غذاء الإنسان
قالت أخصائية التغذية الدكتورة “رند الديسي”، ان السبب الرئيسي لعدم الانتظام في الحميه الغذائية التي يتبعها الأفراد هو الجوع المفرط الذي نتعرض له لذلك يجب على الفرد تنظيم غذاؤه على حسب الوقت الذي يستغرقه الجسم في هضم الغذاء، إذ أن الجسم عادةً يحتاج من ٢١ الى ٧٢ ساعة لكي يتم هضمه بالكامل وإخراجه تماماً من الجسم على حسب نوعية الغذاء ومدة بقاؤه في المعدة بحيث نمنع هرمون الجريلين من الإفراز بشكل أكبر وهذا ما يجعلنا نشعر بالجوع السريع.
وكلما كان الوقت الذي يستغرقه الجسم في الهضم قصيراً كلما كان الجهاز الهضمي في حالة صحية أفضل وأسرع؛ لذلك فإن الأشخاص الذين يعانون من عدم الإخراج بشكل يومي أو شبه يومي يكونون أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بالأمراض ومنها سرطان القولون لأن كلما ظل الطعام لفترة أطول بالمعدة أو بالقولون كلما كانت الأضرار الصحية أعلى وكانت نسبة السموم في الجسم في زيادة.
تختلف نسب الإخراج في الرجال عنها في النساء إذ أن النساء يحتاجون في معدل ٤٧ ساعة لكي يتم هضم وإخراج الغذاء في أجسامهم بشكل كامل بينما يحتاج الرجال إلى ٣٣ ساعة فقط فبذلك يكون عملية الهضم لدى الرجال أسرع من النساء، ومن ضمن العوامل المؤثرة في سلامة الجهاز الهضمي هو السن إذ أثبتت الدراسات أنه كلما تقدم الإنسان في العمر كلما تأثرت أجهزته وقلت كفاءتها في حين يتمتع الأطفال بنشاط في جهازهم الهضمي وسرعة في إخراج الغذاء.
على الجانب الآخر، تؤثر نسبة الأيض في عملية هضم الغذاء فكلما زادت نسبة الأيض كلما كان الهضم أفضل وذلك بسبب العضلات التي تستهلك كل الغذاء الذي تم تناوله، كما أن الجينات تلعب دور هام في سلامة الجهاز الهضمي حيث يعاني الكثيرون من مشاكل في الأمعاء والجهاز الهضمي والإخراج ليس لأي سبب إلا لوجود أسباب جينية ووراثية، كما يؤثر نوع الجنس سواء ذكر أو أنثى في اختلاف نسب الهضم.
نوعية الغذاء الذي يجعل الجسم في حالة جوع سريع
أضافت د. ” الديسي “، يوجد أنواع كثيرة من الغذاء ذات سرعة هضم عالية جداً وأولها الفاكهة حيث تظل الفاكهة مدة من ربع ساعة إلى ثلث ساعة فقط؛ لذلك يجب تناولها على شكل وجبة خفيفة بين الوجبات الأساسية لأنها تشعر الجسم بالجوع بعدها لأنها تحفز الجسم على الهضم وتزيد من إفرازات المعدة ولكنها يتم هضمها بسرعة في المعدة ويفضل تناولها قبل الوجبة الرئيسية وليس بعدها، في حين تتطلب الخضروات من ثلاثون إلى أربعون دقيقة فقط في هضمها لذلك تشعرنا بالشبع لفترة أطول.
أثبتت الدراسات الحديثة أن الأسماك يتم هضمها سريعاً داخل المعدة من فترة حوالي ٤٥ دقيقة إلى ٦٠ دقيقة، لذلك يفضل دمج الأسماك مع النشويات حتى تشعر الجسم بالشبع لفترة أطول، أما بالنسبة للنشويات مثل البطاطس تكون مدة الهضم من ساعة ونص إلي حوالي ساعتين تقريباً لذلك من الأفضل تناولها مع مصادر البروتينات المختلفة حتى نعزز فترة بقائها في المعدة لفترة أطول، الحبوب المقشورة مثل الشوفان والفريك والبرغل تظل لفترة أطول بالمعدة وتتطلب تقريباً من ساعتين إلى ساعتين ونصف حتى ينتهي الجسم من هضمها بالكامل كما أنها تحتوي على قيمة غذائية عالية.
