أغذية صحية أقل سعرات حرارية

ما هي الأغذية الصحية الأقل في السعرات الحرارية؟

هناك بعض الأغذية التي لها قيمة غذائية كبرى ولكنها على الجانب الآخر تعتبر أغذية قليلة في السعرات الحرارية.

في حالة وجود القيمة الغذائية أعلى من السعرات الحرارية فإن تلك الأغذية تسمى nutrient dense food أو أغذية مليئة بالفوائد الغذائية، أما في حالة وجود سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية منخفضة فإن تلك الأغذية تسمى caloric dense food مثل الشيبس والمياه الغازية وغيرها من الأغذية.

وأضافت ” رند الديسي” أخصائية التغذية. يجب إدراج الأغذية الغنية في قيمتها الغذائية في غذائنا اليومي والتي منها:
السبانخ: تحتوي السبانخ على قيمة غذائية كبرى بالمقارنة مع الأوراق الأخرى حيث أنها تساعد على نمو العضلات بشكل كبير كما أنها تحتوي على الأوميجا 3 النباتي لأنها تحتوي على الزيت النباتي إلى جانب الفوليت وحمض الفوليك، لذلك يُنصح بتناول السبانخ شكل يومي.

يمكن تناول كوب من العصير الذي يحتوي على السبانخ والكركم والزنجبيل والليمون والتفاح الأخضر للأشخاص الذين لا يحبذون أكل السبانخ كما يمكن لمرضى السكر تناول هذا العصير إلى جانب فوائد ذلك العصير للأشخاص الذين يعانون من البدانة لقلة السعرات الحرارية التي يحتوي عليها.

ما هي الفوائد الغذائية للبن؟

هناك فوائد كبرى للحليب البقري ولكن قد يعاني منه بعض الأشخاص من وجود النفخة وبثور على الوجه ولكنه على الجانب الآخر فإن الحليب البقري له نفس القيمة الغذائية الموجودة في اللبن حيث أنه يحتوي على 7 جرام من البروتين الموجودة في كوب واحد من اللبن إضافة لوجود الكالسيوم به.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي اللبن على البكتيريا المفيدة ولكنها تتكسر عند تعرض اللبن لدرجة حرارة عالية، لذلك يجب التأكد من عدم شرب الحليب المبستر أو المعالج بالحرارة حتى لا نفقد قيمته الغذائية من ناحية البكتيريا المفيدة.

وتابعت أخصائية التغذية ” رند الديسي “: تعمل البسترة على قتل كل أنواع البكتيريا سواء الضارة أو المفيدة ولكن يجب الإشارة إلى أن وجود البكتريا المفيدة يمكنها منع انتشار البكتيريا الضارة وبالتالي فإنها تمنع التسمم الغذائي الناتج عن اللبن لذلك، يمكن تناول الألبان الغير معالجة بالبسترة أو الألبان التي تحتوي على البكتيريا النافعة.

الباندورا: تعتبر الباندورا هي أفضل أنواع الأغذية التي تمدنا بالليكوبين الذي يعتبر من أهم مضادات الأكسدة والذي يعطي اللون الأحمر للباندورا.

يجب تناول الباندورا على شكل يومي لأنها تقي من سرطان الرئة وسرطان الجلد وسرطان البروستاتا إلى جانب أنها تعطي نضارة للوجه، لذلك يجب تناول 22 ملجم يوميا من الليكوبين للحصول على القيمة الغذائية من الباندورا والتي توجد في حوالي 8 حبات من الباندورا كما يمكن استبدالها بعصير البرتقال وبعض العصائر التي تحتوي على السكر أو أنه يمكن استبدالها بعصير الباندورا ذاتها.

الجزر – البطاطا الحلوة: يحتوي الجزر والبطاطا على فيتامين A أو الكاتارونويد وهو نوع من أنواع الفيتامينات ويُفضل تناول عصير الجزر مع وجبة دسمة مثل وجبة الغذاء ولا يجب تناوله على هيئة SNACK حتى يمكن الاستفادة من فيتامين A الموجود به ويسهل امتصاصه كما أنه يعمل على تجدد خلايا البشرة والعيون إلى جانب دوره في علاج التهاب المفاصل.

التوت الأحمر: يعتبر التوت الأحمر من أكثر الأغذية قيمة غذائية رغم عدم انتشاره في الأردن بدرجة كبيرة كما أنه يحتوي على نسب عالية في مضادات الأكسدة وفيتامين A وفيتامين C.

يظهر على التوت الأحمر رؤوس سوداء كنوع من الملونات ويجب تناوله من يوم إلى يومين فقط كحد أقصى.

يجب تناول الأغذية السابق ذكرها جميعا بشكل يومي للوقاية من خطر الإصابة بأمراض السرطان لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة ولكن يجب تناولها من 24 إلى 48 ساعة فقط مع عدم الإفراط في تناولها.

هل التوت البلدي له نفس القيمة الغذائية الموجودة في الأحمر؟

للأسف للتوت البلدي نفس الخصائص الغذائية الموجودة في التوت الأحمر ولكن بنسب أقل في الفيتامينات والمعادن لأن لونه مائل إلى اللون الأبيض كما يعتبر التوت الأسود أيضا جيد بدرجة كبيرة.

المكسرات: تحتوي المكسرات على الأوميجا 3 الطبيعي خاصة الجوز كما أنها تزيد من نسب التركيز بجانب أنها تقلل من خطر الإصابة بالالتهابات.

يجب تناول المكسرات على شكل نيء ولا يُفضل تناولها على شكل محمص أو مدخن حتى لا تتحول الزيوت الموجودة فيها إلى زيوت غير مفيدة ويمكن تناول 7 حبات فقط من الجوز يوميا للحصول على القيمة الغذائية المطلوبة من الزيوت الطبيعية والأوميجا 3.

الشوفان: يحتوي الشوفان على قيمة غذائية كبرى خاصة وأنه يحتوي على 10 جرام من البروتين لكل نصف كوب.

وأخيرا، هناك الشوفان الأبيض المقشور والشوفان ذو الحبة الكاملة الذي يحتوي على نسبة أعلى في الألياف والذي يُنصح بتناوله أكثر من الشوفان المقشور للاستفادة من قيمته الغذائية بصورة أكبر.