نحن على أعتاب شهر رمضان المبارك وللموائد الرمضانية حينئذ نكهة خاصة تختلف عن الموائد الأخرى في غيره من الأيام، كما يشكل التغيير الجذري في مواعييد الوجبات واللقاءات العائلية في الولائم تحدياً حقيقياً إزاء محاولة اتباع تغذية سليمة خلال هذا الشهر.
كيف يمكننا تحضير أجسمانا للصوم في رمضان؟
قالت “د. زينة البروغثي” أخصائية التغذية. يعتبر شهر رمضان من الشهور التي تستوجب التحضير لها مثل التقليل تدريجياً من شرب الكافيين كالقهوة والشاي التي يعتمد عليها العديد من الناس حتى يمكنهم التغلب على عدم التركيز والصداع في أول أيام هذا الشهر الفضيل.
بالنسبة للأكل فيجب تنظيم الوجبات قبل بدء الصيام حيث يجب تناول الفطور ثم الغذاء والعشاء ولا يُنصح بتناول وجبات خفيفة بينهما حتى يعتاد الجسم على ذلك في هذا الشهر.
وتابعت “زينة البروغثي” من الضروري أن يعتاد كذلك الأشخاص على الفطور مبكراً قبل بدء هذا الشهر للاعتياد على وجبة السحور مما يتطلب كذلك تعديل مواعيد النوم مما يحفز من الصيام بشكل جيد في شهر رمضان.
كيف يمكننا التوفيق بين جميع العناصر الغذائية والشهية على الإفطار؟
نعرف جميعاً أن الصيام في شهر رمضان الكريم يمتد لساعات طويلة كما تعتبر جودة الأكل أو القيمة الغذائية هي المفتاح الرئيسي حتى نستفيد من رمضان وساعات الصيام الطويلة وهو ما يظهر جلياً في وجبة الإفطار التي يجب التعامل معها بالطريقة الصحيحة حتى نتغلب على عوارض جانبية كبرى التي قد تصيب الكثير منا، لذلك يُنصح للجميع بكسر الصيام بتناول التمر الذي يعتبر من الفواكه المجففة التي تعطينا الطاقة اللازمة للجسم كما أن التمر يهيئ الجسم للإفطار بصورة جيدة بجانب أهمية تناول الشوربة على الإفطار وهي من السوائل المهمة التي يحتاجها جسمنا ويُفضل أن تكون غنية بالخضروات العالية بالفيتامينات والمعادن والألياف وفي نفس الوقت لا يجب أن تحتوي على الكريمة التي يمكنها أن تتسبب في الشبع السريع.
بعد ذلك يجب الانتقال إلى تناول السلطة المتنوعة في الخضروات الغنية بالألياف التي يحتاجها الجسم خاصة في شهر رمضان.
إلى جانب ذلك، يمكننا تقسيم وجبة الإفطار على مرتين وهو ما يُنصح به دائماً خاصة للأشخاص الذين يعانون من تلبكات في الأمعاء ومن أوجاع المعدة وعسر الهضم وهنا يمكننا أخذ وقت كافي للصلاة أو ما شابه قبل استكمال تناول الإفطار مرة أخرى الذي يجب أن يكون مليء بالعناصر الغذائية مكتملة مع التركيز على تناول البروتين والنشويات المعقدة مع شرب السوائل محل العصائر التي نراها كثيراً على موائد الإفطار.
البدائل الصحية للحلويات والسكريات في شهر الصيام
لا يعتبر شهر رمضان بهذه القيمة عندنا دون تناول الحلويات والسكريات التي يمكننا تناولها في بعض المناسبات مثل العزائم وفي نفس الوقت لا يجب علينا تناولها يومياً في رمضان لما بها من دهون وسكر بنسبة عالية مما يؤثر على العطش والجفاف خلال شهر رمضان.
أما عن بدائل الحلويات والسكريات في رمضان فقد تكون الفواكه المجففة الغنية بالألياف والتي لها طعم زكي كما يجب الانتباه إلى الكمية التي نتناولها من تلك الحلويات بجانب عدم تناول الحلويات على وجبة السحور حيث أن ذلك يتسبب في العطش والتعب كما أن تلك السكريات تساعد في رفع مستوى السكر في الدم كما يمكننا تناول الفواكه في شهر رمضان بدلاً من تناول السكريات والحلويات.
هل يُفضل نقص الوزن أم زيادة الوزن في رمضان؟
تختلف أهداف كل شخص على حده في شهر رمضان من حيث زيادة الوزن أو خسارة الوزن ولكننا لا نفضل زيادة الوزن في شهر رمضان وهنا تأتي أهمية اختيار نوع الأكل ووقت وكمية تناول هذا الأكل في شهر رمضان سواء في الإفطار أو السحور وهي الوجبة التي تعتبر بمثابة المفتاح بالنسبة للإنسان لأنها تعطيه الطاقة اللازمة له ويُفضل أن تحتوي على النشويات المعقدة واللبن والبيض بجانب الاعتماد على تناول الأكل المتوازن بشكل دائم.
بالإضافة إلى ذلك، يعاني الكثير من الناس من مشكلة الجفاف في شهر رمضان مما يؤثر كثيراً على اليوم التالي من الصيام خاصة للأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة حيث يؤثر الجفاف على تركيزهم بشكل كامل كما يشعرون بالتعب والإرهاق، لذلك يجب شرب الماء في رمضان بشكل تدريجي مع الإكثار منها في الفترة بين الإفطار والسحور بجانب أهمية تناول بعض الفواكه الغنية بالسوائل مثل البطيخ مع الابتعاد عن تناول الأكل المالح في رمضان كما أنه يؤثر على الجفاف في اليوم التالي بالإضافة إلى ضرورة التقليل من شرب الكافيين لأنه عامل من عوامل مدرات البول وبالتالي يزيد من الجفاف عند الصائم.
كيف يمكن للأطفال الصغار السحور لتحمل الصيام؟
بالنسبة لأطفال المدارس فيجب علينا تذكيرهم بأن وجبة السحور هي من أهم الوجبات التي تجعل الطفل قادر على تخطي عواقب الصيام مثل الجفاف وغيره، لذلك يُنصح لهم بتناول البروتين من منتجات الألبان والأجبان والبيض مع تناول الكربوهيدرات المعقدة العالية بالألياف والتي تمدنا بالشبع لفترات طويلة مثل الشوفان ورقائق الإفطار مع تناول الدهون الصحية كالأفوجادو والمكسرات مع أهمية شرب السوائل بكثرة على وجبة السحور والتقليل كذلك من شرب الكافيين وتناول الأملاح.