يعاني كثير من الناس من التوتر والأرق ويؤثر هذا على ممارسة حياتهم اليومية وقد يضطروا في بعض الأحيان إلى إلغاء مواعيدهم أو تأجيلها بسبب التوتر والأرق، ويلجأ بعض الناس إلى تناول الأدوية الكيميائية والتي تكون غير محبذة، لذلك من المهم معرفة أشياء طبيعية وأغذية تقلل من التوتر والأرق، وهذا ما سنتحدث عنه في السطور القادمة.
أسباب اضطرابات النوم وعلاجها
تقول أخصائية التغذية “د. ربى مشربش” إن هناك أسباب عديدة لاضطرابات النوم، ولكن يجب أن يحدد الشخص إذا كانت اضطرابات النوم متكررة لديه ويجد صعوبة في النوم ويكون له دخل في الصحة والغذاء، أثبتت الدراسات أن معظم الأشخاص المصابون بالسمنة والذين تكون كتلة الدّهون مرتفعة عندهم، يعانون دائماً من اضطرابات النوم بسبب مشاكل في التنفس.
فهناك بعض الأشخاص ليس عندهم القدرة على النوم على ظهرهم ويضطروا أن يضعوا وسادات أسفلهم حتى لا ينقطع نفسهم، ويحدث هذا للأطفال والمراهقين أيضاً، فمن أسباب اضطرابات النوم:
أثبتت الدراسات أن النظام الغذائي له دور في اضطرابات النوم، فإن الأطعمة عالية السكريات أو الكافيين تؤثر على الإنسان، فغير مسموح بأن يتم تناول شاي أو قهوة أو مشروبات غازية أو مشروبات طاقة، أما الكافيين فيختلف من شخص لأخر ويعتمد الاختلاف على قدرة الجسم على التخلص من الكافيين.
فهناك بعض الأشخاص تتناول فنجان من القهوة وتتمكن من النوم بعدها بكل سهولة وهذا يدل على قدرة الجسم على التخلص من الكافيين بشكل عالي وهذا يظهر في الفحوصات الجينية، وأشخاص أخرين يقوموا بتناول فنجان من القهوة قبل ٥ أو ٦ ساعات قبل النوم حتى يتمكنوا من النوم، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في النوم يجب أن ينتبهوا إلى بعض الملاحظات:
- التخلص من السمنة.
- تغيير نظام الحياة.
- عدم تناول المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر والنودلز والنشويات الضارة، فأثبتت الدراسات أن كل هذا يجب ألا يتم تناولها بساعة أو ساعتين قبل النوم حتى لا يتسبب في اضطراب النوم، ويذكر أن النودلز غير صحية لاحتوائها على الزيوت المهدرجة ولارتفاع نسبة الدهون بها.
ولاحتوائها على مادة المونو صوديوم جلوتاميت والتي أجري عليها العديد من الدراسات وتبين أنها لا تتسبب في الإصابة بالسرطان ولكنها مادة محفزة للنكهة فإذا تناول الشخص عبوة منها سيريد أكثر وسيدمنها على عكس إذا تناول سندوتش جبنة أو خبز أسمر أو أي شيء اخر مفيد.
الأطعمة التي تساعد على النوم
تتحكم بعض الهرمونات في النوم مثل:
- هرمون الميلاتونين: الذي يتم إفرازه في الجسم، ووظيفته أن بعد غياب الشمس يتم افرازه تدريجياً بشكل أكبر حتى يدخل الانسان في حالة النعاس ليلاً، وهناك بعض الأطعمة التي تحتوي على هذا الهرمون وتوجد أطعمة يكون بها ميلاتونين طبيعي، وبينت الدراسات أن هذه الأغذية تزيد من تركيز الميلاتونين في الجسم وتساعد على النوم.
- الكورتيزون: يتم إفرازه بزيادة عندما يعاني الشخص من التوتر واضطرابات النوم.
- هرمون الجريلين: وهو هرمون الجوع فعندما يسهر الشخص يقوم بتناول الطعام بشكل كبير، ويتم تدمير النظام الغذائي ويتم تناول طعام غير صحي ويصبح الجسم في حلقة مرتبطة ببعضها ويتعود الجسم على السهر ليلاً وتناول الأطعمة الغير صحية مثل الهامبرجر والوجبات السريعة والأطعمة المقلية التي تتسبب في اضطرابات النوم.
على عكس هذا يكون هرمون اللبتين وهو المسؤول عن تقليل الشهية.
ويمكن تلخيص الأطعمة التي تساعد على النوم فيما يلي:
- الكيوي والكرز: لاحتوائهم على مادة الميلاتونين الطبيعي، وأثبتت الدراسات أنه يجب تناوله ليلاً وصباحاً لأنهم يساعدوا على النوم ويزيدوا من مستوى هرمون الميلاتونين.
- الموز: لاحتوائه على مادة التريبتوفان ويعتبر حمض أميني يساعد على تكوين هرمون الميلاتونين وأيضاً لاحتوائه على البوتاسيوم الذي يساعد على الاسترخاء.
- تناول المكسرات النية لاحتوائها على الماغنسيوم.
- العنب والفراولة: بالإضافة إلى الفواكه السابقة ويفضل تناولها في ساعات الليل.
- البروكلي والخضار والسلطات: لاحتواء البروكلي على مضادات الأكسدة التي تساعد على النوم.
- الأوميجا ٣ والأسماك والتونة والسردين والسلمون.
- الحليب: لاحتوائه على التريبتوفان الذي يساعد على تكوين هرمون الميلاتونين.
ويُنصح الشخص الذي يعاني من اضطرابات في النوم ألا يتناول أي أطعمة قبل ٤ ساعات من النوم، وأثبتت الدراسات أن إذا تم تناول أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض مثل الحبوب الكاملة والخبز الأسمر قبل النوم بأربع ساعات فإن ذلك سيساعد على النوم،
ومن الممكن تناول سلطة مع تونة قبل النوم بساعتين ولكن غير مسموح بتناول الأطعمة التي تحتوي على دهون.
واقرأ هنا أيضًا