أهمية البروتين للرياضيين

ما أهمية البروتين للرياضيين؟

قالت الأستاذة “رُبى مشربش” أخصائية التغذية: بشكل عام يعتبر البروتين من العناصر الغذائية المهمة جدًا لكل إنسان وبخاصة للرياضيين المحترفين أو حتى الأشخاص العاديين الذين يمارسون التمارين الرياضية أو يمارسون مجهود بدني عنيف، وترجع أهمية البروتين في كونه أساسي لبناء الكتلة العضلية للجسم وتقويتها وهو ما يجعل الجسم في نفس الوقت خالي من الدهون.

كم الكمية المناسبة من البروتين للأشخاص العاديين وللرياضيين المحترفين؟

أوضحت “أ. رُبى” أن الأشخاص العاديون يحتاجون إلى ما يتراوح بين 0.8 إلى 1 جم من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم، بمعنى أن أصحاب الوزن 60 كيلو جرام يحتاجون إلى ما يتراوح بين 60 إلى 70 جم من البروتين في اليوم، وهي كمية يسهل الحصول عليها من الغذاء حيث يكفي تناول كوب من الحليب مع بيضة مع قطعة دجاج في اليوم للحصول على هذه النسبة من البروتين.

أما بالنسبة للرياضيين فيحتاجون إلى ما يتراوح بين 1.2 إلى 1.8 جم من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم، ونسبة الـ 2 جم بروتين لكل كيلو جرام من الوزن يحتاجها بالضرورة الرياضيين الذين يحملون الأوزان الثقيلة جدًا أو الذين يتمرنون بشكل يومي ولعدد طويل من الساعات، كذلك يزيد إحتياج البروتين للحد الأعلى عند الرياضيين الذين يستهدفون بالأساس بناء الكتلة العضلية وتضخيمها.

ما هي الأغذية الغنية بالبروتين؟

أشارت “أ. رُبى” إلى أنه تتنوع مصادر البروتينات إلى مصادر حيوانية وأخرى نباتية نذكر منها البعض في الآتي:

• المصادر الحيوانية:

1. 120 جم من لحم الإستيك (في حجم كف اليد) تُعادل أربعة حصص من البروتين أي أنها تمد الجسم بما يوازي 27 إلى 28 جم من البروتين.
2. اللحوم والدجاج يتساويان تقريبًا في معدلات البروتين فيهما، والمختلف بينهما أن اللحوم تحتوي على نسب أعلى من الزنك والـ B12 والحديد مقارنةً بالدجاج، وبالتالي تعتبر اللحوم مهمة للرياضيين وإن كان أيضًا من غير الصحي الإعتماد عليها يوميًا نظرًا لغناها بالدهون المشبعة. وبإعتبار أنهما متساويان في البروتين فإن 120 جم (ما يوازي صدر دجاجة كاملة) من أيٍ منهما يمد الجسم بما يعادل 26 إلى 27 جم من البروتين.
3. التونة والأسماك تحتوي على كمية أقل نوعًا ما من البروتين مقارنةً باللحوم والدجاج، حيث أن 120 جم من السمك أو التونة تمد الجسم بما يعادل 22 جم من البروتين.
4. البيض حيث تحتوي الواحدة منه على 6 جم من البروتين الحيواني.
5. كوب الحليب الواحد يحتوي على 8 جم من البروتين، والحليب بشكل عام ضروري جدًا للرياضيين وبخاصةً بعد التمارين الشاقة لإحتواءه على الكالسيوم والسكريات الطبيعية وفيتامين D وكلها عناصر هامة بجانب البروتين، لأن من فوائد سكر الحليب قدرته على بناء العضلة وفي نفس الوقت يرفع من نسبة توافر مادة الجولايكوجين في الخلايا العضلية وهي مادة مهمة لتحسين وتضخيم الكتلة العضلية.
6. 30 جم من الجبن الطبيعي الغير مُصنع يمد الجسم بـ 10 إلى 12 جم من البروتين، أما الأجبان المُصنعة والمضاف إليها الزيوت النباتية فلا فائدة منها في الحصول على البروتين الطبيعي المطلوب للجسم.

• المصادر النباتية:

1. على عكس ما يعتقد البعض فإن بعض النشويات تحتوي على نسب من البروتين، فمثلًا شريحة خبز التوست تحتوي على 2 إلى 3 جم من البروتين، والبروتين في الخبز هو بالأساس بروتين القمح، لذلك يلزم الرياضيين عند إحتساب إحتياجاتهم من البروتين عدم إغفال الكميات الموجودة في النشويات التي يتناولونها.
2. من النشويات أيضًا الذرة والعدس حيث يحتوي كل نصف كوب من الذرة على 2 إلى 3 جم من البروتين، وغالبًا ما يحتوي كوب العدس الكامل على 7 جم من البروتين، وهذين الغذائين (الذرة والعدس) ضروريين في الوجبة التي تسبق التمرين لأنهما يمدان الجسم بالطاقة والبروتين الخفيف.
3. الكوب الواحد من الفاصوليا الحمراء أو البازلاء غني بـ 8 جم من البروتين.

هل يضر الجسم زيادة تناول البروتين عن الحدود الأساسية؟

أكدت “أ. رُبى” على أن تناول كميات كبيرة من البروتين يؤدي إلى إرهاق الكُلى وبالتالي الإصابة بمشكلاتها الصحية مثل الحصوات والفشل الكُلوي، كما يمكن أن يتسبب في إرتفاع معدلات الكوليسترول والدهون في الدم، لذلك لابد من إستشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية الدوائية التي تحتوي على البروتين، لأن البروتينات تتكون من أحماض أمينية، وهذه المكملات تتركز فيها أنواع من الأحماض الأمينية بنسب مرتفعة مما قد يؤثر على إمتصاص الأنواع الأخرى الباقية من الأحماض الأمينية، لذا ينصح أخصائيو التغذية بإستمرار بضبط النظام الغذائي للحصول على القدر الكافي من البروتين من الغذاء الطبيعي واللجوء للمكملات عند عدم القدرة على ذلك فقط، فالغذاء الطبيعي مصدر لعناصر غذائية عديدة وليس البروتين فقط مثل المكملات الدوائية وبالتالي الإستفادة الصحية منه أعلى، كما يلزم أيضًا تنويع مصادر البروتين الطبيعية بين النباتي والحيواني للحصول على العناصر الأخرى المفيدة مثل الأوميجا 3 في الأسماك وتجنب العناصر الضارة مثل الدهون المشبعة في اللحوم.

بالنسبة للنباتيين، ما الطريقة المُثلى لحصولهم على البروتين الكافي؟

نبهت “أ. رُبى” على أن النباتيين عليهم الدمج دائمًا بين مصادر البروتين النباتي للحصول على كافة أنواع الأحماض الأمينية، لأن مشكلة البروتين النباتي تكمن في أنه غير كامل الأحماض الأمينية، فبعض المصادر تحتوي على بعض أنواع من الأحماض الأمينية ومصادر أخرى تحتوي على البعض الآخر، لذا يعتبر دمج المصادر النباتية في وجبة واحدة سبيل للحصول على أغلب أنواع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، كذلك يمكن للنباتيين تناول الحليب والبيض للإستفادة منهما في الحصول على البروتين الحيواني.