الألياف الذائبة أو الألياف القابلة للذوبان هي واحدة من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن يتناولها الانسان بشكل يومي، فهي تُمثل قيمة غذائية كبيرة وهامة جداً نظراً لما تحتويه من عناصر مفيدة لجسم الانسان، حيث يحتاج جسم الانسان الطبيعي تناول نسبة من الألياف والتي تتراوح بين 20 ل 3جرام، لذا سنتناول في هذا المقال توضيح شرح لمفهوم الألياف الغذائية، الألياف الذائبة، أنواعها وأهم مصادرها، وفوائدها المتعددة للانسان، وذكر أضرار الإفراط في تناولها.
ما هي الألياف الغذائية؟
الألياف الغذائية هي عبارة عن مادة تتواجد في الأطعمة النباتية، فهي تتكون من أجزاء من الأغذية النباتية، وهي نوعان: ألياف غذائية ذائبة، وألياف غذائية غير ذائبة، حيث يختلف كل نوع عن الآخر من حيث مصادره، سهولة وصعوبة هضمه إلى جانب فوائد كل نوع لجسم الانسان.
ما هي الألياف الذائبة؟
الألياف الذائبة أو القابلة للذوبان هي أحد أنواع الألياف الغذائية التي تذوب في الماء، وتتحول إلى مادة هلامية أو جيلاتينية ذات فوائد صحية متعددة لجسم الانسان.
أما بالنسبة للفرق بين الألياف الذائبة والألياف الغير ذائبة، نجد أن الألياف الذائبة هي تلك الألياف التي تتحلل عند مرورها على المعدة مكونة مادة جيلاتينية تعمل على بطئ عملية الهضم، أما الألياف الغير الذائبة فهي عبارة عن مجموعة الألياف التي لا تتحلل عند مرورها بالأمعاء الدقيقة حيث أنها تتجمع في شكل كتل لتعمل على سحب الماء لتسهيل عملية مرور الفضلات عبر الأمعاء الغليظة.
أنواع الألياف الذائبة ومصادرها
هناك العديد من المواد الغذائية والتي تُشكل مصدراُ هاماً للألياف الذائبة مثل: الخضروات، الفاكهة، والحبوب الكاملة. ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف الذائبة ما يلي:
• الشوفان.
• بعض أنواع المكسرات مثل الجوز واللوز.
• البقوليات مثل: الفاصلوياء الحمراء، الفاصولياء البيضاء، الحمص، الفول، العدس، والذرة.
• الخضروات مثل: البازلاء، والجزر.
• الفاكهة مثل: التفاح، البرتقال، والفاكهة الحمضية.
فوائد الألياف الذائبة
للألياف الغذائية بشكل عام فائدة كبيرة لجسم الانسان، لذا يُنصح بإتباع أنظمة غذائية تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف لما تحتويه من قيمة غذائية وصحية للانسان، ومن أهم فوائد الألياف ما يلي:
• تعمل الألياف الذائبة على على خفض نسبة الكوليسترول بالدم، مما ينتج عنه تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تساعد الألياف الذائبة على إمتصاص الماء، ثم تتحول إلى مادة جيلاتينية مما يُساعد في تحسين وظيفة الهضم بالجهاز الهضمي وسهولة التخلص من الفضلات.
• تساعد الألياف الغذائية على خفض مستوى الجلوكوز، مما ينتج عنه تنظيم مستوى السكر في الدم.
• تنظيم حركة عمل الأمعاء، حيث أن الألياف لا يتم هضمها بل يتم تحليلها إلى مادة جيلاتينية ذائبة دون الحاجة إلى هضمها.
• يُساعد تناول الألياف في التخلص من البكتيريا الضارة الموجودة بالجسم، وتعزيز نمو البكتيريا المفيدة لجسم الانسان الموجودة بالقولون.
• الحفاظ على صحة الأمعاء، وتقليل خطر الإصابة بالبواسير.
• حماية الجسم من الإصابة بسرطان القولون.
• حماية الجسم من الإصابة بمرض السمنة، حيث أنها تعطي الجسم الشعور بالشبع لفترة طويلة داخل المعدة.
• علاج بعض حالات الإمساك.
• تعزيز مناعة الشخص.
أضرار تناول الألياف بكمية كبيرة
كما ذكرنا سابقاً، يحتاج الجسم إلى تناول نسبة كافية من الألياف بشكل يومي والتي تتراوح بين 20 إلى 35 جرام، حيث تختلف هذه النسبة من رجل إلى إمرأة كما تختلف بإختلاف عمر الشخص، ومن أهم المشاكل التي يُمكن أن يتعرض لها الجسم في حال الإفراط في تناول الألياف الغذائية بكميات زائدة عن حاجة الجسم ما يلي:
• في حال تناول الشخص للخضروات والفاكهة بكمية كبيرة بشكل مفاجيء للجسم، يُمكن أن يتسبب في حدوث غازات والتي تنتج عن عملية تخمر كمية الفضلات الموجودة بالقولون بواسطة البكتيريا.
• الشعور بآلام في المعدة.
• التعرض للإصابة بالإمساك.