تعد عضلات الظهر من أهم العضلات التي يهتم بها لاعبو كمال الأجسام نظرا لضخامتها وقوتها وتأثيرها في إظهار تناسق الجسم.
ولذلك أفردت إحدى أشهر المجلات المتخصصة حلقة خاصة عن أفضل تمرينات عضلات الظهر مع شرح تفصيلي لكيفية أداء هذه التمرينات حتى يحصل اللاعب على أقصى استفادة ممكنة.
التمرين الأول: المرجحة الخلفية
هذا التمرين من أهم تمرينات الإحماء لعضلات الظهر وينصح دائما بالبدء به قبل باقي التمرينات الأخرى المختلفة.
يكون اللاعب في وضع استعداد ومن الممكن أن يضع يديه مكتوفتين للأمام أو خلف الرأس.
يبدأ اللاعب في الهبوط بالجزء العلوي من الجسم إلى أن يصل إلى نقطة النهاية ثم يبدأ في الصعود مرة أخرى لأعلى.
يحرص اللاعب على ألا يرتفع لأقصى من 20 درجة حتى لا يؤدي ذلك لضغط فقرات الظهر الخلفية أكثر من اللازم، يحرص اللاعب على ثبات وضع الرأس في أثناء التمرين.
التمرين الثاني: المرجحة الخلفية بالجذع والساقين
يستلقي اللاعب على وجهه واضعا يديه خلف رأسه.
يبدأ اللاعب في مرجحة الجذع الأمامي من الجسم والساقين في نفس الوقت لأعلى بحيث يكون الوسط والمؤخرة هما مركز ارتكاز الجسم يحرص اللاعب على أن تكون حركة الجسم ليست كبيرة ومن الممكن أن ترتفع الساقان بقدر أعلى من الجذع الأمامي.
وهنا تجِد: مكمل غذائي طبيعي للعضلات .. بناء وتضخيم
التمرين الثالث: المرجحة الخلفية بالجذع فقط
يستلقي اللاعب على وجهه واضعا يديه خلف رأسه ويستعين بزميل له لإمساك الساقين من الخلف ويحرص اللاعب على استقامة مشط القدمين تماما.
يبدأ اللاعب في رفع الجذع لأعلى ببطء تدريجيا وليازيد الارتفاع على 20 درجة كحد أقصى يساعد هذا التمرين على ضغط عضلات الظهر السفلي وهو ما يؤدي إلى تقويتها وإذابة الشحوم المحيطة بالعضلات.
التمرين الرابع: المرجحة باستخدام البار
يقف اللاعب حاملا البار فوق كتفيه حريصًا على انحناء بسيط في الركبتين وأن يكون اتساع الساقين أكبر قليلا من اتساع الكتفين ويكون الظهر في انحنائه الطبيعي.
يبدأ اللاعب في الانحناء بالبار إلى الأمام حتى يصل إلى نقطة النهاية، يقوم اللاعب بالصعود إلى وضع البداية مرة أخرى ويحرص على أداء التمرين ببطء وتركيز.
كما تقرأ هنا عن: أسباب فقدان الكتلة العضلية تفصيلاً