تعتبر الأغذية الطازجة، مثل الفواكه والخضروات، الحبوب الكاملة، والبقوليّات، واللحوم الخالية من الدهون، وكذلك الألبان قليلة الدسم، الأساس لبناء نظام غذائي كامل ومتكامل للأم الحامل، وضمان لنمو الجنين وحصوله على كافة احتياجاته من العناصر الغذائية المختلفة.
النظام الغذائي الأفضل للحامل
تقول اختصاصية التغذية “سنتيا أبو خليل”: أن الحامل عادة ما يكون غير مقبول لأنواع معينة من الطعام، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. عادة ما يكون اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أثناء الحمل أمرًا مهمًا لأن الجسم يحتاج إلى المزيد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن، ومن الأغذية المهمة في فترة الحمل ما يلي:
- البقوليات: فتعتبر البقوليات مثل العدس، الفاصولياء، البازيلاء، والحمص، مصدراً غنياً بالألياف، والبروتين، والحديد، والفولات، والكالسيوم، يمكن أن يوفر كوب العدس أو الحمص ٦٥-٩٥ ٪ من متطلبات حمض الفوليك اليومية.
- مشتقات الحليب، والجبن والألبان: هذه الأطعمة هي مصدر مهم للبروتين، وهي مهمة جدًا لصحة الجنين ونموه خلال الأشهر الأولى من الحمل، ومصدر هام للكالسيوم، خاصة لأولئك “النِسوة” الذين لا يحبون اللحوم والدجاج ومصادر البروتين الأخرى.
يمكن للنساء الحوامل شرب كوب من حليب الشوفان، أو تناول قطعة من الحبن كوجبة خفيفة بين وجباتها الرئيسية.
- البيض: ويحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائية المهمة إذّ يوفر البروتين والعديد من البروتينات والمعادن، بالإضافة إلى اعتباره مصدراً غنياً بالكولين المهم للعديد من العمليات في الجسم منها تطور الدماغ، وتوفر بيضة واحدة ١١٣ ملليغراماً من الكولين أي ما يعادل ٢٥٪ من الاحتياج اليومي له.
- الخضروات الورقية والبروكلي: تحتوي الخضروات والبروكلي (مثل السبانخ واللفت) على العديد من العناصر الغذائية المهمة أثناء الحمل، مثل الألياف وفيتامين ج + ك + أ والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم، بالإضافة إلى كما أنها غنية بمضادات الأكسدة. الداعمة للجهاز المناعي والهضم.
بالنسبة للنساء الحوامل، من المهم أن ندرك أن لديهنّ ثلاث وجبات رئيسية خلال النهار ووجبتين بينهم؛ تناول الطعام الصحي كل ثلاث ساعات يمكن أن يجعلهم نشيطين ومن المهم أيضًا ألا يعتمدون على تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات السريعة، لتجنب الأصابة بمرض سكري الحمل.
عادة، ستزداد شهية النساء الحوامل في الشهر الرابع، في حين أن متطلبات السعرات الحرارية تزداد فقط بمعدل حوالي ٣٠٠-٣٥٠ سعرة حرارية.
الأطعمة التي يجب أن تتجنبها المرأة الحامل
في فترة الحمل، ومع التغيرات الّتي تحدث في جسم المرأة، تقل قوة الجهاز المناعي لديها ويصبح جسمها أكثر عرضه للأمراض والالتهابات، ولذلك يجب تجنّب الأطعمة الّتي قد تكون ملوّثة أو تحتوي على الميكروبات ومنها:
- المنتجات الحيوانيّة النيّئة أو غير المطبوخة جيّداً: قد تحتوي هذه المنتجات على مجموعة متنوعة من الكائنات الحية الدقيقة، مثل البكتيريا والفيروسات والفطريات، ويمكن أن تسبب العدوى، لذا قومي بطهيها بعناية قبل البدء في تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى.
- تجنب تناول البيض النيئ لأنه قد يحتوي على السالمونيلا، التي يمكن أن تسبب الإسهال والقيء والحمى العالية ؛ على الرغم من أنه يمكن تناول البيض بعد طهيه جيدًا، فإن درجة حرارة الطهي تضمن القضاء على أي بكتيريا.
- تجنب النقانق المطبوخة ولحوم المرتديلا ومنتجات الألبان غير المبستر، لأن هذه الأطعمة قد تحتوي على بكتيريا تسبب داء الليستريات، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاض، واستمرار الحمل، وعدم الولادة، وغيرها من المشاكل الصحية.
- بعض أنواع الأسماك والمأكولات البحرية، مثل الأسماك الكبيرة التي تحتوي في الغالب على نسبة عالية من الزئبق مقارنةً بالأسماك الأخرى، والزئبق قد يؤثر سلباً على النمو الطبيعي لدماغ الجنين وجهازه العصبي.
- لا تُكثري من تناول كميات كبيرة النشويات غير الصحية واستبدليها بالنشويات الصحية، بما في ذلك رقائق البطاطس المخبوزة.
هل من مشروبات ممنوعة للمرأة الحامل؟
هناك بعض المشروبات تعتبر ضارّة على الأم والجنين في فترة الحمل، وينصح بتجنبها أو التقليل منها، ومن هذه المشروبات كما وضحت “أبو خليل”:
- هذه لا.. تُباع العصائر والحليب غير المبستر على جانب الطريق أو في المزرعة، وقد تحتوي هذه المشروبات على كائنات دقيقة وبكتيريا، مما يشكل تهديدًا لصحة الأم والجنين.
- يمكن أن تزيد المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشاي، من احتمال الإجهاض واستمرار الحمل، أو تقليل وزن الجنين، لذلك يوصى بتقليل تناول الكافيين اليومي إلى أقل من ٣٠٠ مجم وهو ما يعادل ١ إلى ٢ كوب من القهوة.
وتشير “سنتيا” إلى أن تحتاج النساء الحوامل إلى شرب الكثير من الماء طوال فترة الحمل لتجنب الجفاف وعدم تراكم المياه.