذين يستيقظون قبل الوقت بساعة، حتى في حالة النوم متأخراً، فوصف “د. الحسيني” هذه الحالة ب “مريض الساعة البيولوجية” وهو الشخص الذي لا يأخذ كفايته من النوم، وهذا الشخص لديه مشكلة في التوقيت فمثلاً بدلاً من أن ينام من الساعة ١١ إل الساعة الـ٨ مساءاً، ينام من الساعة ال٤ صباحاً حتى ال٤ عصراً. وهذه الحالة تسبب للشخص الأرق بسبب عدم كفاية النوم، فيظل الشخص بحاجة إلى النوم، فالحاجة للنوم تظل كما هي بعد رمضان ولكن الاختلاف في امتداد الفترة الطويلة، لأن معظم الناس في رمضان كانوا يقومون بالشعائر الليلية وكذلك صلاة الفجر ثم ينامون بعد الفجر، فالنوم من الساعة ال٤ إلى الساعة ال٨ سيُحدث نقصاً في ساعات النوم فحتماً يتم تعويض ساعات النوم بعد الظهيرة مثلاً، وهذا الأمر سيئاً للغاية.
أوضحت بعض الدراسات أن الشخص إذا تخطى ساعات النوم في ليلة واحدة لمدة ٥ ساعات تقل قدرة الخلايا المانعة للخلايا السرطانية، فتقل فعاليتها بنسبة ٧٠٪، ففي رمضان يحدث خلل في ساعات النوم، وتتأثر صحة الإنسان بذلك، فلابد من العمل على استعادة النوم الطبيعي والصحي كمياً وتوقيتاً.
إليك أيضًا: نصائح لمرضى الربو في رمضان
نصائح وإرشادات لضبط ساعات النوم
تابع “د. الحسيني” الحل الصحيح لإعادة ضبط ساعات النوم يمكن تلخيصه في عدة نقاط وهي:
- التعرض لضوء الشمس عند الاستيقاظ: التعرض لضوء ساطع مثل ضوء الشمس عند الاستيقاظ الذي يفضل أن يكون في الساعة الـ٧ أو ٨ صباحاً، فالتعرض لضوء الشمس يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية، لأنها تعطي للإنسان الطاقة.
- يجب الإبتعاد عن الأدوية المنومة، حيث أثبتت الدراسات أن الأدوية المنومة لا تستطيع ضبط الساعة البيولوجية، ولكن يمكن استعمال الميلاتونين ليلاً وإن كان لا يصنف علاجاً ولكنه يعمل على الإزاحة للساعة البيولوجية، أي يستطيع الشخص النوم مبكراً وكذلك الاستيقاظ مبكراً.
- وضع جدول للنوم والإلتزام به.
- عدم شرب المواد المنبه في وقت متأخر: مثل الشاي والقهوة وكذلك التدخين.
- الابتعاد عن نوم القيلولة: أوعدم النوم في أوقات الظهيرة لوقت متأخر.
- الحد من النشاط الاجتماعي في الساعات المتأخرة من الليل.
- الاستيقاظ فور سماع صوت المنبه.
- تجنب ممارسة الرياضة ليلاً.
- الابتعاد عن الأجهزة قبل الذهاب إلى السرير.
- أخذ حماماً دافئاً حتى يساعد على الاسترخاء والنوم.
ومعظم الناس يستطيعون ضبط الساعة البيولوجية بعد رمضان من خلال اتباع هذه الارشادات والنصائح.
واقرأ هنا أيضًا: كيف يمكن خسارة الوزن في رمضان