بالنسبة للألبان والأجبان فإنها تستغرق من ساعتين إلى ساعتين ونصف، كما أن خلط الألبان مع أي نوع من الحبوب الكاملة يزيد من مدة الهضم حيث تستغرق هذه الوجبة حوالي أربعة ساعات ويفضل تناولها صباحاً كوجبة إفطار صحية، تعد المكسرات وجبة ممتازة حيث تظل في المعدة لثلاثة ساعات سواء أكانت المكسرات المحمصة أو النيئة مع ضرورة العلم بأن المكسرات النيئة ذات فائدة صحية عالية ويتم تناول فقط مقدار قبضة اليد منها وتعد هذه الوجبة من أفضل الوجبات الخفيفة خصوصاً أثناء العمل، أما بالنسبة للفراخ واللحوم تستغرق حوالي من ساعتين إلى ساعتين ونصف، على الجانب الآخر يستغرق لحم الخروف وقت أطول بالمعدة لأنها تحتوي على نسبة عالية جداً من الدهون.
وتابعت د. “رند “، يجب أن تحتوي الوجبة الصحية المتوازنة من جميع العناصر مثل البروتينات والخضروات والفاكهة والنشويات ومن الضروري تناول الأجبان والألبان على شكل حصة واحدة في اليوم، يبدأ الهضم من الفم خصوصاً النشويات ثم المريء فالمعدة وبعدها يبدأ الإنسان يشعر بالشبع أو بالجوع وهذا يسمى الهضم الأولي، ثم يأتي دور الأمعاء الدقيقة ثم البنكرياس مع الكبد الذي يساعد الجسم في إفراز المواد الهاضمة والإنزيمات اللازمة لهضم الطعام بشكل أفضل ومن هنا يبدأ امتصاص الفيتامينات والمعادن المفيدة وإذا لم يحصل عليها الفرد طبيعياً فيجب الحصول على المكملات الغذائية خصوصاً في حالات قص المعدة أو عمليات تحويل المسار.
جدير بالذكر أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الهضم يفضل تناولهم لحصص أكبر من الألياف مثل الخضروات والفواكه والبقوليات، كما يجب التقليل من نسبة اللحوم التي يتناولها الفرد ومن الضروري الاهتمام بحصة الألبان والأجبان التي يتناولها الفرد التي تمد الجسم بالبكتيريا النافعة البروبيوتيك التي تغذي الجسم، ويجب الإشارة إلى أهمية تناول السوائل بقدر كافي حتى يتم هضم الألياف وتقليل مدة بقائها في الأمعاء الغليظة وحماية الجسم من تعرضه للإمساك وخصوصاً في فصل الشتاء حيث يخسر الجسم نسبة عالية من السوائل في هذا الفصل عنه في الصيف لعدم تناول كمية سوائل كافية وبسبب أن الجسم يحتاج إلى كمية كبيرة من الماء حتى يقوم بتدفئة الجسم.
أكثر الأغذية التي تسبب مشاكل بالهضم
يجب عدم تناول أنواع كثيرة مختلفة من الغذاء في الوجبة الواحدة وأيضاً من يتناول من صنفين إلى ثلاثة أصناف من العنصر الواحد يكونون عرضة لمشاكل الهضم والقولون عن غيرهم فمثلاً من يتناول الأرز مع الخبز أو البطاطس مع الأرز مما يؤدي إلى مشاكل بالهضم خصوصاً لمرضى السكري بشكل أكبر مما يؤثر على صحة النظام الهضمي، يجب التقليل من كمية الدهون في الوجبات ويفضل تناول الفاكهة قبل الوجبة الرئيسية ونبدأ الوجبة بالسلطة التي تعزز من عملية الهضم بشكل أكبر وتمد الجسم بالألياف كما يجب ضرورة الابتعاد عن الوجبات السريعة والجاهزة وعدم تناولها بشكل يومي أو شبه يومي.